Negatieve gedachten doorbreken
20 maart 2018 
23 min. leestijd

Negatieve gedachten doorbreken

Heb je er wel eens bij stil gestaan dat je altijd denkt? Je bent jezelf er zelden van bewust.

Je herkent vast wel de situatie dat je in de auto zit en opeens tot de ontdekking komt dat je kilometers hebt gereden, zonder je van de wereld buiten de auto bewust te zijn geweest. En toch zit je nog steeds op de juiste route. Stel nu eens dat je in die ‘lege’ geestestoestand van de weg af zou raken.

De grondlegger van de cognitieve therapie, Aaron Beck, gebruikte de term afstand nemen voor het objectief opmerken van wat je denkt. Hij noemt dit de eerste stap in het evalueren en bediscussiëren van het denken. Therapeuten gebruiken deze methode om cliënten te leren logische fouten op te sporen in hun redenering, nieuw bewijsmateriaal te zoeken en emotioneel storende gedachten te veranderen.

Met denken op zichzelf is natuurlijk niks mis. Als de mens niet in staat was geweest om te kunnen denken zouden we het in de wereld nooit zo ver hebben geschopt. Door onze probleemoplossende vaardigheden hebben we de wereld kunnen veranderen.

Het wordt een probleem als we alleen nog maar in staat zijn om vanuit onze gedachten te kijken en niet naar onze gedachten. Voor onze innerlijke, emotionele pijn geldt dat het niet verstandig is die gedachten heel letterlijk te nemen.

‘Het grootste kwaad dat een mens kan overkomen is dat hij slecht over zichzelf gaat denken’ ~ Johann Wolfgang von Goethe

Laat ik beginnen met een korte video voor je. Hierin geef ik aan hoe belangrijk jouw gedachten voor je kunnen zijn. Per dag heb jij namelijk meer dan 65.000 gedachten! Wat zou het voor je kunnen betekenen als jij jouw gedachten kan beïnvloeden?

Wat gebeurt er als we onze ervaringen toepassen op een object in onze omgeving. Als je bijvoorbeeld veronderstelt dat een hamer een spijker in hout kan slaan, kun je met een hamer op een spijker in hout slaan om dat te testen.

Maar richt je je gedachten op je innerlijke gevoelens en gewaarwordingen, dan worden ze verwarrender en moeilijker te testen en willekeuriger. Stel, je hebt een terugkerende gedachte die luidt: ‘Ik maak verkeerde beslissingen’. Aan welke maatstaven zou je die gedachte moeten testen? De toets moet uitwijzen of het echt zo is, maar dat is niet doen.

´Jouw verstand kan namelijk elke relatie die jij legt waaruit blijkt dat jij verkeerde beslissingen maakt in het leven, rechtvaardigheden´

Zo’n rechtstreekse confrontatie met evaluaties over jezelf, maakt je verstand alleen maar drukker. Probeer de volgende gedachte maar eens heel intensief te denken ‘ik ben volmaakt’.

En, wat gebeurde er? Ging de champagnefles open nu je weet dat je volmaakt bent? Waarschijnlijk niet. Bij bijna iedereen zal deze gedachte al snel ruimte maken voor een tegenwerping. Uitzonderingen daar gelaten.

Bijvoorbeeld door tegen jezelf te zeggen, nee dat ben ik niet. Of, ik heb een hoop onvolkomenheden. In de externe wereld sla je een spijker in het hout, maar inwendig kun je je verstand in klimmen en daar je intrek innemen.

‘Het is voor ons belangrijk om goede gedachten te hebben, want wij worden wat wij denken’ ~ Boeddha

Het kan ook anders. Je kunt leren naar je gedachten te kijken in plaats van vanuit je gedachten. We noemen dit defusie, wij noemen het voor het gemak loskoppelen. Dit is een techniek dat uitgebreid wordt beschreven door Steven Hayes in zijn boek Uit je hoofd, In je leven. (1)

Dit is een woord dat we zelf verzonnen hebben. Wanneer jij leert je gedachten als gedachten te beschouwen, weet je nog wel ‘wat ze inhouden’, je weet nog steeds waar je gedachten naar verwijzen, maar de illusie dat het object van je gedachten er is op het moment dat je erover denkt, verdwijnt. Wat bedoelen we met die laatste zin?

