Geheim om (vitaal) oud te worden

Wat is het geheim van vitaal oud worden? In deze podcast bespreken we levenslessen van o.a. veteranen over langer leven en vitaal oud worden.

Vitaal oud worden

Vitaliteit en een lang leven zijn doelen die velen van ons nastreven. We willen graag genieten van een gezond en actief leven, zelfs naarmate we ouder worden. Maar waar ter wereld vinden we de plaatsen waar mensen het langst leven en wat zijn de geheimen achter hun vitaliteit? In dit artikel zullen we enkele van de langstlevende gemeenschappen ter wereld verkennen en de wetenschappelijke inzichten en algemeen aanvaarde theorieën bespreken over het geheim van vitaal oud worden.

Waar leven mensen het langst?

De Blauwe Zones:

Een concept dat vaak wordt genoemd in de context van lang leven zijn de "Blauwe Zones". Dit zijn vijf regio's over de hele wereld waar mensen aanzienlijk ouder worden dan elders. Deze zones zijn:

• Het eiland Okinawa, Japan
• Sardinië, Italië
• Nicoya, Costa Rica
• Icaria, Griekenland
• Loma Linda, Californië, Verenigde Staten

Het is opmerkelijk dat deze gemeenschappen niet alleen langer leven, maar ook een hogere levensverwachting hebben zonder veelvoorkomende chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker.

Factoren die bijdragen aan een lang leven

• Dieet: Een van de belangrijkste factoren die worden geassocieerd met een lang leven is het dieet. In de Blauwe Zones is het dieet meestal rijk aan volle granen, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Het mediterrane dieet, dat wordt gevolgd in Sardinië en Icaria, is bijzonder bekend vanwege zijn gunstige effecten op de gezondheid.
• Lichamelijke activiteit: Mensen in de Blauwe Zones zijn van nature actief. Ze zijn vaak betrokken bij dagelijkse fysieke activiteiten zoals tuinieren, wandelen, traplopen en werken op het land. Regelmatige lichaamsbeweging draagt bij aan een goede gezondheid en speelt een cruciale rol bij het behouden van vitaliteit op oudere leeftijd.
• Sociale betrokkenheid: Sterke sociale banden en betrokkenheid zijn ook kenmerkend voor de Blauwe Zones. Mensen leven in hechte gemeenschappen waar ze zich gewaardeerd voelen en een gevoel van doel en betekenis hebben. Sociale steun en interactie zijn essentieel voor het behoud van een goede geestelijke gezondheid en het verminderen van stress, wat bijdraagt aan een langer leven.
• Stressbeheersing: Hoewel het onmogelijk is om stress volledig te vermijden, hebben mensen in de Blauwe Zones vaak mechanismen ontwikkeld om stress te beheersen. Ze nemen regelmatig pauzes, hebben tijd voor ontspanning en maken gebruik van traditionele technieken zoals meditatie en gebed om stress te verminderen. Dit helpt bij het behoud van een gezonde geestelijke en lichamelijke balans.

Wetenschappelijke inzichten

Wetenschappers hebben uitgebreid onderzoek gedaan naar de factoren die bijdragen aan een lang leven. Ze hebben ontdekt dat genetica slechts ongeveer 20-30% van de levensduur bepaalt, terwijl de overige 70-80% wordt beïnvloed door levensstijl en omgevingsfactoren.

Er zijn verschillende biologische mechanismen die een rol spelen bij veroudering en levensduur, zoals telomeren (beschermende caps op chromosomen), ontsteking, oxidatieve stress en genexpressie. Het is aangetoond dat factoren zoals dieet, lichaamsbeweging en stressbeheersing deze mechanismen kunnen beïnvloeden en een positief effect hebben op de levensduur.

Algemeen aanvaarde theorieën over lang leven

• Calorierestrictie: Onderzoek bij verschillende organismen, waaronder muizen en wormen, heeft aangetoond dat het verminderen van de calorie-inname zonder ondervoeding de levensduur kan verlengen. Calorierestrictie activeert bepaalde genen die betrokken zijn bij veroudering en beschermt tegen leeftijdsgerelateerde ziekten.
• Hormesiseffect: Het hormesiseffect is gebaseerd op het idee dat blootstelling aan milde stressoren, zoals lichaamsbeweging of vasten, het lichaam stimuleert om zichzelf te herstellen en sterker te worden. Deze stressreactie kan beschermend zijn tegen veroudering en leeftijdsgerelateerde ziekten.
• Genetica en epigenetica: Hoewel genetica niet de enige factor is die de levensduur bepaalt, speelt het wel een rol. Onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde genvarianten geassocieerd zijn met een langere levensduur. Daarnaast heeft epigenetisch onderzoek aangetoond dat omgevingsfactoren invloed kunnen hebben op de manier waarop genen tot uiting komen en zo de levensduur kunnen beïnvloeden.

Geheim van oud worden?

