Ademhalingsoefeningen (incl. tips en voorbeelden)

Ben je ademhalingsoefeningen voor thuis aan het zoeken? Dan heb jij het juiste artikel gevonden. Gelukkig ben je er al achter dat de meeste mensen in Nederland en België gewoon verkeerd ademen! Aan het einde van dit artikel weet en ken jij de juiste manieren om écht goed te ademen. Bekijk de inhoudsopgave over ademhalingsoefeningen:

Ademhalingsoefeningen voor thuis – inhoudsopgave:

Waarom ademhalingsoefeningen?

Ademhalen is ook de basis van mindfulness. In veel mindfulness oefeningen komt de ademhaling terug, bijvoorbeeld ook bij de mindfulness oefeningen voor thuis voor direct rust. Maar waarom zijn die ademhalingsoefeningen nu zo belangrijk?

“Ademhalingsoefeningen kunnen enorm helpen bij het omgaan met aandoeningen, of bij het helpen voorkomen ervan”

Wist je dat bewust ademhalen niet alleen helpt om maximaal te presteren? Maar dat het ook je bloeddruk kan verlagen, gevoelens van kalmte en ontspanning geeft én stress uit je systeem haalt? Onderzoek na onderzoek toont aan dat je adem kan helpen een gezond lichaam en geest te houden.

Met alles wat er van ons wordt verwacht is het misschien niet altijd eenvoudig om eraan te denken om bewust te ademen. En dat is nu zo handig met mindfulness oefeningen voor thuis. Dit kun je zelf indelen en bijvoorbeeld op een vast tijdstip (bij het ontwaken, voor het eten of voor het slapen) toepassen, zo ook met ademhalingsoefeningen.

De 3 grootste voordelen van goed ademhalen:

1. Alle levensenergie breng je naar het hier en nu met ademen. Zelfs al één bewuste ademhaling staat ons toe om onze aandacht naar het huidige moment te brengen, want ademhalen kan alleen plaatsvinden in ‘het nu’. Je kunt je maar van één ademhaling bewust zijn. De rest is verleden of toekomst. Door een ademhalingsoefening te doen, oefen je dus het bewustzijn van moment-tot-moment.
2. Mindful ademhalen is heel erg efficiënt. Het is maar een kleine handeling. Het is daarom dé handeling waarmee je met de minste hoeveelheid moeite de grootste hoeveelheid bewustzijn kunt oproepen.
3. Door bewust bezig te zijn met je ademhaling verzet je je gedachten en kom je dus bijvoorbeeld los van piekeren. Het neemt namelijk aandacht weg van denken en creëert ruimte. Eén bewuste ademhaling is al genoeg om je stroom van gedachten te onderbreken.

Wat leveren (mindfulness) ademhalingsoefeningen jou op?

Door regelmatig mindfulness oefeningen gericht op je ademhaling thuis toe te passen, zal je resultaten behalen op verschillende gebieden. De oefeningen helpen je op verschillende gebieden, namelijk:

1. Je kunt beter omgaan met stress (lastige situaties)
2. Je kunt je gedachten beter tot rust brengen
3. Je zult je beter kunnen concentreren. Niet alleen in je werk, maar bij alles wat je met aandacht doet
4. Je gaat je gelukkiger voelen

3 (mindfulness) oefeningen voor thuis gericht op de ademhaling

Ik laat je graag kennismaken met mindful ademhalen, door onderstaande drie ademhalingsoefeningen. Het zijn soms maar korte oefeningen, zodat je ze ook gemakkelijk elders kunt toepassen.

Bijvoorbeeld op je werk achter je bureau, of even op het toilet, kortom waar dan ook. Je richt hierdoor de aandacht in het hier en nu wat direct rust in je brengt.

Oefening 1: De 1 minuut ademhalingsoefening

Door de 1 minuut ademhalingsoefening te doen kan je je rustiger gaan voelen. Vanuit rust ontstaat er ruimte voor creativiteit en ontspanning. Dit kan bijdragen aan het doorbreken van (gedrags-)patronen.

Tijdens deze oefening richt je je aandacht op de ademhaling. Je ademt rustig in en uit door je neus. Je sluit de ogen of houd ze open en staart naar een punt schuin voor je. Door dit te oefenen zal je concentratie verbeteren.

