Burn-out

Afgebrand, uitgeblust of emotioneel uitgeput. Allemaal termen die gebruikt worden voor dé beroepsziekte van deze tijd: burn-out. Een burn-out hebben, betekent dat je er doorheen zit. Dat geldt zowel in emotioneel als lichamelijk opzicht.

Afgebrand, uitgeblust of emotioneel uitgeput. Allemaal termen die gebruikt worden voor dé beroepsziekte van deze tijd: burn-out. Een burn-out hebben, betekent dat je er doorheen zit. Dat geldt zowel in emotioneel als lichamelijk opzicht.

Burn-out is een term die in de jaren ’70 ontstond. In de meest gebruikte definitie van burn-out worden in ieder geval de volgende kenmerken van een burn-out genoemd:

  • Emotionele uitputting: een gevoel van extreme vermoeidheid (de reserves zijn op en de batterij kan niet meer worden opgeladen)
  • Depersonalisatie: vervreemding ten opzichte van anderen (een negatieve, cynische, afstandelijke en kille houding hebben tegenover collega’s en werk)
  • Gevoelens van afnemende bekwaamheid: het gevoel dat je minder goed presteert dan in het verleden het geval was en de neiging jezelf negatief te beoordelen

Uit resultaten van het ‘Permanent Onderzoek Leefsituatie’ van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) blijkt dat één op de tien werkenden de afgelopen jaren burn-out klachten heeft gehad. Uitgaande van een werkzame beroepsbevolking van 7 miljoen gaat het om 700.000 mensen die kampen met burn-out verschijnselen. Opvallend is dat het percentage mannen met burn-out klachten even hoog is als het percentage onder vrouwen.

Burn-out wordt als begrip vaak aan het werk gerelateerd en kan bijvoorbeeld ontstaan na langdurige blootstelling aan werken onder grote tijdsdruk. Dit kan verwarrend zijn voor anderen. Je kunt met een burn-out namelijk helemaal uitgeput zijn op het werk maar in je vrije tijd nog wel gewoon dingen aanpakken.

In Nederland is er een internationaal gehanteerd werkstress-model ontwikkeld.

Het model veronderstelt dat verschillende processen invloed hebben op het krijgen van een burn-out. Hulpbronnen, zoals autonomie, het gevoel van controle en steun van collega’s, beschermen volgens dit model tegen burn-out, terwijl taakeisen, zoals werktempo, tijdsdruk en emotionele belasting, het risico op burn-out vergroten. Als de hulpbronnen voldoende bescherming bieden tegen de taakeisen, loop je als  werknemer minder risico op burn-out. Maar als de taakeisen langdurig groter zijn dan de hulpbronnen, ligt een burn-out op de loer.

Maar zo makkelijk is het niet. Want iedereen is anders en hoe stressvol jij een werksituatie ervaart hangt ook af van verschillende factoren. Er bestaat dan ook geen ‘stressthermometer’ waarmee exact is vast te stellen hoeveel stress je ervaart. Deze, moeilijk te meten, onderdelen  kunnen strubbelingen in de privésfeer zijn, jouw persoonlijke karaktereigenschappen die de werksituatie negatief beïnvloeden en ook jouw erfelijkheid kan een rol spelen bij sommige geestelijke gezondheidsklachten.

De driehoek; motivatie, eisen en beloning

Motivatie, de capaciteit om met de eisen die aan een baan worden gesteld om te gaan, en de beloning die je als werknemer ontvangt, zijn belangrijke factoren. Onder beloning verstaan we  niet alleen het salaris, maar ook waardering en de ontwikkelingsmogelijkheden. Een ongunstige verhouding tussen de geleverde inspanning, de ontvangen beloning en de persoonlijke capaciteiten, bepaalt de mate van ervaren stress.

