Negatieve gedachten doorbreken

Negatieve overtuigingen doorbreken

Heb je er wel eens bij stil gestaan dat je altijd denkt? Je bent jezelf er zelden van bewust.

Je herkent vast wel de situatie dat je in de auto zit en opeens tot de ontdekking komt dat je kilometers hebt gereden, zonder je van de wereld buiten de auto bewust te zijn geweest. En toch zit je nog steeds op de juiste route. Stel nu eens dat je in die ‘lege’ geestestoestand van de weg af zou raken.

De grondlegger van de cognitieve therapie, Aaron Beck, gebruikte de term afstand nemen voor het objectief opmerken van wat je denkt. Hij noemt dit de eerste stap in het evalueren en bediscussiëren van het denken. Therapeuten gebruiken deze methode om cliënten te leren logische fouten op te sporen in hun redenering, nieuw bewijsmateriaal te zoeken en emotioneel storende gedachten te veranderen.

Met denken op zichzelf is natuurlijk niks mis. Als de mens niet in staat was geweest om te kunnen denken zouden we het in de wereld nooit zo ver hebben geschopt. Door onze probleemoplossende vaardigheden hebben we de wereld kunnen veranderen.

Het wordt een probleem als we alleen nog maar in staat zijn om vanuit onze gedachten te kijken en niet naar onze gedachten. Voor onze innerlijke, emotionele pijn geldt dat het niet verstandig is die gedachten heel letterlijk te nemen.

‘Het grootste kwaad dat een mens kan overkomen is dat hij slecht over zichzelf gaat denken’ ~ Johann Wolfgang von Goethe

Laat ik beginnen met een korte video voor je. Hierin geef ik aan hoe belangrijk jouw gedachten voor je kunnen zijn. Per dag heb jij namelijk meer dan 65.000 gedachten! Wat zou het voor je kunnen betekenen als jij jouw gedachten kan beïnvloeden?

Negatieve gedachten tegengaan

Wat gebeurt er als we onze ervaringen toepassen op een object in onze omgeving. Als je bijvoorbeeld veronderstelt dat een hamer een spijker in hout kan slaan, kun je met een hamer op een spijker in hout slaan om dat te testen.

Maar richt je je gedachten op je innerlijke gevoelens en gewaarwordingen, dan worden ze verwarrender en moeilijker te testen en willekeuriger. Stel, je hebt een terugkerende gedachte die luidt: ‘Ik maak verkeerde beslissingen’. Aan welke maatstaven zou je die gedachte moeten testen? De toets moet uitwijzen of het echt zo is, maar dat is niet doen.

´Jouw verstand kan namelijk elke relatie die jij legt waaruit blijkt dat jij verkeerde beslissingen maakt in het leven, rechtvaardigheden´

Jouw gedachten zijn vaak negatiever

Zo’n rechtstreekse confrontatie met evaluaties over jezelf, maakt je verstand alleen maar drukker. Probeer de volgende gedachte maar eens heel intensief te denken ‘ik ben volmaakt’.

En, wat gebeurde er? Ging de champagnefles open nu je weet dat je volmaakt bent? Waarschijnlijk niet. Bij bijna iedereen zal deze gedachte al snel ruimte maken voor een tegenwerping. Uitzonderingen daar gelaten.

Bijvoorbeeld door tegen jezelf te zeggen, nee dat ben ik niet. Of, ik heb een hoop onvolkomenheden. In de externe wereld sla je een spijker in het hout, maar inwendig kun je je verstand in klimmen en daar je intrek innemen.

‘Het is voor ons belangrijk om goede gedachten te hebben, want wij worden wat wij denken’ ~ Boeddha

Negatieve gedachten loskoppelen

Het kan ook anders. Je kunt leren naar je gedachten te kijken in plaats van vanuit je gedachten. We noemen dit defusie, wij noemen het voor het gemak loskoppelen. Dit is een techniek dat uitgebreid wordt beschreven door Steven Hayes in zijn boek Uit je hoofd, In je leven. (1)

Dit is een woord dat we zelf verzonnen hebben. Wanneer jij leert je gedachten als gedachten te beschouwen, weet je nog wel ‘wat ze inhouden’, je weet nog steeds waar je gedachten naar verwijzen, maar de illusie dat het object van je gedachten er is op het moment dat je erover denkt, verdwijnt. Wat bedoelen we met die laatste zin?

Zie je het verschil tussen de zin ‘Ik heb het gevoel dat ik bang ben en de zin ‘god wat ben ik bang’. De eerste zin is meer losgekoppeld (gedefuseerd) dan de tweede. En daarom ook minder angstwekkend.

Leer je gedachten loskoppelen

Laten we eens een paar loskoppelingstechnieken aan je voorleggen. Deze zijn niet bedoeld om pijn te elimineren of te beheersen, maar om je te leren in het hier en nu aanwezig te zijn in een rustige, meer flexibele zin.

Als je jouw handen een paar centimeter van je gezicht houdt en iemand vraagt je: hoe zien jouw handen eruit, zal je zeggen ‘helemaal donker’. Houdt je jouw handen een paar centimeter verder van je af, dan zal je zeggen met vingers en lijnen.