Instructies

• Ga zitten op een stoel;
• Maak de rug recht en probeer zo rechtop mogelijk te zitten;
• Rug, nek en hoofd is in één rechte lijn met de stuit;
• Je rug is niet tegen de leuning aan. Dit zorgt ervoor dat je alert blijft en met aandacht oefent;
• Je plaatst je voeten recht onder de knieën en de voeten wijzen recht naar voren;
• Je ademt rustig in en uit via de neus;
• Je plaatst je handen op de bovenbenen;
• Schouders, bovenarmen en handen zijn ontspannen;
• Je gaat 1 minuut met grote aandacht de buikademhaling volgen;
• Na de oefening hervat je weer je bezigheden / werkzaamheden waarmee je bezig bent.

Oefening 2: ademhalingsoefening voor het slapen

Mindfulness bij slaapproblemen wordt tegenwoordig vaak ingezet, met goed resultaat. Door deze oefening voor het slapen toe te passen, val je makkelijker in slaap en is je slaap ook vaak beter. Je zult merken dat je de volgende ochtend rustiger wakker wordt.

1. Zorg dat je ontspannen ligt. Ontspan je schouders, je nek en je gezicht.
2. Sluit je ogen en leg 1 hand op je buik en de andere op je borst.
3. Adem rustig in door je neus en zorg ervoor dat je buik naar voren komt. Probeer diep in je buik adem te halen, je borst komt dus niet zo sterk naar voren.
4. Adem rustig uit door neus. Breng het tempo naar beneden. Ongeveer drie tellen inademen, houd je adem na het inademen drie tellen vast en adem gedurende ongeveer drie tellen uit.
5. Blijf rustig ademhalen door je buik. Steeds wanneer je inademt zeg je in je hoofd “in”, wanneer je uitademt zeg je in je hoofd “uit”. Dit helpt je om je aandacht bij je adem te houden, en zo ruimte te maken in je hoofd.
6. Wanneer je merkt dat je aandacht wegglijdt, breng je je aandacht rustig terug naar je ademhaling. Zeg opnieuw de woorden “in… uit” in je hoofd om zo je aandacht vast te houden.
7. Blijf dit doen totdat je merkt dat je hoofd leeg is en jij weer ontspannen bent en in slaap valt.

Oefening 3: ademhaling kalmeren

Wie kent het niet? Je bent gestrest, hebt het druk en je ademt (te) snel of te hoog (niet vanuit de buik, maar vanuit de borst). Het is dan goed je ademhaling te kalmeren. Dit helpt je direct uit de stressvolle situatie te komen.

1. Ga even rustig zitten, liggen of rechtop staan.
2. Leg 1 hand op je buik en 1 hand op je borst.
3. Adem 5 tellen in vanuit je buik.
4. Blaas 5 tellen uit via de mond.
5. Neem 5 tellen rust en adem hierna weer in.
6. Dit herhaal je zo’n 20 keer.
7. Adem hierbij goed in door je neus en adem uit door je mond.
8. Adem soepel en rustig.

Laatste tips voor een juiste ademhaling

Bovenstaande ademhalingsoefeningen bij stress zijn ontzettend effectief. Maar het kan zijn dat je in een situatie bent, dat je even geen oefening kunt volgen. De volgende tips voor een goede ademhaling kan je altijd en in iedere situatie gebruiken:

1. “Check in” bij je ademhaling. Dit vermindert al stress. Je ademhaling bevindt zich in het hier en nu, en hierdoor verschuift je aandacht zich van de stress, naar het hier en nu.
2. Ademen door de neus helpt vaak beter tegen stress dan door de mond ademen.
3. Als je merkt dat je ademhaling hoog in de borst zit en heel erg snel is, kijk dan af je de ademhaling kunt kalmeren door rustiger te gaan ademen en de adem richting de buik te sturen.
4. Als de situatie dit mogelijk maakt, kan het helpen om je ogen te sluiten om extra goed op de ademhaling te richten.
5. Als je geen zin hebt om te tellen met ademhalingsoefeningen bij stress, probeer de uitademing dat gewoon zo rustig en lang mogelijk te maken.

Gerelateerde artikelen:

In de kennisbank van zelfvertrouwen.com vind je honderden blogs met handige tips voor meer zelfvertrouwen. Heb je deze blogs al gelezen:

• Mindfulness oefeningen voor thuis voor beginners
• Mindfulness oefeningen bij een angst- of paniekaanval: dit is belangrijk!
• Goede voornemens slagen met mindfulness