Van 18 minuten naar 6 uur diepe slaap (met Djack Littel)
Van 18 minuten naar 6 uur diepe slaap (met Djack Littel)
In dit interview zitten Albert en Tonny aan tafel met Djack. Voormalig militair, commando, Mountain Leader. Djack heeft alles gedaan en is een van de meest fitte mensen die we kennen. Tegenwoordig is hij specialist op het gebied van slaap. En daar gaan we het vandaag over hebben.
Hoe komt een onverwoestbare commando ineens in het vakgebied ‘slaap’ terecht?
“Ik wilde graag optimale dagen hebben. Lange tijd streefde ik de perfecte dag na: ‘Wat kan ik overdag allemaal doen om vooruit te komen?’ Hiervoor keek ik naar elk onderdeel van mijn leven. Fysiek, dus naar de manier waarop ik trainde. Ik keek naar mentale weerbaarheid en kracht. Naar mijn relaties en mijn gezin. En in mijn onderneming, zodat ook mijn onderneming vooruit zou gaan.
De tijd die ik had om daaraan te spenderen, was de tijd overdag. De tijd dat ik wakker was. In die tijd wilde ik zo productief mogelijk zijn. Dat was mijn uitgangspunt.
Op een gegeven moment merkte ik dat mijn energie overdag golfde. Het kwam en het ging. Dat vond ik verschrikkelijk.
Ik had op dat moment net de transitie gemaakt in mijn manier van leven. Van een actief en bewegelijk leven, hardlopen en sporten buiten in de natuur maakte ik de overstap naar hele dagen achter het bureau zitten. Het was een hele nieuwe manier van werken voor mij. Ik merkte dat mijn energie erdoor omlaag ging en dat vond ik verschrikkelijk.
Daar begon mijn zoektocht naar hoe ik overdag mijn energie en productiviteit kon verbeteren. Na kort Googelen, kwam ik tot de conclusie: ik moet goed slapen.
In eerste instantie dacht ik: ‘Dat had ik zelf ook wel kunnen verzinnen’. Maar toen dacht ik terug aan vier fasen uit mijn leven.
Ooit had ik een fase waarin ik moeite had met in slaap komen. Daarna kwam ik in een fase waarin ik moeite had met slapen en in slaap blijven. Vervolgens kwam ik in een fase waarin ik moeite had met wakker worden. Elke ochtend voelde ik me alsof ik was aangereden door een trein. Ik was moe, mijn lichaam was moe en alles deed pijn.
Op het moment dat mijn zoektocht naar manieren om beter te slapen begon, zat ik in een fase waarin ik moeite had om overdag wakker te blijven.”
Je hebt dus door de jaren heen geen gezonde relatie met slapen opgebouwd. Maar je hebt het wel volledig onderzocht. Die zoektocht gaf je heel veel inzichten in dit gebied en nu maak je er andere mensen ook weer blij mee. Hoe mooi is dat!
“Dat was de aanloop om bij slapen uit te komen. Op een zeker moment had ik de tijd en de ruimte om iets nieuws te gaan. Toen besloot ik om het spel van slapen voor eens en voor altijd uit te spelen.
Nooit eerder heb ik gehoord dat iemand over zichzelf zei dat hij perfect sliep. Er zat altijd een pijn achter. Daar wilde ik verandering in brengen.
Ik wilde er overdag alles aan doen om ‘s nachts perfect te slapen. Zo kwam ik bij de stelling: ‘Hoe ziet een perfecte nacht eruit?’ Ik had geen idee. Je wordt ‘s morgens wakker en er zijn uren voorbij. Misschien heb je gedroomd, misschien niet. Misschien voel je je opgeladen. Of misschien niet.
Hoe kun je invloed uitoefenen op je slaap, zodat je de nacht beter doorkomt? Daar wilde ik achter komen. Het meetbare resultaat is dat je ‘s morgens energiek opstaat en zin hebt in de dag.”