Zie je het verschil tussen de zin ‘Ik heb het gevoel dat ik bang ben en de zin ‘god wat ben ik bang’. De eerste zin is meer losgekoppeld (gedefuseerd) dan de tweede. En daarom ook minder angstwekkend.

Laten we eens een paar loskoppelingstechnieken aan je voorleggen. Deze zijn niet bedoeld om pijn te elimineren of te beheersen, maar om je te leren in het hier en nu aanwezig te zijn in een rustige, meer flexibele zin.

Als je jouw handen een paar centimeter van je gezicht houdt en iemand vraagt je: hoe zien jouw handen eruit, zal je zeggen ‘helemaal donker’. Houdt je jouw handen een paar centimeter verder van je af, dan zal je zeggen met vingers en lijnen.

Op dezelfde manier kun je jouw gedachten ook zien zoals ze zijn, door er enige afstand van te nemen. Als je een gedachte denkt, structureert die je wereld. Als je een gedachte waarneemt, blijf je weliswaar zien hoe die je wereld structureert, maar je ziet ook dat dit structureren jouw werk is. Dat besef geeft je iets meer ruimte om flexibel te zijn.

We leren jou de taalillusie te doorbreken, zodat je het proces van het denken kunt waarnemen. De beste manier om dat te doen is oefenen.

‘Ons hoofd is rond zodat ons denken van richting veranderen kan’ ~ Rainer Maria Rilke

Neem een negatieve gedachte die je vaak over jezelf hebt en vat die samen in één woord. Als bijvoorbeeld vindt dat je jezelf een klungel vindt, zou dat het woord ‘kluns’ of ‘lomp’ kunnen zijn. 

Of je vindt je zelf niet intelligent genoeg dan zou het woord ‘dom’ kunnen zijn. Schrijf dit woord voor jezelf op. Vervolgens gaan we dit woord waarderen volgens twee kenmerken.

  • Hoe pijnlijk is het voor jou om op dit moment te denken dat dit woord op jou van toepassing is. 1 = volstrekt niet pijnlijk en 100 = uiterst pijnlijk.
  • Hoe letterlijk waar of geloofwaardig lijkt dit woord op dit moment wat jou betreft.
  • 1 = volstrekt ongeloofwaardig en 100 is volstrekt geloofwaardig.

Spreek het woord nu een aantal keren voor jezelf snel, maar duidelijk uit en doe dat dit gedurende 20 tot 45 seconden. 

Wat was je ervaring? Had het woord dezelfde emotionele werking toen je het snel uitsprak? In welke zin veranderde het voor je? We stellen je nogmaals dezelfde vragen als zo even.

  • Hoe pijnlijk is het voor jou om op dit moment te denken dat dit woord op jou van toepassing is. 1 = volstrekt niet pijnlijk en 100 = uiterst pijnlijk.
  • Hoe letterlijk waar of geloofwaardig lijkt dit woord op dit moment wat jou betreft.
  • 1 = volstrekt ongeloofwaardig en 100 is volstrekt geloofwaardig.

Uit je hoofd, In je leven door Steven Hayes

Hayes haalt daarbij een onderzoek van Masuda (2004) erbij, waaruit is gebleken dat het woord voor zo’n 95 % procent van de degenen die de oefening deden, minder geloofwaardig werd.

Een effect dat optreedt na ongeveer 20 seconden. Merk op dat je nog steeds weet wat het woord betekent, maar voor de meesten van jullie is de emotionele functie van het woord afgenomen.

Andere functies van het woord, zoals de manier waarop het klinkt is juist toegenomen. Op zekere hoogte is het dan niet meer dan een woord voor je.