Op dezelfde manier kun je jouw gedachten ook zien zoals ze zijn, door er enige afstand van te nemen. Als je een gedachte denkt, structureert die je wereld. Als je een gedachte waarneemt, blijf je weliswaar zien hoe die je wereld structureert, maar je ziet ook dat dit structureren jouw werk is. Dat besef geeft je iets meer ruimte om flexibel te zijn.

We leren jou de taalillusie te doorbreken, zodat je het proces van het denken kunt waarnemen. De beste manier om dat te doen is oefenen.

Negatieve gedachten veranderen - Oefening

‘Ons hoofd is rond zodat ons denken van richting veranderen kan’ ~ Rainer Maria Rilke

Neem een negatieve gedachte die je vaak over jezelf hebt en vat die samen in één woord. Als bijvoorbeeld vindt dat je jezelf een klungel vindt, zou dat het woord ‘kluns’ of ‘lomp’ kunnen zijn.

Of je vindt je zelf niet intelligent genoeg dan zou het woord ‘dom’ kunnen zijn. Schrijf dit woord voor jezelf op. Vervolgens gaan we dit woord waarderen volgens twee kenmerken.

Hoe pijnlijk is het voor jou om op dit moment te denken dat dit woord op jou van toepassing is. 1 = volstrekt niet pijnlijk en 100 = uiterst pijnlijk.
Hoe letterlijk waar of geloofwaardig lijkt dit woord op dit moment wat jou betreft.
1 = volstrekt ongeloofwaardig en 100 is volstrekt geloofwaardig.

Spreek het woord nu een aantal keren voor jezelf snel, maar duidelijk uit en doe dat dit gedurende 20 tot 45 seconden.

Wat was je ervaring? Had het woord dezelfde emotionele werking toen je het snel uitsprak? In welke zin veranderde het voor je? We stellen je nogmaals dezelfde vragen als zo even.

Hoe pijnlijk is het voor jou om op dit moment te denken dat dit woord op jou van toepassing is. 1 = volstrekt niet pijnlijk en 100 = uiterst pijnlijk.
Hoe letterlijk waar of geloofwaardig lijkt dit woord op dit moment wat jou betreft.
1 = volstrekt ongeloofwaardig en 100 is volstrekt geloofwaardig.

Uit je hoofd, In je leven door Steven Hayes

Hayes haalt daarbij een onderzoek van Masuda (2004) erbij, waaruit is gebleken dat het woord voor zo’n 95 % procent van de degenen die de oefening deden, minder geloofwaardig werd.

Een effect dat optreedt na ongeveer 20 seconden. Merk op dat je nog steeds weet wat het woord betekent, maar voor de meesten van jullie is de emotionele functie van het woord afgenomen.

Andere functies van het woord, zoals de manier waarop het klinkt is juist toegenomen. Op zekere hoogte is het dan niet meer dan een woord voor je.

Het aangeleerde karakter van het denken

Begrijp je wat het doel van deze laatste oefening was? We wilde je inzicht geven in de werking van taal. Woorden zijn ook gewoon woorden en als je dat begrijpt, wordt het gemakkelijker de relatie tussen de woorden en je pijn en je leven te doorgronden en te wijzigen.

Waar het om gaat is dat je, wanneer je verleden eenmaal allerlei verbanden legt tussen verschillende gedachten, je dat hele netwerk alleen maar verder kunt ontwikkelen. Het kan nooit meer weggaan.

Wij hebben nu eenmaal een verleden wat nooit meer weggaat en elk moment dat we meemaken voegt zich bij dat verleden. Wanneer we dat proberen kwijt te raken, blijven ze kleven als plakband dat we hebben opgepakt om weg te gooien, maar gewoon niet wil loslaten.

‘Meer dan het verleden interesseert mij de toekomst, want daarin ben ik van plan te leven’ ~ Albert Einstein

Negatieve gedachten veranderen door taaloefeningen

Neem bijvoorbeeld eens de volgende zinnetjes:

Ik ben een ongelooflijke chaoot, ik ben…..

Ik ben anders dan anderen mensen, ik hoor er niet bij, ik ben…

Mijn zwakke punten zijn…….

Daar zitten woorden bij die jezelf pijn kunnen doen. En soms heb je dat zelf niet eens in de gaten. Deze woorden zitten ergens in jouw geschiedenis en komen soms naar voren. Vaak als er zich een negatieve gebeurtenis heeft voorgedaan.

Het is heel makkelijk om een netwerk aan gedachten op te bouwen dat een leven lang meegaat. Maar als een deel van je gedachten pijn doet, haal je dat ook heel makkelijk weer naar voren en ook dat blijft je je hele leven bij.

Negatieve gedachten tegengaan oefeningen

Een van de methoden om je gedachten, gevoelens, herinneringen en lichamelijke gewaarwordingen te betrappen is door ze te benoemen. Als je je bijvoorbeeld wat somber voelt, zeg dan niet ‘ik voel me somber’, maar ‘ik heb het gevoel dat ik me somber voel.’

Andere voorbeelden:

Ik heb de gedachte dat…..
Ik heb het gevoel dat…..
Ik heb de herinnering dat…..