Het is best verwonderlijk. Als je mensen vraagt of ze van slapen houden, vinden ze het heerlijk. Ze hebben misschien zelfs de ambitie om slapend rijk te worden. Slapen is iets wat je elke dag doet. Je brengt een significant deel van je leven slapend door. Maar je hoort nooit iemand die zegt: “Ik wil hier de allerbeste in worden.” Dat is een hele mooie ambitie.
“Voor mij was het vooral een spel dat ik speelde met mezelf. Ik wilde een perfecte dag hebben en dat kon alleen als ik een perfecte nacht had.”
De vraag is alleen: het kip of het ei? Waar begin je dan?
In de yogi wereld raden ze aan om weinig prikkels toe te laten tijdens de dag of voldoende te mediteren, waardoor je de prikkels alvast verwerkt. Zo hoef je dat ‘s nachts niet meer te doen. Door de acties die je overdag doet, heb je een goede nacht.
Jij draait het ook om. Als je een perfecte nacht hebt, heb je daarna ook een perfecte dag. Maar waar begin je dan? Het enige waar je in eerste instantie invloed op hebt, is toch wel die perfecte dag.
“Ja en nee. Dat was voor mij ook de vraag: waar begin ik in hemelsnaam. Ik wilde het één geheel maken. Ik maakte een duidelijke splitsing tussen een avondroutine en een slaaproutine.
Ik kom uit een militaire wereld met routines en drills. Als je iets maar vaak genoeg herhaalt, dan gaan je lichaam, je gedrag en je gewoontes daarin mee. Dus je triggert jezelf en je maakt van je routine een gewoonte die je bijna gedachteloos kunt doen. In mijn geval maak ik er dan een soort positieve verslaving van.
Op het internet las ik allerlei tips over je schermen uitzetten en zorgen dat het donker is. Maar dat zijn allerlei externe dingen. Ik wilde beginnen bij mezelf.
Je gaat ons zo een inkijkje geven in hoe dat zit. Maar voor de ongeduldige luisteraars die eerst het eindresultaat willen horen om te weten of het de moeite waard is om verder te lezen. Wat zijn de ‘voor’ en de ‘na’?
“Laten we afgelopen nacht als voorbeeld pakken. Gisteravond besloot ik: ik ga alles op alles zetten om zo uitgeslapen mogelijk bij deze podcast te verschijnen. Vanmorgen werd ik wakker en had ik 6 uur diepe slaap op een nacht van 9 uur.
Toen ik begon met het verbeteren van mijn slaap had ik tussen de 15 minuten en net iets boven het uur aan diepe slaap.”
Van 15 minuten naar 6 uur is extreem. Wat denk je dat het gemiddelde is?
“Tegenwoordig begeleid ik mensen om beter te slapen. Het gemiddelde ligt tussen de 10 en 30 minuten. De meeste mensen weten niet van zichzelf dat ze maar zo kort echt diep slapen. Wel merken ze waarschijnlijk dat ze ‘s morgens futloos wakker worden.”
Wat zijn de hoogtepunten van jouw methode?
“Het begint met de fase voordat je in bed gaat liggen. Ik heb een avondroutine waarin ik mijn hele dag van me afwas. Die begint bij mij om 8 uur ‘s avonds. Dan ga ik aan tafel zitten en schrijf ik op wat ik voor de dag had gepland. Deze dingen evalueer ik voor mezelf.
Als eerste vraag ik me af of het ging zoals ik het had gepland. ‘s Ochtends visualiseer ik hoe ik hoe ik denk iets te gaan bereiken en zie ik mezelf dat van a tot z helemaal doen. ‘s Avonds kijk ik terug of het me is gelukt om het zo te doen. Zowel qua gedrag en qua uitvoering.
Vervolgens kijk ik terug op twee simpele vragen:
- Wat werkte wel?
- Wat werkte niet?
Daar leer ik dan van.