Begrijp je wat het doel van deze laatste oefening was? We wilde je inzicht geven in de werking van taal. Woorden zijn ook gewoon woorden en als je dat begrijpt, wordt het gemakkelijker de relatie tussen de woorden en je pijn en je leven te doorgronden en te wijzigen.

Waar het om gaat is dat je, wanneer je verleden eenmaal allerlei verbanden legt tussen verschillende gedachten, je dat hele netwerk alleen maar verder kunt ontwikkelen. Het kan nooit meer weggaan.

Wij hebben nu eenmaal een verleden wat nooit meer weggaat en elk moment dat we meemaken voegt zich bij dat verleden. Wanneer we dat proberen kwijt te raken, blijven ze kleven als plakband dat we hebben opgepakt om weg te gooien, maar gewoon niet wil loslaten.

‘Meer dan het verleden interesseert mij de toekomst, want daarin ben ik van plan te leven’ ~ Albert Einstein

Neem bijvoorbeeld eens de volgende zinnetjes:

Ik ben een ongelooflijke chaoot, ik ben…..

Ik ben anders dan anderen mensen, ik hoor er niet bij, ik ben…

Mijn zwakke punten zijn…….

Daar zitten woorden bij die jezelf pijn kunnen doen. En soms heb je dat zelf niet eens in de gaten. Deze woorden zitten ergens in jouw geschiedenis en komen soms naar voren. Vaak als er zich een negatieve gebeurtenis heeft voorgedaan.

Het is heel makkelijk om een netwerk aan gedachten op te bouwen dat een leven lang meegaat. Maar als een deel van je gedachten pijn doet, haal je dat ook heel makkelijk weer naar voren en ook dat blijft je je hele leven bij.

Een van de methoden om je gedachten, gevoelens, herinneringen en lichamelijke gewaarwordingen te betrappen is door ze te benoemen. Als je je bijvoorbeeld wat somber voelt, zeg dan niet ‘ik voel me somber’, maar ‘ik heb het gevoel dat ik me somber voel.’

Andere voorbeelden:

  • Ik heb de gedachte dat…..
  • Ik heb het gevoel dat…..
  • Ik heb de herinnering dat…..

Via dit proces kun je jezelf loskoppelen van de inhoud van je eigen ervaringen. Dit is dus precies wat we met loskoppeling bedoelen.

Een praktijkvoorbeeld:

Onlangs ben ik met een aantal vrienden van mij carnaval gaan vieren. Ik heb er altijd plezier in als ik met vrienden wat afspreek. We houden er van om regelmatig een biertje te gaan drinken. 

Carnaval is helaas niet één van mijn favoriete feesten. Nu houdt mij dat er niet van om toch een leuke dag te hebben, maar deze keer vond ik het geen doorslaand succes.

Dit kwam door meerdere factoren: Het was koud en regenachtig, we waren met een kleinere groep dan voorgaande jaren. En naar mijn mening kozen we de verkeerde plekken in de stad. 

Een vriend van mij opperde naar nog geen twee uur, dat hij wel graag naar huis wilde en of ik mee wilde gaan. Na even nadenken koos ik om ook terug te gaan.

Toen we in de trein terug zaten, begon ik me steeds meer af te vragen of dit nou wel zo’n goede beslissing was. Wat nou als het nu alsnog heel leuk gaat worden? 

Dit gevoel werd later nog eens bevestigd door de mensen die gebleven waren. Zij stuurde allemaal foto’s op aan het eind van de avond. 

Bovendien spookte er allerlei rare gedachten door mijn hoofd, zoals ‘Ik ben ook niet meer de jongste, dus ik moet van deze mogelijkheden om nog carnaval te kunnen vieren gebruik maken.’ 

Het gevoel dat ik een verkeerde beslissing had genomen, heb ik bijna een week lang niet van me af kunnen schudden. Elke keer kwam het maar weer terug. 