Via dit proces kun je jezelf loskoppelen van de inhoud van je eigen ervaringen. Dit is dus precies wat we met loskoppeling bedoelen.

Een praktijkvoorbeeld:

Onlangs ben ik met een aantal vrienden van mij carnaval gaan vieren. Ik heb er altijd plezier in als ik met vrienden wat afspreek. We houden er van om regelmatig een biertje te gaan drinken.

Carnaval is helaas niet één van mijn favoriete feesten. Nu houdt mij dat er niet van om toch een leuke dag te hebben, maar deze keer vond ik het geen doorslaand succes.

Dit kwam door meerdere factoren: Het was koud en regenachtig, we waren met een kleinere groep dan voorgaande jaren. En naar mijn mening kozen we de verkeerde plekken in de stad.

Een vriend van mij opperde naar nog geen twee uur, dat hij wel graag naar huis wilde en of ik mee wilde gaan. Na even nadenken koos ik om ook terug te gaan.

Toen we in de trein terug zaten, begon ik me steeds meer af te vragen of dit nou wel zo’n goede beslissing was. Wat nou als het nu alsnog heel leuk gaat worden?

Dit gevoel werd later nog eens bevestigd door de mensen die gebleven waren. Zij stuurde allemaal foto’s op aan het eind van de avond.

Bovendien spookte er allerlei rare gedachten door mijn hoofd, zoals ‘Ik ben ook niet meer de jongste, dus ik moet van deze mogelijkheden om nog carnaval te kunnen vieren gebruik maken.’

Het gevoel dat ik een verkeerde beslissing had genomen, heb ik bijna een week lang niet van me af kunnen schudden. Elke keer kwam het maar weer terug.

Als we bovenstaand voorbeeld in termen van loskoppeling zouden beschrijven, dan zou je de volgende gedachten en gevoelens kunnen noteren.

Ik heb het gevoel dat ik een verkeerde beslissing heb gemaakt
Als ik was gebleven was het ongetwijfeld leuker geweest dan al die tijd dat ik nu thuis heb gezeten
Ik heb de gedachte dat anderen een leuke avond hebben gehad
Ik heb de gedachte dat ik nog niet snel meer de kans krijg om weer zo’n leuke avond te hebben.

Voor deze oefening is het de bedoeling dat je je ogen sluit. Stel je een prachtige, traag stromende rivier voor. Het water stroomt over keien en om bomen heen. Af en toe dwarrelt er een groot blad in het water en dat drijft mee op de stroom.

Beeld je in dat je op een mooie warme dag aan het water naar deze voorbijdrijvende bladeren kijkt. Wordt je nu bewust van je gedachten. Telkens als er een gedachte voorbijkomt, stel je je voor dat deze op één van de bladeren staat. Als je de woorden denkt. Zet je ze als woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je ze als beelden op het blad.

Het is de bedoeling dat je bij de rivier blijft en de bladeren in de rivier langs laat drijven. Als de bladeren verdwijnen, of als je in je verstand ergens anders heen gaat, of als je merkt dat je in een rivier of op een blad bent, sta daar dan even bij stil. Sla het in je op en ga weer aan de rivier zitten.

Van je gedachten en gevoelens een object vormen

Als je naar een voorwerp kijkt, bijvoorbeeld een bord voor je neus, is het duidelijk dat er enige ruimte tussen jou en dat bord is.

Als gevoelens en gedachten je geheel in beslag nemen is het moeilijk ze te zien en er ruimte voor te maken. Het kan helpen om je pijnlijke gevoelens en gedachten in de ruimte te brengen.

Oefening: Je gedachten en gevoelens beschrijven

Kies een pijnlijke gedachte en neem even de tijd om er contact mee te krijgen. Leg die gedachte nu in verbeelding op de vloer voor je, een paar meter van je vandaan. Beantwoord nu voor jezelf de volgende vragen.

Als het een kleur zou hebben, hoe zou het er dan uit zien?
Als het een bepaalde omvang had, wat zou die dan zijn?
Als het een bepaalde vorm had, welke vorm zou het dan zijn?
Als het een kracht had, hoe krachtig zou die dan zijn?
Als het snelheid had, hoe snel zou het dan gaan?
Als het een textuur had, hoe zou die dan aanvoelen?

In mijn eerdere eigen praktijkvoorbeeld van carnaval vieren, zou ik dan het nare gevoel van ‘het niet hebben kunnen vieren van carnaval’ erbij halen, waar ik dan bovenstaande vragen op los zou laten.

Kijk nu na, beantwoording van deze vragen nog eens naar jouw object, jouw beschrijving van die gedachte. Kijk nu of je jouw worsteling ermee kunt loslaten. Moet deze gedachte, met deze kleur, omvang, vorm, kracht, snelheid en textuur niet iets zijn wat je kunt loslaten. Wat is het met deze gedachte eigenlijk dat je het niet kunt toelaten zoals het is?

‘Je kunt niet loslaten wat je niet kent. Een voorwaarde om jezelf te overwinnen, is jezelf te kennen’ ~ Nisargadatta Maharaj

Voel je iets van