Belangrijkste veroorzakers van een burn-out zijn onder andere:

  • hoge werkdruk
  • arbeidsconflicten
  • grote emotionele belasting
  • werktijden
  • ingrijpende gebeurtenissen op het werk
  • werk en privé moeilijk kunnen combineren
  • onzekerheid over de toekomst

Stress is een reactie van je lichaam op een bedreigende situatie. Zodra er sprake is van een stressvolle situatie zorgt je brein voor de ‘vecht- of vluchtreactie’, die jouw lichaam klaarstoomt voor actie. Hierdoor spannen je spieren zich aan en gaat je bloeddruk en hartslag omhoog. Er wordt meer cortisol geproduceerd, het centrale stresshormoon als het gaat om de aanpassing aan stress, bijvoorbeeld werkstress. Dit klinkt in eerste instantie niet verkeerd, maar stress kan een schadelijk effect op je lichaam hebben als het te lang aanhoudt.

Is het cortisolniveau namelijk chronisch verhoogd, dan kan dit leiden tot een disbalans in het stressregelsysteem van onze hersenen. Blijft het cortisolniveau verhoogd en draait ons stressregelsysteem constant overuren, dan worden onze hier hersenen de dupe van. Vooral de hippocampus, de structuur in onze hersenen die verantwoordelijk is voor het geheugen lijdt hier het meest onder. Na een periode van langdurige stress kunnen er zelfs nog voor langere tijd veranderingen in de hersenen kunnen bestaan. Het centrale regelsysteem is nog niet naar zijn rusttoestand teruggekeerd en verkeert als het ware in een ‘aangeslagen’ toestand.

Terwijl er veel overlap is tussen overspannen zijn en burn-out zijn het toch twee verschillende dingen. Overspannenheid is eigenlijk een voorstadium van de burn-out. De energie in je lichaam begint op te raken. De hoge cortisolwaarden beginnen zijn tol te eisen. Je dagelijkse belastbaarheid neemt af en je krijgt moeite om al je activiteiten naar tevredenheid uit te voeren. De lichamelijke klachten nemen toe. Allerlei overspannen symptomen kunnen nu de kop opsteken. De overspannenheid gaat gepaard met veel stressklachten, zoals huilbuien, een gevoel van opgejaagdheid, niet goed kunnen slapen, nek- en hoofdpijn. Maar de energie is nog niet op: uitputting is niet de klacht die op de voorgrond staat. Dat zijn veel meer labiliteit en opgejaagdheid.

Voordat je overspannen raakt, zijn er allerlei tekenen dat je helemaal niet lekker in je vel zit. Hierbij een overzicht van deze kenmerken:

 1. Snel geprikkeld zijn

Je bent supergespannen en vertoont allerlei zenuwtrekjes. Bijvoorbeeld nerveus trillen met je been, tikken met je voet of trommelen met je vingertoppen. Ook een kort lontje hebben en zonder reden boos of geïrriteerd uitvallen is niet ongebruikelijk.

2. Slaapproblemen

De spanning zorgt dat je slecht slaapt. Want, noch geestelijk noch lichamelijk neem je afstand en dat wreekt zich. Je ligt ’s nachts te draaien en te woelen. De slaap komt niet of is onrustig. Ook hier speelt de disbalans in cortisol weer een belangrijke rol want cortisol vertoont een sterk dag-nachtritme, gekoppeld aan de biologische klok. De cortisolproductie is het laagst kort na het begin van de slaap. De productie neemt vanaf ongeveer 4 uur ’s nachts sterk toe en bereikt een piek rond het ontwaken. Ze daalt daarna gestaag in de loop van de dag. Is de cortisolproductie gestoord, dan kan het zijn dat er nog te veel cortisol rond slaaptijd door jouw lichaam giert en dat houdt je wakker. Gevolg? Je bent ’s ochtends niet uitgerust en voelt je daardoor de hele dag vermoeid.