Als we bovenstaand voorbeeld in termen van loskoppeling zouden beschrijven, dan zou je de volgende gedachten en gevoelens kunnen noteren.

  • Ik heb het gevoel dat ik een verkeerde beslissing heb gemaakt
  • Als ik was gebleven was het ongetwijfeld leuker geweest dan al die tijd dat ik nu thuis heb gezeten
  • Ik heb de gedachte dat anderen een leuke avond hebben gehad
  • Ik heb de gedachte dat ik nog niet snel meer de kans krijg om weer zo’n leuke avond te hebben.

Voor deze oefening is het de bedoeling dat je je ogen sluit. Stel je een prachtige, traag stromende rivier voor. Het water stroomt over keien en om bomen heen. Af en toe dwarrelt er een groot blad in het water en dat drijft mee op de stroom. 

Beeld je in dat je op een mooie warme dag aan het water naar deze voorbijdrijvende bladeren kijkt. Wordt je nu bewust van je gedachten. Telkens als er een gedachte voorbijkomt, stel je je voor dat deze op één van de bladeren staat. Als je de woorden denkt. Zet je ze als woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je ze als beelden op het blad. 

Het is de bedoeling dat je bij de rivier blijft en de bladeren in de rivier langs laat drijven. Als de bladeren verdwijnen, of als je in je verstand ergens anders heen gaat, of als je merkt dat je in een rivier of op een blad bent, sta daar dan even bij stil. Sla het in je op en ga weer aan de rivier zitten.

Als je naar een voorwerp kijkt, bijvoorbeeld een bord voor je neus, is het duidelijk dat er enige ruimte tussen jou en dat bord is.

Als gevoelens en gedachten je geheel in beslag nemen is het moeilijk ze te zien en er ruimte voor te maken. Het kan helpen om je pijnlijke gevoelens en gedachten in de ruimte te brengen.

Oefening: Je gedachten en gevoelens beschrijven

Kies een pijnlijke gedachte en neem even de tijd om er contact mee te krijgen. Leg die gedachte nu in verbeelding op de vloer voor je, een paar meter van je vandaan. Beantwoord nu voor jezelf de volgende vragen.

  • Als het een kleur zou hebben, hoe zou het er dan uit zien?
  • Als het een bepaalde omvang had, wat zou die dan zijn?
  • Als het een bepaalde vorm had, welke vorm zou het dan zijn?
  • Als het een kracht had, hoe krachtig zou die dan zijn?
  • Als het snelheid had, hoe snel zou het dan gaan?
  • Als het een textuur had, hoe zou die dan aanvoelen?

In mijn eerdere eigen praktijkvoorbeeld van carnaval vieren, zou ik dan het nare gevoel van ‘het niet hebben kunnen vieren van carnaval’ erbij halen, waar ik dan bovenstaande vragen op los zou laten.

Kijk nu na, beantwoording van deze vragen nog eens naar jouw object, jouw beschrijving van die gedachte. Kijk nu of je jouw worsteling ermee kunt loslaten. Moet deze gedachte, met deze kleur, omvang, vorm, kracht, snelheid en textuur niet iets zijn wat je kunt loslaten. Wat is het met deze gedachte eigenlijk dat je het niet kunt toelaten zoals het is?

‘Je kunt niet loslaten wat je niet kent. Een voorwaarde om jezelf te overwinnen, is jezelf te kennen’ ~ Nisargadatta Maharaj

Voel je iets van weerstand, strijd, verachting, veroordeling, ten aanzien van deze gedachte. Heb je het gevoel dat je er perse van af moet komen? Leg dit gevoel dan wederom een paar meter van je neer. Beantwoord dan weer de volgende vragen?

  • Als het een kleur zou hebben, hoe zou het er dan uit zien?
  • Als het een bepaalde omvang had, wat zou die dan zijn?
  • Als het een bepaalde vorm had, welke vorm zou het dan zijn?
  • Als het een kracht had, hoe krachtig zou die dan zijn?
  • Als het snelheid had, hoe snel zou het dan gaan?
  • Als het een textuur had, hoe zou die dan aanvoelen?

