arrow_drop_up arrow_drop_down
23 maart 2020 
in Angst

Paniek om het Coronavirus? Pak het aan in 5 stappen

Paniek kan je leven grondig verpesten. Zeker nu er zoveel onrust is in de wereld over het Coronavirus. Ontdek hoe je in vijf eenvoudige stappen jezelf kunt bevrijden van deze beklemmende angst. Gun jezelf de ruimte om weer te genieten van de alledaagse dingen.

Paniek houdt je voor de gek

Tachtig procent van de dingen waar je bang voor bent, die komen niet uit. Ga maar na; ‘Hoe vaak heb je niet gedacht dat je te laat zou komen, maar was je toch precies op tijd?’ Of de momenten dat je bang was dat je een flinke uitbrander zou krijgen en het uiteindelijk met een sisser afliep. Bij paniek is die angst nog een graadje erger.

Dan word je overvallen door intense momenten van spanning, waarbij je misschien wel bang bent dat je alles kwijtraakt, je veiligheid verliest, gek wordt of flauw dreigt te vallen.

Daarbij krijg je sterke stressreacties  zoals; hartkloppingen, benauwdheid, hyperventilatie, duizeligheid, zweten, tintelingen, een droge mond en wiebelige benen. Hierdoor heb je het gevoel dat je je in een levensbedreigende situatie bevindt, terwijl er geen werkelijke reden voor is.

Je lijf houdt je in feite voor de gek. Dit is op zich al bijzonder beangstigend, want je krijgt het  gevoel dat je alle controle over je lichaam verliest.

De strijd tussen je hoofd en je buik

In je hoofd weet je waarschijnlijk best wel dat je niet extreem bang hoeft te zijn voor het Coronavirus. Je houdt je immers keurig aan de voorschriften van het RIVM. Maar je lichaam heeft in deze situatie al lang alarm geslagen. De irrationele reactie lijkt vanuit je buik te komen. Daar voel je meestal de onrustige spanning als eerste opkomen. In werkelijkheid komt de primaire angstprikkel door de amygdala, het angstcentrum  dat vlakbij je hersenstam zit.

Je eerste angstimpuls is vervolgens om te vechten, te vluchten of te bevriezen. Deze  oerprikkel is bedoeld om te kunnen overleven in een situatie waarin je mogelijk dood kunt gaan. Toch doen deze gelegenheden zich in werkelijkheid nog maar zelden voor. Want hoe groot is, procentueel gezien, de kans dat je sterft aan dit virus ?

Om de paniekprikkel te doorbreken moet je precies het tegenovergestelde doen, dan wat je buikgevoel zegt. Want wanneer je blijft vechten, vluchten of bevriezen in alledaagse omstandigheden, maak je het probleem alleen maar groter. Je conditioneert jezelf om op die manier te blijven reageren.

En wanneer je blijft doen wat je altijd deed, dan krijg je wat je altijd kreeg. Albert Einstein zei al dat je het probleem altijd een niveau hoger moet oplossen, dan dat het zich voordoet. Daarom krijg je van mij de vijf ‘O’s  om de baas te worden over je  paniek om het Coronavirus:

1. Omarmen

De eerste stap gaat over het erkennen van de paniek. Ook al voelt het tegenstrijdig. Je wil namelijk het liefst vechten, vluchten of bevriezen. Maar je ontkomt er niet aan om te accepteren dat je op dit moment bang bent. Het helpt je niet om de angst te negeren. Probeer in deze fase niet om een soort valse afleiding te zoeken. Dek je stress niet af met kalmeringstabletten, alcohol of andere verdovende middelen. Dit geeft misschien tijdelijk wat verlichting, maar je lost er de oorzaak van je probleem niet mee op.

Accepteer dat jouw basisspanning  blijkbaar op dit moment veel te hoog is. Die stress  is de afgelopen jaren opgebouwd, omdat je jezelf te lang geweld hebt aangedaan. Wanneer je in staat bent om je angst recht in de ogen te kijken, dan pas kan er iets aan veranderen. Omarm het feit dat je allerlei fysieke klachten hebt waar je bang voor bent. Het zijn lichamelijke reacties die jou willen beschermen. Werk deze symptomen niet tegen door je krampachtig te verzetten. Dan zullen ze alleen maar erger worden.