3. Fysieke klachten

De aanhoudende spanning zorgt dat je nek- en schouderspieren steeds gespannen zijn. Daardoor kun je regelmatig kampen met hoofdpijn en klagen over spierpijn. Ook duizeligheid, maagklachten, hartkloppingen en een hoge bloeddruk zijn kenmerken van overspannen zijn.

4. Overmatig piekeren

Je loopt continu te malen. Over van alles en nog wat. Dat doe je niet alleen overdag, maar ook ’s nachts. Je slaapt daardoor moeilijk in en het is lastig om goed door te slapen. Gevolg is dat je je onder andere ontzettend moe voelt.

5. Gebrek aan energie

Je hebt veel minder energie dan gebruikelijk is. Dat is niet vreemd. Want, je slaapt slecht. Mogelijk eet je ook onregelmatig en ongezond. Dat alles heeft zo z’n weerslag op je energieniveau. Die is nihil. Daardoor voel je je ontzettend oververmoeid en lusteloos. Je hebt nergens zin in. Je voelt je uitgeblust en opgebrand.

6. Geen zin in sociaal contact

Een van de kenmerken van overspannen zijn is dat weinig dingen je nog boeien. Zo heb je totaal geen zin om anderen te zien en te spreken. Dat is je eenvoudigweg te veel.

7. Problemen met concentreren

Een slechte concentratie is eveneens een van de kenmerken van overspannen zijn. Veroorzaakt doordat je slecht slaapt, gebrek aan energie hebt en je je steeds moe voelt. Hierdoor kun je erg chaotisch en rusteloos worden. Je concentreren op je werk, in het verkeer, thuis en dergelijke kost je enorm veel moeite.

Als je de symptomen van overspannenheid negeert en nog langer over jouw grenzen heen gaat, kun je in een burn-out terecht komen. De accu is leeg. Je bent helemaal op en wil niet meer. Je ziet de zin van het werk niet meer, wordt al misselijk als je  in de omgeving van het werk komt. Er is een sterke lichamelijke reactie van walging of angst op typerende kenmerken van het werk. Ondanks de lange aanloop naar een burn-out komt deze toch vaak onverwacht en van de ene op andere dag kan je niets meer. Soms is het zelfs zo extreem dat mensen ineens zo verward zijn dat ze niet meer zelf thuis kunnen komen of zelfs letterlijk instorten.

Vaak zorgen één of meerdere van de volgende burn-out symptomen ervoor dat goed functioneren niet meer mogelijk is.

  • Angst- en paniekklachten
  • Extreem gevoel van uitputting
  • Extreem gevoelig voor prikkels
  • Depressie

Burn-out kan gemakkelijk verward worden met aandoeningen als: depressie, algemene lusteloosheid, stress of chronische vermoeidheid. Dit komt onder andere omdat de symptomen van een burn-out heel aspecifiek en verschillend kunnen zijn. De symptomen van burn-out tonen gelijkenissen met die van een depressieve stoornis, zoals sombere stemming, verhoogde emotionaliteit, desinteresse, concentratieverlies en verhoogde sensitiviteit, hoewel de werkgerelateerde context en de uitputtingsklachten centraal staan, eerder dan de depressieve stemming. Een burn-out toont daarnaast ook kenmerken van het chronische vermoeidheidssyndroom, met name de uitgesproken vermoeidheid en verminderde inspanningstolerantie.

Naast ernstige vermoeidheid heeft een burn-out ook andere symptomen: je opgejaagd voelen, verslechterde concentratie, verminderde zin in seks en slecht slapen. Als je daarnaast ook nog weinig zin hebt om naar je werk te gaan, een slechter geheugen hebt en continu moe bent dan is de kans groot dat je opgebrand bent en last hebt van een burn-out.

Dan is er reden genoeg om professionele hulp in te schakelen.

Ga in eerste instantie langs je huisarts en vraag een doorverwijzing naar een deskundige psycholoog, therapeut of coach.