Kijk nu nog eens naar dit tweede object ‘het verzet tegen je gedachte’. Kijk of je jouw worsteling ermee kunt loslaten. Loslaten betekent niet dat je de worsteling accepteert, maar dat je dit object in deze kleur, omvang, vorm, kracht, snelheid en textuur ervaart. 

Als je het getouwtrek met dit tweede object kunt loslaten, richt je jouw weer even op het eerste. Lijkt het nu anders qua vorm, grootte, kleur enzovoorts?

Bron:

  • Uit je hoofd, in je leven. Steven C. Hayes. 2010. P 82-103.
  • Mausad, A., S.C Hayes, C.F Sackett en M.P. Twohig.2004 Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts. Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy 42: 477-485.

Over ACT hebben we al een inleiding gegeven. ACT is een effectieve methode gebleken in het verbeteren van het zelfvertrouwenWant wat aan een laag zelfvertrouwen ten grondslag ligt, zijn jouw negatieve gedachten.

In de Acceptatie en Commitment Therapie leer je naar het denken te kijken in plaats van vanuit het denken. In dit artikel beschrijven we een techniek uit het boek van Steven Hayes, Uit je hoofd, In je leven. Het werkboek voor ACT. (1)

Je verstand heeft tot taak je te behoeden voor gevaar, je te helpen overleven. Dat doet hij door datgene wat je meemaakt voortdurend te categoriseren, er analyses van het verleden en voorspellingen voor de toekomst aan te verbinden. Plus te evalueren wat die actie heeft opgeleverd.

We willen je in dit artikel leren om je gedachten op te merken ‘in de vlucht’. Een van de voornaamste gewoonten die we proberen uit te bannen, is het letterlijk nemen van je gedachten. Als onze gedachten zijn wat ze zeggen te zijn, is elke ervaring die een gedachte kan programmeren een ervaring die je gedrag kan sturen.

Laten we dit een met een voorbeeld proberen te verduidelijken. Speeksel heeft tal van goede eigenschappen. Voel maar eens hoe warm en vochtig de binnenkant van je mond is. Voel de gladheid van je tong in je mond. Probeer nu eens te slikken en voel hoe je speeksel het slikken tot een soepele, vloeiende handeling maakt. Gemakkelijk en prettig.

Stel je voor als je geen speeksel zou hebben. Heb je ooit geprobeerd te slikken, terwijl je keel zo droog was dat er zand in leek te zitten? Speeksel helpt ons ook ons voedsel makkelijker verteerbaar te maken. Het eten glijdt daardoor soepel door de keel.

Stel je nu eens een schoon, smetteloos kristallen wijnglas voor en telkens als je denkt wat overtollig speeksel in je mond te hebben, laat je dit in het glas lopen. Dat doe je net zo lang tot het glas vol is. Stel je nu eens voor dat je het wijnglas vol met speeksel oppakt en opdrinkt. Afschuwelijk!

Een walgelijke gedachte natuurlijk. Maar is dat niet gek? Het is jouw speeksel. Je drinkt het de hele dag door en toch is het idee om er een glas van te drinken één van de walgelijkste handelingen die we kunnen voorstellen. Waarom is dat zo?

Een vergelijkbaar voorbeeld is een haar die in je soep valt. Stel je voor dat een vriend van je één van zijn onder de douche uitgebreid gewassen haar in jouw soep laat vallen. Bah ontzettend vies.

Velen van ons willen de soep niet meer opeten. Terwijl als iemand jou een appel geeft waar hij met zijn handen heeft aangezeten, dan vind je dat waarschijnlijk een stuk minder vies. Deze handen hebben de uren daarvoor tal van plekken aangeraakt. Deuren, kleren, een fiets, een boek, etc. Noem het maar op en toch vinden we dit minder vies dan een verdwaalde schone haar in onze soep.