2. Observeren

Tijdens de tweede stap neem je in gedachten wat afstand van jezelf. Neem de tijd om al je opties te overzien. Het is namelijk niet de lift waar je bang voor bent, maar de lichamelijke verschijnselen die je krijgt wanneer je voor jouw gevoel vast komt te zitten. Hoe sneller je namelijk vanuit paniek gaat reageren, des te groter is de kans dat je klachten erger worden. Dus doe even niets, behalve met compassie kijken naar je lichaam dat een wanhopige poging doet om met de lading opgebouwde spanning om te gaan.

Wat je in deze fase kunt doen is een klein dagboekje invullen. Schrijf de datum, tijd en de symptomen op die je gewaar wordt. Het is ook handig om de bijbehorende gedachten op te schrijven. Wanneer je tijdens de paniekaanval je observaties noteert, dan zal je merken dat je al wat rustiger wordt. Als schrijven lastig voor je is, omdat je bijvoorbeeld op dat moment in de auto rijdt, dan kan je ook de voicerecorder van je smartphone gebruiken. Leer om feitelijk, bijna wetenschappelijk, naar je paniek te kijken. Ontdoe ze zoveel mogelijk van emotionele reacties.

3. Overtuigen

In stap drie kom je tot de realisatie dat je niet in een levensbedreigende situatie zit. Je gaat nu langzaam maar zeker je aandacht verleggen van binnen naar buiten. Je begint een beetje in een positieve actie te komen. Dat doe je niet met de bedoeling om de paniekaanval zelfstandig te stoppen, want die gaat toch uit zichzelf over. Daar hoef je niets voor te doen. Eerder iets voor te LATEN.

Nu is het moment aangebroken voor positieve zelfhypnose. Overtuig jezelf van het feit dat je nog leeft. Begin een gesprek in je hoofd met een aantal positieve opmerkingen: ‘Ik mag alert zijn in deze situatie.’ ‘Ik krijg nu een prima gelegenheid om mijn vertrouwen te oefenen.’ ‘Ik mag bang zijn.’ ‘Ik weet dat deze paniek op een gegeven moment weer over zal zijn.’ Word je bewust dat je in het NU bent. Al je angsten zijn geprojecteerd op mogelijke situaties in de toekomst. Je hebt beelden gemaakt van dingen die misschien mis kunnen gaan. Er is geen toekomst en er is geen verleden. Er is alleen maar Nu en Nu en NU…. Zeg tegen jezelf dat er plaatsen in je lichaam gespannen zijn, maar dat er nog veel meer plekken in je lijf zijn die normaal functioneren. Juist door het verschil leer je jezelf nog beter kennen.

4. Oefenen

Bij de vierde stap mag je jouw buikademhaling heel bewust gaan inzetten. Door een rustige lage ademhaling te ervaren zal je parasympatische zenuwstelsel worden geactiveerd. Dat wil zeggen dat je stressrespons tot rust wordt gebracht. Om een ontspannen buikademhaling te krijgen zal je dagelijks moeten oefenen. Probeer dat zoveel mogelijk uit tijdens ontspannen momenten. Het heeft weinig zin om er mee aan de slag te gaan als je al in paniek bent. Je moet het dak immers repareren wanneer het droog is. Vraag een fysiotherapeut, logopedist, haptonoom of ademtherapeut om je te helpen bij het vinden van jouw oorspronkelijke ademhaling.

Je kunt ook oefenen met meditatie video’s of MP3’s. Alleen door dagelijkse herhaling kan je een verandering brengen in je adempatroon. Besef dat je minstens 66 aaneengesloten dagen je ademoefeningen moet doen voordat het een nieuw onbewust gedrag voor je is geworden. Denk er dus niet te lichtzinnig over. Het kan bovendien noodzakelijk zijn om nog allerlei emotionele ballast te verwerken, voordat je weer vrij en volledig kunt ademen. Ook hierbij is het van belang dat je een professionele hulpverlener in de arm neemt.

5. OK

Weet dat je OK bent. Je bent veilig. Er wordt voor je gezorgd. Voel je gedragen. Wanneer je ontspant stroomt de adem vanzelf binnen. Je hoeft niets te halen. Heb geen oordeel over jezelf. Durf eerlijk en kwetsbaar te zijn. Je hoeft jezelf niet groter of beter voor te doen dan dat je bent of dat je je voelt. Laat je volledig zien met al je mooie,-  en ook je schaduw kanten. Je bent een mens dat net als alle anderen op deze planeet op zoek is naar een beetje geluk.