Uiteindelijk kies ik vier dingen die ik de volgende dag wil gaan doen. Dat is het enige waar ik me de rest van de avond nog mee bezighoud. Dus geen entertainment, vermaak of lezen. Het enige waar ik mijn brein nog voor wil gebruiken, zijn de vier dingen voor de dag van morgen. Wat ik wil creëren en tot leven wil brengen. Dat is de focus.
Na deze routine ruim ik nog wat dingen op. Ik zorg dat de kamers waar ik ‘s morgens doorheen beweeg netjes zijn opgeruimd. Ook zorg ik dat ik daar de volgende dag precies kan doen wat ik wil doen. Ik leg mijn kleding klaar in de kleedkamer. In de badkamer leg ik mijn handdoek klaar voor na het douchen. In de woonkamer zet ik alvast een fles water klaar, zodat ik ‘s morgens meteen kan drinken. En ik zet mijn favoriete zwarte leren stoel klaar, waar ik ‘s morgens ga zitten om de gedachten weer binnen te laten komen.
Jij begint je routine ‘s avonds om 8 uur. Maar dat is ook afhankelijk van hoe laat je gaat slapen.
“Ik begin mijn routine twee uur voordat ik ga slapen. Om 10 uur duik ik dus mijn bed in. In deze twee uur zit ook het laatste deel, zoals het tandenpoetsen en mezelf klaarmaken om naar bed te gaan.
Dan komen we aan bij de slaaproutine. Voor mij is dat de doctrine die ik heb meegenomen. Ik heb mezelf geconditioneerd op het feit: ik kom binnen in de slaapkamer, trek de deur achter me dicht, controleer mijn wekker, ga liggen en dat is het.
Als ik in bed lig, neem ik in gedachten nog één keer de vier dingen van de afgelopen dag door. Wat ging goed en wat kan beter? Wat werkte wel wat werkte niet? Daarna gaat mijn aandacht naar de vier dingen van de dag van morgen. Dan visualiseer ik hoe ik die dingen doe. Daarmee val ik in slaap.
Weet je wat interessant is? Fysiek gedrag en fysieke activiteiten, bijvoorbeeld hoe iemand traint in een gym, kun je zien. Wat er zich afspeelt in iemands hoofd, kun je niet zien. Zelf noem ik dat mentale kracht. Kun jij jezelf disciplineren om aan iets specifieks te denken? ‘s Avonds die focus houden was voor mij de grootste uitdaging.
Je dag opruimen om de volgende dag met een schone lei te beginnen, zie ik als een sleutelelement om met een opgeruimd hoofd in slaap te vallen. Zo hoef je je dag niet meer te verwerken tijdens je slaap. Dat is het mentale deel van het verbeteren van je slaap.
Aan de andere kant wil je de lichaamsspanning in je lijf helemaal opruimen. Daar heb ik één hele markante herinnering aan. Ik was altijd sceptisch over ademhalingsoefeningen, maar probeerde het toch een keer. Een uur lang focuste ik me op ademhalen en mijn spieren ontspannen. Opeens ging er een piepje af op mijn horloge. Toen ik wilde opkijken, merkte ik dat ik mijn arm weer even tot leven moest wekken.
Op dat moment ontdekte ik: dit werkt echt! Als je in je hoofd ‘verzint’ dat je gaat ontspannen, dan doet dat fysiologisch echt iets met mijn lichaam. Sindsdien bouw ik dat in mijn slaaproutine. Als ik de vier dingen van de dag van morgen doorneem, ontspan ik mijn lichaam volledig. Ik maak me als het ware zwaar, alsof ik door het matras heen zak. Daarna wek ik juist het gevoel op dat ik heel licht word. In die toestand val ik in slaap.”
Dus je gaat verlicht gaan slapen. Het klinkt fantastisch.
Aan de ene kant voelt het proces heel gecontroleerd met hele duidelijke discipline. Maar slaap draait juist om overgave en het loslaten van de controle. Dat voelt heel paradoxaal. Is die structuur nodig om tot overgave te komen?