Wanneer wij denken, wordt er een wederzijdse relatie gelegd tussen de gedachte en datgene waarover wij denken. Het een beïnvloedt de ander en omgekeerd. Dat kan erg nuttig zijn. Bij de term cognitieve fusie gaan we met onze gedachten om alsof ze zijn wat ze zeggen dat ze zijn.

Stel je zit opgesloten in een ruimte, maar je hebt gelukkig je mobieltje op zak. Hierdoor besluit je een vriend te bellen die jou vervolgens kan bevrijden. Het bellen van je vriend in je verbeelding en het daadwerkelijk bellen van deze vriend zijn twee verschillende dingen.

Je kunt je jouw mobieltje voorstellen en je kunt je voorstellen dat je jouw vriend belt, net zoals je in werkelijkheid je mobieltje zou kunnen pakken en het nummer van je vriend zou kunnen intoetsen. Voor de meeste vormen van probleemoplossing zijn gedachten om die reden nuttig.

Maar er zijn ook situaties denkbaar waarin cognitieve fusie heel wat minder onschuldig is. Denk bijvoorbeeld aan alle ‘ik ben’ uitspraken die je over jezelf denkt. ‘Ik ben zo depressief’, ‘ik ben zo nerveus’, ‘ik ben zo’n klungel’. 

Door dit soort uitspraken ga je uiteindelijk geloven dat jij je pijn bent. Het wordt dan heel moeilijk om in te zien dat je niet bepaald wordt door je pijn. Omdat het heel moeilijk is in te zien dat dit gedachten zijn die je verstand produceert.

Veel van wat wij denken is evaluatief van aard, dit betekent dat onze evaluatie onderdeel wordt van hetgeen we evalueren, niet alleen ons denken erover.

Vaak is cognitieve fusie geen probleem. Maar als je het niet in de hand houdt, kan alles wat je evalueert een doelwit worden zonder dat je je bewust bent van wat feitelijk heeft plaatsgevonden en dan is het wel schadelijk.

In eerdere artikelen hebben we gesproken over de ‘interne criticus’. Het negatieve stemmetje in je dat je continu negatief toespreekt elke keer als er wat verkeerd gaat. Door jezelf te trainen om dat negatieve stemmetje te herkennen en zijn werking via gedachtetraining onderuit te halen vergroot je jouw zelfvertrouwen. Je kijkt vanuit je gedachten en probeert deze gedachten vervolgens te herschrijven. Bij cognitieve fusie, zoals eerder beschreven kijk je naar je gedachten.

Stel, je vindt een bepaalde moeilijke ervaring zo lastig dat je vindt dat je deze moet vermijden. Dit kan van alles zijn. Een presentatie, een eerste intiem contact met een vrouw of een wilde attractie op de kermis.

Als je gekoppeld raakt aan de gedachte dat deze gebeurtenis ‘niet te verdragen’ is, zal die ervaring zich ook manifesteren alsof ze ‘niet te verdagen’ is. Jouw oorspronkelijke ervaring versmelt zich met de gedachte over deze ervaring, er ontstaat cognitieve fusie. We geven een voorbeeld om dit toe te lichten.

Je lijdt aan een sociale fobie. Je durft het niet aan om in een kantooromgeving te werken. Al die mensen om je heen. Je vereenzelvigd jezelf met het idee dat het ondenkbaar is dat jij ooit binnen een bedrijf gaat werken, waar meer dan twintig mensen werken.

Je mijdt sollicitaties, je gaat niet aan het werk en wacht tot die ene functie voorbijkomt waarbij het allemaal wel mee zal vallen. De gevoelens die dit oproept zijn niet te verdragen. Dit is waar cognitieve fusie toe leidt. 

Gedachten, ook de gedachten die je gebruikt om je verstand in bedwang te houden veroorzaakt pijn op twee manieren. 

  1. Je gedachten halen pijnlijke zaken op
  2. en ze vergroten het effect van de pijn, via datgene waartoe cognitieve fusie leidt namelijk vermijding.