Er is geen schuld of schaamte, behalve als jij vindt dat het er is. Wanneer je honderd procent verantwoordelijkheid neemt voor je leven en je durft jouw volledige potentieel uit te stralen, dan doe je het goed genoeg. Angst is een slechte raadgever. Tegelijkertijd nodigt hij je uit om tot overgave en vertrouwen te komen. Zonder duisternis is er geen licht…

PS: Ik ben heel benieuwd naar jouw bevindingen op het gebied van paniek en angst. Laat me weten waar jij mee kampt in een reactie hieronder.

PPS: Help zoveel mogelijk mensen met mijn vijf-stappen-plan-tegen-paniekaanvallen door deze blog te delen via jouw Social Media kanalen. Alvast bedankt!

Gerda van Oostrum
Door

Gerda van Oostrum

op 23 March 2020

Inderdaad, dat woord wil ik niet meer horen. Maar kan het niet uitbannen uit mijn hoofd. Ik zit alleen......corona Ik mag de deur niet uit........corona Ik mag niemand binnenlaten.....corona Maar ik mag wel de tuin in en er rondwandelen of beetje werken. Of over de heg praatje met buur. Maar er zijn ergere dingen houd ik mij dan voor en eens wordt het weer normaal. Maar wanneer is dat? Vraag ik mij dan weer af. Dus pak ik de telefoon en bel iemand uit mijn familie of vriendinnenkring. Dan praten we niet over........corona. Maar over iets wat we gedaan hebben, maakt niet uit wat. Of ik stuur een messenger naar vriend in en krijg vaak meteen antwoord. Alleen niet dat woord meer. We worden vindingrijk. Die buikademhaling gebruik ik heel veel nu, helpt absoluut.

Saosea
Door

Saosea

op 23 March 2020

Heel goed jouw 5 tips! Mijn verhaal gaat wel over angst, maar niet alleen bij het coronavirus. Ik ben een tamelijk angstig en vooral gevoelig type mens (aard vh beestje denk ik) maar probeer wel te werken aan die angsten. Ik merk idd dat ik soms last heb van paniekaanvallen (een maal bij het nieuws en de gevaren rond het coronavirus), krijg dan last van hartritmestoornissen. Ik weet gelukkig wel dat het een soort van paniekgevoel is en dat het idd wel vanzelf overgaat dus dat heb ik denk ik wel redelijk goed in de hand. Angst en vermijdingsgedrag maakt dat het leven voor mij geregeld tamelijk stresserend kan zijn. Anderzijds helpt die angst mij wel voldoende alert te zijn in bepaalde situaties. Angst (in combinatie met een zekere weerzin) speelt ook op een ander vlak. Zo kom ik bvb met zekere regelmaat mensen tegen die niet erg respectvol met mij omgaan, gelukkig is dat niet op mijn werk maar op een ander (hobbymatig) vlak, maar toch krijg ik er geregeld stress van. Ik probeer er iig een oplossing voor te vinden zodat ik er in de toekomst iig minder/geen last meer van hoef te hebben. Vooral als iets mij onverwachts overkomt en er even geen snelle uitweg/oplossing is (momenteel vooral vanwege het coronavirus), kan ik gestresst raken, m.n. wanneer sommige mensen onvoldoende rekening met mij houden (uit zich in de vorm van innerlijk boos worden (dit binnen houden), soms bevriezen en huilen wanneer iets mij teveel wordt, ik loop dan ahw over (schaam mij voor dat laatste want ik wil dat niet bij bepaalde mensen tonen). Ik vermijd onaangename situaties zoveel mogelijk met de gedachte dat ik mijzelf dan beter bescherm, maar soms zijn situaties helaas onvermijdelijk. Ik heb de indruk dat ik over het algemeen te gemakkelijk over mij heen laat lopen, is een rode draad in mijn leven. Ik durf niet altijd en overal goed te zeggen hoe ik over iets denk omdat ik weet dat ik dan weer stress van de tegenkritiek kan krijgen. Ik laat mij wel vaker (te) gemakkelijk overrulen en merk dat ik al bijna teveel begrip voor anderen heb (te vriendelijk en zachtaardig ben), terwijl dat andersom lang niet altijd het geval is. Ik lijk mijzelf op zulke momenten al helemaal te vergeten en zodoende onvoldoende voor mij zelf op te komen (zeker wanneer ik ergens simpelweg recht op heb). Dan denk ik achteraf (meestal te laat) , ik had mij (veel) beter moeten verweren. Ik heb dus het idee dat ik op een of andere manier niet weerbaar genoeg ben in bepaalde situaties maar probeer daar zeker wat aan te doen. Soms matcht het ook simpelweg niet met een bepaald soort mensen, maar die kom je overal wel tegen, ik probeer die zoveel mogelijk te vermijden. Ik denk dat het deels samenhangt met faalangst, die zijn oorsprong in mijn jeugd vindt, al denk ik wel te weten waar ik (vooral) goed in ben al was het beter geweest als ik dat wat (veel) eerder had geweten. 🙂