Uiteindelijk zal die je helpen bij het maken van betere keuzes voor jezelf. De balans kan absoluut weer terugkeren in je leven, maar het is de bedoeling dat je ‘ beter’ wordt dan ‘ de oude’

Je gedachten delen is één van de manieren om je spanning kwijt te raken. Voel je vrij om hieronder een reactie achter te laten. Zo kunnen andere lezers leren van jouw ervaringen. Of deel deze blog via de bovenstaande social mediaknoppen.

Heb ik een burn-out? Ontdek hier de signalen

Burn-out ben je niet van de ene op de andere dag. Dat gaat geleidelijk. Op weg naar een burn-out krijg je echter allerlei signalen dat het tijd is om van koers te veranderen. Negeer je die signalen dan kan het mis gaan. In deze blog lees je wanneer de alarmbellen zouden moeten gaan rinkelen en tips om stressverhogende gewoontes te veranderen.

Signalen van een beginnende burn-out

Niet iedereen krijgt dezelfde signalen. Iedereen heeft zo zijn eigen manier van omgaan met stress. Wie te veel hooi op zijn vork heeft, neigt vaak tot keihard doorwerken. Wie zich verveelt en te weinig uitdaging ervaart, zal eerder neigen naar cynisme en kampen met motivatieproblemen. Hoe dan ook, het is belangrijk om de volgende signalen serieus te nemen en een andere koers in te slaan. Welke signalen herken jij?

  1. Je voelt je continu gespannen, angstig, nerveus, opgejaagd.
  2. Je motivatie en betrokkenheid bij het werk is ver te zoeken. Je stelt veel uit en kunt je niet goed concentreren.
  3. Je bent negatiever en cynischer dan vroeger en hebt een kort lontje.
  4. Je zoekt minder contact met mensen.
  5. Je neemt geen tijd om fatsoenlijk te eten. Je propt snel iets naar binnen achter je bureau of in de auto.
  6. Je slaapt slecht, minder dan 8 uur per dag.
  7. Je bent moe en hebt weinig energie. ’s Avonds heb je geen puf meer om te sporten of mensen te ontmoeten.
  8. Je bent altijd gehaast en komt voortdurend tijd tekort.
  9. Je piekert veel en hebt veel zelfkritiek.
  10. Je hebt lichamelijke klachten; een hardnekkige verkoudheid, last van je maag, hoofdpijn, stijve nek.
  11. Je neigt naar verslavingen; meer koffie drinken of snoepen. Meer alcohol, roken of urenlang tv-kijken.
  12. Je bent minder productief en efficiënt dan vroeger, ook al maak je veel uren.
  13. Je neemt weinig rustmomenten.
  14. Je beweegt te weinig. Daar neem je de tijd niet voor.

Voldoende slaap, beweging, dagelijkse herstelmomenten, gezonde voeding en sociale contacten zijn belangrijke energiebronnen. Ga je daarop beknibbelen, dan kun je wachten op lichamelijke en mentale klachten. In mijn blog Tegen deze gezonde leefstijl kan je stress niet op vind je allerlei tips. Zorg jij slecht voor jezelf, stel dan concrete doelen. En regel een stok achter de deur, zodat het niet bij goede voornemens blijft.  Vertel iemand wat je wanneer gaat doen en vraag hem jou ter verantwoording te roepen als je in de fout gaat. Dit helpt trouwens bij elke vorm van uitstelgedrag. Niemand geeft graag toe dat iets niet is gelukt.

Ga anders om met tijd

Een to-do-lijst van hier tot Tokio? Altijd haast, opgejaagd en nooit genoeg tijd? Nog harder werken is niet de oplossing. ‘Als je haast hebt, wordt het tijd om te gaan zitten’, luidt een Chinees gezegde. Tijd om afstand te nemen en je af te vragen wat reden van dat eeuwige tijdgebrek is. Vind je het moeilijk om nee te zeggen en laad je telkens weer nieuwe taken op je bordje?  Of ben je nogal perfectionistisch en kost alles daarom zo veel tijd?