Evaluatie

Haal maar eens een pijnlijke herinnering op en observeer die even. Dit is de eerste stap waarmee het verstand pijn creëert. Het feit dat wij in staat zijn om zaken uit het verleden voor de geest te halen en toekomstige situaties te voorspellen, is een evaluatief proces.

Zelfbeeldvorming

Het tweede proces, zelfbeeldvorming is misschien nog wel belangrijker. Je kunt de manier waarop je tegen jezelf aankijkt leren veranderen. Maar daarvoor moet je eerst beginnen met de pijn die je probeert te vermijden.

Oefening

Probeer eens een week lang je pijnmomenten vast te leggen en de gedachten te noteren waarmee ze gepaard gaan. Het kost tijd en moeite, maar het is de moeite waard. Zodra je last krijgt van pijnlijke herinneringen, onprettige lichamelijke gewaarwordingen, of moeilijke gedachten. Maak er een soort dagboek van een week lang en houd die zorgvuldig bij. 

TijdWat deed je?Waar begon je geestelijke worsteling mee?Welke gedachten behorende bij deze geestelijke worsteling kwamen er nog meer in je op?
9.00Ik werd wakker en had er flink de pest inWaarom is het leven voor mij zo moeizaam en voor anderen niet.Mijn werk is klote, ik voel me eenzaam en ik heb verder weinig te doen.
11.00Ik moest een moeilijk telefoongesprek voeren.Ik dacht oh nee niet weer he. Ik was doodzenuwachtig.Ik kan niet tegen die angst. Ook al lukt het me vandaag, dan zal het de volgende keer wel fout gaan.
17.00Ik kwam vandaag terug van een bedrijfsborrelEr was niet veel aan. Het lukte me niet om er lol aan te beleven.Ik voelde me lusteloos en totaal niet in de stemming om een plezierige middag te beleven.
18.00Ik at een goedkope maaltijd uit de supermarktDeze was niet te eten. Ik had beter kunnen koken.Wat een onvoldaan gevoel. Ik voel me te lamlendig om zelf iets te koken. Ik ben een inspiratieloos persoon.
21.30Naar bed gegaanVerveelde me. Er was niks op tv en had geen inspiratie om iets nuttigs te gaan doen.Voelde me alleen en somber.

Nadat je een week lang je pijnboek hebt bijgehouden, zou je een beetje een idee moeten hebben van de problemen waarmee je worstelt, de inhoud van die worsteling en de gedachten die daarbij opkomen.

Loop nu door wat je de afgelopen week allemaal hebt ingevuld en kijk of er bepaalde gedachten of gevoelens zijn waardoor je in de problemen komt (de tweede kolom links). Noteer samenhangen die je ziet.

Kijk nu naar zaken waarmee je doorgaans geestelijk mee worstelt. ( de derde kolom). Probeer je te concentreren op wat er innerlijk bij je gebeurt.

Kijk nu naar de gedachten die met je geestelijke worsteling gepaard gingen (de vierde en laatste kolom). Vind de patronen.

Kijk als je de samenhangen noteert, of je ze kunt classificeren in evaluaties (oordelen die je vormt over dingen), voorspellingen (pogingen om de toekomst te voorspellen) en het omgekeerde, pogingen om het verleden te doorgronden of te klasseren.

Bijvoorbeeld bij ‘ik kan niet tegen die angst’ noteer je (evaluatie). Achter ‘ik ben een inspiratieloos persoon’ noteer je (evaluatie en beeldvorming).

Tenslotte noteer je eventuele samenhangen die je ziet in de verbanden tussen kolommen twee, drie en vier. Liggen bepaalde gevoelens en gedachten meer voor de hand in bepaalde situaties. Zo ja, noteer ze dan. Bijvoorbeeld: het lijkt wel dat telkens als een sociale situatie minder leuk was, dat ik me dan terugtrek. Mij eenzaam en een mislukking voel.