Ze noemen slaap ook wel ‘de kleine dood’. Je valt in iets wat onbekend is voor je. Hoe werkt dat voor jou? Heb je die controle nodig om je te kunnen overgeven?
“Zoals ik het zie, breng ik mezelf in een straat van vrede voordat ik in slaap val. Ik noem het ook een soort strategische sedatie om mezelf op een slimme manier in een staat van verlichting te brengen. En dat leidt uiteindelijk tot verdieping. Het bereiken van diepe slaap.
De echte diepe slaap bereik je vaak aan het begin van de nacht. In de eerste twee slaapcycli. Bij mensen die slecht slapen, zie je dat ze in de eerste cyclus heel even diepe slaap hebben en daarna niet meer.
Wanneer je ‘s avonds alles op een rijtje zet en je dag ordent, zie je vaak een verandering ontstaan. Er ontstaat een tweede cyclus met diepe slaap.
De REM slaap is de fase waarin je droomt en lichaamsspanning opbouwt. Via spierspanning probeert je lichaam de spanning los te laten. Hoe beter je je emoties en gevoelens analyseert en verwerkt in je avondroutine, hoe minder er opgelost hoeft te lossen.
Sinds ik mijn routine volg, is mijn REM-slaap steeds verder naar achter geschoven, naar de derde cyclus. De fase loste steeds verder op, tot bijna niets.
Ik gebruik verschillende instrumenten om mijn slaap te meten, zoals een horloge en een Oura ring. In beide zie ik dat de REM-slaap naar achter is geschoven. Hoe meer je je gevoelens verwerkt, hoe meer je de REM-slaap kan oplossen. En dat geeft je nog meer rust en ontspanning, omdat je meer in diepe slaap terechtkomt.”
Je zei net: slapen is in feite vrede brengen bij jezelf. Stel nu dat je geen militair bent of niet die militaire discipline hebt. Ik (Tonny) vind het fascinerend hoe je dit verteld. Het is bijna wetenschap. Je begint om 8 uur ‘s avonds met een heel proces. Je moet zo’n proces maar aandurven. Is het altijd het hele plaatje waardoor het zo goed werkt? Of kun je er ook stiekem elementen uitpakken?
“Een van mijn uitspraken is: ‘I never take shortcuts, only at the barbershop’. Ik houd er niet van om stappen over te slaan. Je moet de volledige beleving hebben, zodat je ervan leert. Daarna kun je kijken of het sneller kan.
In het begin ging heel systematisch zitten voor dit proces. Om acht uur pakte ik een A4’tje en begon ik met schrijven. Na verloop van tijd werd het steeds wat later. Zolang je maar voor jezelf de dag opruimt. Dat is de shortcut. Je wilt zorgen dat niets je meer bezig houdt en dat je geen onvrede meer hebt voordat je gaat slapen. Een kalme geest en een tot rust gebracht lichaam. Dat is hoe je in slaap wilt vallen.”
Nu heb je het over de afgelopen dag. Maar als psycholoog weet ik (Albert) dat veel mensen ook met dingen uit het verleden zitten waar ze nog last van hebben. Die krijg je niet op de dag zelf opgelost of weggeschreven. Misschien heb je zelf ook extreme dingen meegemaakt. Hoe ga je daarmee om? Dat is niet zo op de dag zelf uit te schrijven of op te lossen.
“Dit is eigenlijk een prachtig bruggetje naar de ochtendroutine. Tegenwoordig sta ik om 4 uur ‘s ochtends op. Ik geniet daar enorm van. Dan begin ik mijn ochtendroutine. Ik sta op, loop naar mijn kleedkamer en trek mijn kleding aan. Ik loop naar de woonkamer en neem drie slokken water uit de fles die ik heb klaargezet. Vervolgens ga ik in mijn zwart leren stoeltje zitten. Ik weet precies wat er gaat gebeuren en dat geeft me veel rust en controle.