Nee zeggen

Met elke ja voeg je weer iets toe wat tijd en energie kost. De uitdaging voor notoire ja-zeggers ligt voor de hand: vaker nee zeggen. Zoek uit wat je tegenhoudt. Ben je bang dat anderen je dan niet aardig vinden of niet goed genoeg als je nee zou zeggen? Dat is misschien wat je denkt, maar zeker weten doe je dat niet. Wat je wel weet, is dat je afkoerst op een burn-out als je hier geen verandering in brengt. Wat je angst ook is, het maakt dat je jezelf ontzegt wat je het hardste nodig hebt: tijd en rust. Pak hem vast die angst, erken hem – en zeg nee. De wereld vergaat echt niet. Ben je zelf degene die telkens nieuwe ideeën bedenkt die je wilt uitvoeren, zeg dan vaker nee tegen jezelf. Je hoeft echt niet alles wat je bedenkt ook werkelijk te doen.

Goed is goed genoeg

Alles perfect willen doen, kost vreselijk veel tijd. Perfectionisme is hét recept voor uitputting en uitstelgedrag. Ook achter perfectionisme liggen angsten. Je krijgt geen stress omdat je niet perfect bent. Je krijgt stress omdat je perfect wilt zijn. Ook hier gaat het weer om het vastpakken van de angst erachter. Waar ben je bang? Stop met jezelf tegenwerken en veroordelen. Kies voor goed is goed genoeg. Perfectie bestaat sowieso niet. Het enige wat je harde werken en tijdrovende pogingen tot het benaderen van onmogelijke perfectie je opleveren, zijn slapeloze nachten, gebrek aan beweging, ontspanning en contact met je dierbaren. Waar je je dan weer schuldig over gaat voelen. Dat is het allemaal niet waard. Doe wat je binnen redelijke grenzen kunt doen en laat het daarbij. Misschien moet je dan uitstel vragen aan je baas of iets minder perfect werk leveren, maar dat is helemaal oké.

Stop met jezelf motiveren

Gebrek aan motivatie leidt meestal tot uitstelgedrag. ‘Morgen ga ik echt beginnen’, zeg je tegen jezelf. Maar morgen wordt overmorgen, volgende week, maand … de klussen hopen zich op. De stress neemt toe en de motivatie blijft uit. Heb jij last van gebrek aan motivatie? Deze tip zal je verrassen: Stop met proberen jezelf te motiveren om in actie te komen! Het werkt niet en geeft alleen maar meer stress. Je weet namelijk heel goed dat je in actie moet komen. Dat is het probleem niet. Het echte probleem is dat je ervan uitgaat dat je pas in actie kunt komen als je zin hebt om in actie te komen. Met die aanname heb je een extra barrière voor jezelf opgeworpen. Nu heb je jezelf naast de taak die je moet doen nog een veel moeilijkere taak opgedragen: zorgen dat je er zin in hebt.

Wat dan wel? Erken en benoem allereerst je negatieve emoties (je verveling, gebrek aan betrokkenheid, desinteresse). Dat alleen lucht al op. Je hebt die emoties nu eenmaal. Ze ontkennen of proberen weg te drukken, lukt toch niet. Kom vervolgens ondanks die gevoelens in actie. Met frisse tegenzin. Meestal verdwijnen die negatieve gevoelens dan ook. Misschien herken je dat wel van je administratie moeten bijwerken. Uiteindelijk ga je met tegenzin aan de slag. Eenmaal bezig valt het eigenlijk best mee. Mocht dat niet zo zijn, dan heb je in elk geval weer iets van je lijstje kunnen schrappen. Je hoeft geen zin te hebben of gemotiveerd te zijn om iets klaar te krijgen. Het enige wat je hoeft te doen, is beginnen.