Hoewel er geen magische formule is voor vitaal oud worden, kunnen we veel leren van de langstlevende gemeenschappen over de hele wereld. Gezonde voeding, regelmatige lichaamsbeweging, sterke sociale banden en stressbeheersing zijn allemaal belangrijke aspecten van een gezonde levensstijl die kunnen bijdragen aan een lang en vitaal leven. Door deze inzichten toe te passen in ons eigen leven, kunnen we ons eigen geheim ontdekken voor vitaal oud worden en genieten van een gezond en actief leven, ongeacht onze leeftijd.

Gezonde voeding en beweging vormen zeker een onderdeel van gezond oud worden, maar zijn opvallend genoeg lang niet het belangrijkste. Lees hieronder de 6 tools voor een vitale oude dag:

1: Streef naar een zinvol leven

Geef je leven zin en volg je hart. Kies een doel en ga ervoor. Waarom? Omdat een doel hebben je plezier geeft en zorgt voor voldoening. Het maakt je blij, geeft je energie, laat je stralen en vervult je met geluk. Weet je dat te realiseren? Dan draagt dat bij aan gezond oud worden.

2: Houd je sociale contacten op peil

Wil je vitaal ouder worden? Dan red je dat niet in je uppie. Je komt dan in een soort isolement terecht. Je hebt gewoon anderen nodig. Om je te troosten, te helpen, te laten lachen, je verhaal aan te vertellen, voor een knuffel, een avondje eropuit, motiverende woorden enzovoort. Maak daarom geregeld tijd vrij om je vriendschappen, relaties en dergelijk in stand te houden en uit te breiden. Oh ja, en zijn er strubbelingen? Praat het uit en leg het bij. Blijf niet rondlopen in wrok. Uiteindelijk maakt het je een gelukkiger en fijner mens.

3: Sta positief in het leven

Het leven van de zonnige kant zien, maak het een stuk aangenamer. Het zorgt voor een goed gevoel en geeft energie. Zorgt dat je niet gaat doemdenken. Ook als het tijdelijk tegenzit. Je gaat dan niet direct gebukt onder spanningen die je ziek maken. Je relativeringsvermogen helpt je als je positief in het leven staat. Je weet immers dat straks de zon weer schijnt en jij je beter voelt. En zie je het even niet zitten? Zoek de humor op.

4: Rust en herstel regelmatig

Prestaties leveren gaat niet zonder regelmatig rust en herstelmomenten te nemen in je leven. Van voldoende nachtrust tot korte pauzes gedurende je werkdag en ook in je privétijd. Want, hol je maar continu door? Zonder rust? Dan stort je op de duur in. Kijk maar naar topsporters die kunnen niet tot grote prestaties komen als de balans tussen in- en ontspanning ontbreekt. Zij krijgen dan blessures. En eigenlijk geldt dat ook voor wie geen topsporter is. Sta regelmatig even stil en kom tot bezining. Ontspan. Dat draagt bij aan gezond oud worden.

5: Blijf lichamelijk actief

Over het belang van dagelijks bewegen en sporten wordt veel geschreven. Dat is niet vreemd. Want, geregeld in beweging zijn helpt je gezond oud worden. Lichamelijk activiteit reduceert enerzijds stress. Maar zorgt aan de andere kant ook dat je energie krijgt om dingen te doen. Daarbij is dagelijks een half uur inspannen goed voor je gezondheid. Zeker als je veel tijd zittend doorbrengt. Op je werk, in de auto of openbaar vervoer, voor de tv en dergelijke. Door elke dag te wandelen, fietsen, zwemmen, skaten enzovoort help je welvaartsziekten als hart- en vaataandoeningen, maar ook diabetes en overgewicht bestrijden.

6: Kies voor gezonde en natuurlijke voeding

Het laatste onderdeel van gezond oud worden, is kiezen voor de juiste voeding. Ga het liefst voor eten met zo weinig mogelijk bewerkingen. Zet bij voorkeur pure, biologische producten op tafel. Dus zonder geur-, kleur-, smaak- en/of conserveringsmiddelen. Let op de vetten die je eet. Goed zijn enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten die je in vette vis, zaden, noten en plantaardige oliën vindt. Wees matig met zout en beperk je suikerinname. Weet verder wanneer je eet. Is het omdat je honger hebt of vanwege spanningen? En eet niet meer dan je nodig hebt. Mindful eten met aandacht zorgt ervoor dat je eerder verzadigd bent.

Wil je meer lezen over gezond oud worden? In het boek ‘De Levenscode’ vind je naast allerlei weetjes, tips en adviezen ook een volledig uitgewerkt zes-weken-vitaliteitsplan waarmee je een vitaal gedragspatroon kunt ontwikkelen.

Heb je vragen? Wil je reageren? Ik help je graag!

Referenties

• Buettner, D. (2012). The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest. National Geographic Books.
• Willcox, D. C., Willcox, B. J., & Suzuki, M. (2017). The Okinawa Program: How the World's Longest-Lived People Achieve Everlasting Health-And How You Can Too. Three Rivers Press.
• Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell metabolism, 23(6), 1048-1059.
• Fontana, L., & Partridge, L. (2015). Promoting health and longevity through diet: from model organisms to humans. Cell, 161(1), 106-118.