Wanneer ik in die stoel zit, laat ik alle gedachten binnenkomen die ik dan heb. In het begin lag mijn focus vooral op resultaat. Op een gegeven moment ben ik dat gaan analyseren. Wat zorgt voor die resultaten? Dat is mijn gedrag. De dingen die ik doe op een dag.
Wat ik doe op een dag, hoe komt dat tot stand? Dat zijn gedachten en gevoelens. Met gevoelens had ik een bijzondere relatie, want in militaire dienst vrat je je gevoelens bij je ontbijt op en ‘s avonds scheet je ze uit. Het was een spel van gevoelens onderdrukken en controleren. Soms creëerde je momenten waar je een extreme uitlaatklep nodig had. Dat is een spel wat ik in militaire dienst moest spelen om een sane mind te houden.
Je gedrag komt dus door gedachten en gevoelens. Daarom ben ik gaan kijken naar welke gedachten ik heb ‘s morgens en welke gevoelens daarbij komen.
Toen ik daar net mee begon, had ik heel veel gedachten. Ik was heel druk in mijn hoofd. In een boekje schreef ik alles op. Vaak ging het over een ver verleden, bijvoorbeeld missies die ik heb gedaan. Ik schreef over mijn mentale bagage en hoe ik ermee omging. Op een gegeven moment gingen de gedachten meer over de overstap naar een bedrijf, waar andere stress, tijdsdruk en deadlines bij kwamen kijken.
Ik ben dat allemaal gaan opschrijven. En daarmee ben ik aan de slag gegaan. Ik kon het niet allemaal in één dag oplossen, maar ik kon het wel in kleine stapjes aanpakken. In het begin was het heel veel. Tegenwoordig is het heel kalm en rustig in mijn hoofd.
Dankzij de rust en kalmte die ik nu heb, kan ik heel snel door die fase gaan. Ik kan hierdoor snel overschakelen naar de vier dingen die ik vandaag wil gaan doen. Ik bedenk dan hoe ik die vier dingen ga volmaken. Hoe het eruit ziet. Zodat ik daar ‘s avonds weer op kan terugkijken.
Ik heb een soort oneindige cyclus gecreëerd met steeds een terugkerend patroon. Dat geeft me enorm veel rust. Sinds ik de strijd met slaap ben aangegaan, heb ik mentaal enorme stappen kunnen maken. Zodra er iets gebeurt, vraag ik me af: ‘Wat triggert mij in die gebeurtenis? Wat maakt dat ik daar gedachtes of gevoelens over heb?’
Zo heb ik een hele systematische aanpak gehad om het uit te filteren. Het geeft uiteindelijk heel veel rust en het komt productiviteit echt ten goede om voor mezelf een perfecte dag te creëren. Energiek, zin in de dag en ik hoef maar vier dingen te doen die ik gepland heb. En als ik nog tijd over heb, kan ik nog extra dingen doen. Dat is bonus. Daardoor ben ik elke dag aan het winnen.
En ‘s avonds werk ik weer aan de perfecte dag, zodat ik daarna weer de perfecte dag kan scoren.”
Ik (Tonny) ken je van het coachingstraject dat je bij ons volgde. Toen voerde je al alle opdrachten uit met een militaire discipline. Vervolgens ben ik jouw boeken gaan lezen. Daarin lees je hoe je bijna het onmenselijke aanpakt en hoeveel discipline in het proces zit.
Laatst vertelde je over een periode waarin je was gaan gamen, tot heel laat opbleef en zelfs weer biertjes was gaan drinken. Dit kan ik helemaal niet rijmen. Als je mentaal zo krachtig bent, hoe kun je daar dan naar afdwalen?
Nu zeg je dat je mentaal nog nooit zo sterk bent geweest. Dat is best een contrast. Denk je dat je nog terug zou kunnen vallen naar een minder sterke mindset. Wat als het patroon doorbroken wordt?