TINEKE
Door

TINEKE

op 24 March 2020

Hallo SAOSEA, BEDANKT voor jouw uitgebreide, best wel emotionele en herkenbare reactie. Op dit momenten komen er weer een heleboel andere dingen bij, waar ook vele anderen last van hebben, dat is een schrale troost, maar misschien begrijpen de ‘gewone’ en ‘gezonde’ mensen nu eindelijk iets beter van alle mensen die vaak al vele jaren met deze problematiek te maken hebben, die na deze CORONA crisis waarschijnlijk ook niet meteen voorbij zal zijn. Bemoedigende groeten en 🌟kte! van TINEKE 🌈🧑‍🦳👍🍀❣️

Bea Bambara
Door

Bea Bambara

op 23 March 2020

Dank je wel voor de vijf 'O's. Al deze wijsheden zijn mij bekend, maar ik kan wel vertellen om het opnieuw weer te kunnen lezen, helpt enorm! Ik heb het doorgemaild naar mijn drie dochters en partner, want samen komen wij eruit. Wij en ook die grote wereld. Ook hoop ik dat de mens na deze vreselijke tijd, met natuur en dieren zorgzamer en liever om zullen gaan. Want wij leven allemaal, mens en dier op één wereld, en allemaal willen wij gezonde lucht ademen. Dank je wel!

Ilse Fortuin
Door

Ilse Fortuin

op 23 March 2020

hoi Albert, Ik heb bewust 2 momenten in gepland waarop ik naar het nieuws luister/lees, doe ik dat niet dan komt er veel te veel negativiteit op me af. Voor de rest goed luisteren naar mijn lichaam. De ademhalingstechnieken die ik geleerd heb komen nu heel goed van pas! Gezonde groet, Ilse

TINEKE
Door

TINEKE

op 24 March 2020

Een enkel woord....de rust verstoord! Moeten wij daarom zwijgen? In stilte blijven hopen, dat wij HET zelf niet krijgen? Hoe staat het met de zorg, voor mensen om ons heen? Je leeft ook voor de anderen! Niet voor jezelf alleen! Voorlopig niet meer zwemmen, is best wel irritant. Dus geen aqua therapie. De was gaat met de hand. HOPPE, HOPPE, SOPPEN! Zal zo het virus stoppen? Zo moet ik wel bewegen! Zo heb ik nieuwe therapie en bezigheid gekregen! De was hangt in het zonnetje, het windje doet de rest. En ik? Heb gedaan wat nog WEL kon. Ik deed ‘gewoon’ mijn best! Het is weer even wennen, dat alles anders moet. Toch blijf ik hopen dat het lukt, wat je met LIEFDE doet! BEDANKT ALBERT voor jouw duidelijke woorden. TINEKE 🌈🧑‍🦳👍🍀❣️🕊🙏

Annie Pronk-Koornneef Plantage
Door

Annie Pronk-Koornneef Plantage

op 30 March 2020

Ik ben niet bang voor corona. Slik heel veel supplementen. En eet al heel gezond. Veel vitamine C . Helpt echt tegen virussen. Zeg niet dat ik het niet kan krijgen. Maar dan een milde vorm mijn immuun systeem is o.k.

Albert Sonnevelt
Door

Albert Sonnevelt

op 22 April 2020

Beste Annie, Fijn dat je geen paniek ervaart. Blijf goed voor jezelf zorgen. Warme groet, Albert

Reactie plaatsen