Het is van belang dat je deze formuleringen niet gaat proberen op te lossen. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken. ‘Ik moet ophouden me lusteloos te voelen en genieten van het leven, lol beleven.’ Wat we ermee gaan doen, komt in een volgende artikel uitgebreid aan bod.

Waarschijnlijk ben jij net zoals de meeste mensen om je heen en heb je toen je de lijst terugkeek geconstateerd dat je in het heetst van de worsteling niet consequent naar je gedachten kan kijken.

Vat onderstaande lijst enigszins samen wat er met je gebeurt?

  • Je hebt het gevoel dat je wat je denkt of voelt moet proberen op te lossen of op zijn minst in de hand moet proberen te houden.
  • Je neemt je gedachten vaak letterlijk en ziet het leven dus vanuit het perspectief van je gedachten.
  • De gedachten waaraan je gekoppeld bent, moedigen je aan het gevecht voort te zetten
  • Vechten werkt niet.

Al deze factoren bij elkaar creëren een gevaarlijke reeks omstandigheden die bijdraagt aan je lijden. Stel nu dat je in plaats van proberen dat wat je denkt of voelt in de hand te houden, kon leren inzien dat er niet meer aan de hand is dan dat je gedachten hebt en emoties ervaart. Denken is niet gevaarlijk, maar je gedachten geloven wel.

In het volgende artikel leren we je, hoe je je gedachten moet bezien zonder er al dan niet in te geloven, zonder erin verstrikt te raken en ermee in gevecht te gaan.

Stel je staat boven op een spoorbrug en kijkt neer op drie treinsporen. Op elk spoort rijdt een trage mijntrein van je weg. Elke trein bestaat uit bakken met erts.

Stel nu dat de linker trein alleen het ‘erts’ bevat van dingen die je nu opmerkt: gewaarwordingen, beelden en emoties. Zoals de geluiden die je hoort, het gevoel van je klamme handen, het overslaan van je hart, het verdriet dat je opmerkt, enzovoorts. De middelste trein vervoert alleen je gedachten: je evaluaties, voorspellingen, zelfbeelden enzovoorts. De rechtertrein vervoert je impulsen om in actie te komen. Je pogingen om te vermijden en weg te kijken en om van onderwerp te veranderen.

Het neerkijken op deze drie sporen kun je zien als een metafoor voor het kijken naar je verstand.

Zoek nu een gemakkelijke stoel uit. Begin de oefening met te denken aan iets waarmee je de laatste tijd worstelt. Doe vervolgens je ogen dicht en stel de drie sporen voor. Het gaat er nu om dat je op de brug blijft staan kijken.

Als je merkt dat je verstand afdwaalt of ontdekt dat je in één van de wagons zit die het spoor aftuffen kan dat een belangrijk moment zijn. Merk op waar je gedachte net bleef ‘haken’. Berg dat weg en ga dan in je verstand terug naar de brug over de treinsporen en kijk opnieuw naar beneden.

Kijk of je op de brug kunt blijven, maar als je hem toch verlaat neem dan gewoon waar wat er gebeurt en keer vervolgens terug naar de brug.

Neem drie minuten de tijd voor deze oefening. Neem vervolgens in onderstaande tabel een aantal dingen die je hebt opgemerkt.

Gewaarwordingen, beelden en emotiesGedachtenImpulsen, acties en coping strategieën






 Als je ‘wegreed’ met iets in een wagon, wat gebeurde er dan daarvoor? Wat haalde je precies van de brug? Dat kunnen bijvoorbeeld herinneringen zijn, met daaraan sterk verbonden emoties en gedachten over de toekomst.

Als je aan deze gedachten bleef ‘haken’ was dat zeer waarschijnlijk vanwege cognitieve fusie. Jouw doel is nu om langer op die brug te blijven. Hoe je dat doet bespreken we in het volgende artikel.

Bron:

  • Uit je hoofd, in je leven. Steven C. Hayes. 2010. P 67-82.

Meer artikelen over persoonlijke groei