“Zoals ik het nu inschat, denk ik niet dat ik terug zal vallen. Ik heb een aantal ankerpunten voor mezelf gecreëerd. De pijn die ik in het verleden had, wil ik nooit meer ervaren. Een gevoel van machteloosheid. Niets kunnen doen om iets te verbeteren.
In de fase waar ik destijds in zat, had ik alles bereikt wat ik wilde bereiken. Ik had een bedrijf gebouwd en veel dingen geautomatiseerd. Mijn bestemming was bereikt. Ik had geen idee van een nieuw doel. Geen stip op de horizon.
Ik ging destijds volledig voor vermaak. Dat begon met onschuldig gamen. Ik wilde het spel uitspelen. Het gamen ging 24/7 door. Ik merkte dat ik er plezier aan beleefde en er tijd voor had. Daarom ging ik het doen. In mijn hoofd praatte ik het goed met: ‘Andere mensen kijken Netflix en ik doe dit’.
Er ging niets door stuk, want ik bleef trainen en was nog steeds fit. Ook de balans thuis was goed.
Tot ik op een gegeven moment merkte dat ik wél dingen stuk maakte. Overdag had ik minder energie, omdat ik ‘s nachts aan het gamen was. Soms deed ik mee aan wedstrijden en was ik 6 tot 12 uur per dag aan het gamen. Waanzin.
Op een gegeven moment bedacht ik: ‘Als ik een paar biertjes bij het gamen drink, is dat oké’. Tot ik elke avond standaard twee biertjes aan het drinken was. En dat schoof naar voren. Ook bij het avondeten pakte ik een biertje. Het werd een nieuwe routine.
Plots besefte ik dat ik deze manier van leven niet meer wilde. Overdag had ik mijn normale doel staan. Ik had nog steeds van alles te doen en merkte dat het me steeds moeizamer afging.”
En daar begint het mee. Het begint met het innemen van een keuze. Dat je op een gegeven moment zegt: ‘Nu is het klaar’.
Maar dan komt er altijd de grote vraag: ‘Hoe?’ Mensen willen ermee beginnen. Maar hoe?
“De meest eenvoudige tip die ik kan geven, is dat je een hele markante gedachte krijgt aan de situatie.
Morbide obesitas kun je zien. Het lichaam heeft overgewicht en je ziet dat het niet goed gaat met een persoon. Maar je kunt ook morbide obesitas in je hoofd hebben. Je laat je de hele dag afleiden en zit constant te snacken en swipen. Je duwt je brein vol met rommel.
Op een gegeven moment moet je jezelf een halt toe roepen en besluiten dat je gaat werken aan een gezond brein. Aan de morbide obesitas, de overwhelm, in je hoofd.
Het is alsof je mentaal aan het masturberen bent. Je bent constant dopamine en adrenaline in je hoofd aan het aanmaken. Stop daarmee en kies wat je zelf wilt. Neem niet constant dingen van andere mensen op in je hoofd, maar bepaal waar je zelf aan wilt werken.”
Een perfecte afsluiter. We kunnen nog uren blijven doorpraten met Djack. En dat gaan we ook doen. In Brein TV gaat Djack een sessie geven waarin hij vertelt hoe je dit alles nog praktischer kunt maken. De training wordt heel nuttig voor iedereen die nog op nul staat en hiermee wil beginnen. Wil je er bij zijn en ben je nog geen lid van Brein TV? Dan weet je wat je te doen staat!
En wil je je nog meer verdiepen in het onderwerp? Djack heeft een boek geschreven, genaamd Carpe Noctem. Dit mogen we gratis weggeven aan 6 mensen. Kans maken? Laat dan even een reactie achter onder de video van deze aflevering. Wat zijn jouw inzichten? En wat is jouw reden dat je per se dat boek zou willen winnen? Laat het even weten in een reactie, dan kiezen wij de leukste uit!