Geef je innerlijke vriend het woord

Je innerlijke criticus ken je vast als je last hebt van stress. Dat luide kritische stemmetje in je hoofd dat voortdurend commentaar heeft, hoe je je best ook doet. Dat maakt onzeker, geeft stress en leidt tot een hoop gepieker omdat je de situatie telkens vanuit zijn gezichtspunt beschouwt. En denkt dat dát de waarheid is. Je hebt echter ook een innerlijke vriend, alleen kun je die door het geschreeuw van je criticus bijna niet horen. Geef dat milde, vriendelijke stemmetje ook het woord. Hij bekijkt zaken vanuit een ander perspectief en laat een ander geluid horen. Waarschijnlijk zegt hij dat je meer compassie met jezelf mag hebben, dat je goed bent zoals je bent en dat goed goed genoeg is. Vind je dat lastig, zo’n innerlijke dialoog? Bespreek je zorgen of problemen dan eens met mensen van wie je zeker weet dat zij er anders naar kijken of het niet met je eens zijn.

Zie een terugval als een leermoment

Een nieuwe gewoonte inslijten gaat niet vanzelf. Soms val je nu eenmaal terug in oud gedrag. Dan kun je het bijltje erbij neergooien. ‘Zie je wel, ik ben weer terug bij af. Waarom zou ik al die moeite doen.’ Opgeven is de makkelijkste manier. Maar dan maak je jezelf slachtoffer van de omstandigheden. Zie een terugval als een leermoment. Wat was de oorzaak van je terugval? Voerde je innerlijke criticus het hoogste woord? Heb je dingen uitgesteld omdat je zat te wachten op motivatie? Heb je toch ja gezegd tegen een nieuwe taak? Ging je toch weer voor een 10 of heb je geen herstelmomenten ingepland? Je weet dan waar jouw valkuil ligt. Dan weet je ook waar je vooral op moet letten om te voorkomen dat je erin stapt. Sta jezelf toe om fouten te maken. Veranderen gaat nu eenmaal met vallen en opstaan.

Het is trouwens onzin om te denken dat je bij een terugval weer terug bij af bent. Je hebt al heel wat stappen gezet. Het helpt om die bewijzen van vooruitgang een tijdje te noteren tot je nieuwe gewoonte echt is ingesleten. Daar kun je moed uit putten als het even tegenzit.

Ken je vrienden, familie of collega’s die dreigen op te branden? Help ze door dit artikel met ze te delen via de bovenstaande Social Media Knoppen.

Laat a.u.b. hieronder een ervaring of een reactie achter. Want alle bezoekers van mijn website zullen er dankbaar voor zijn.

Berichten over Burn-out:
Mijn partner heeft een burn-out, wat kan ik doen?
3
Mijn partner heeft een burn-out, wat kan ik doen?
Mijn partner heeft een burn-out, wat kan ik doen?
Ben ik gestrest, overspannen of burn-out?
0
Ben ik gestrest, overspannen of burn-out?
Ben ik gestrest, overspannen of burn-out?
Burn-out op het werk
0
Burn-out op het werk
Burn-out op het werk
Agenda leegmaken? 7 praktische tips voor het opschonen van je agenda!
0
Agenda leegmaken? 7 praktische tips voor het opschonen van je agenda!
Agenda leegmaken? 7 praktische tips voor het opschonen van je agenda!
Stress als 'Silent Killer’… Zo voorkom je het
9
Stress als 'Silent Killer’… Zo voorkom je het
Stress als 'Silent Killer’… Zo voorkom je het
Wat is je energiehuishouding?
0
Wat is je energiehuishouding?
Wat is je energiehuishouding?
Wat is blue Monday?
0
Wat is blue Monday?
Wat is blue Monday?
Wat is onthaasten?
0
Wat is onthaasten?
Wat is onthaasten?
Wat zijn stress symptomen?
0
Wat zijn stress symptomen?
Wat zijn stress symptomen?