36 Mindfulness oefeningen voor thuis!

Mindfulness helpt om stress te verlichten. En het prettige ervan is dat je het eenvoudig zelf in je dagelijkse leven kunt toepassen. Door alleen met het huidige moment bezig te zijn. Niet de dag van gisteren overdenken of piekeren over morgen. Je volledig richten op het nu. Je winst? Minder stress, energieker, positiever en dus relaxter. Heerlijk toch? 

7 mindfulness principes

Leven met volle aandacht in het nu kun je op allerlei manieren beoefenen. Begin gewoon met kleine, eenvoudige stapjes. Probeer daarbij telkens je aandacht in het heden te houden. Gaandeweg ontdek je dat het steeds gemakkelijker gaat en óók: hoe fijn het is en hoeveel plezier en minder stress mindfulness je oplevert.

Laat de hectiek van alledag los. Ga aan de slag met een van de onderstaande mindfuloefeningen. Vind rust en ontspanning.

1. Staar vaker even in het niets

Misschien herinner je je nog dat je als kind soms zo maar even voor je uit zat te staren. In het niets. Tot plots je moeder je gestaar verstoorde met: Ben je aan het dagdromen? Dat doelloos voor je uitstaren is een vorm van mindfulness. Je ogen zijn ontspannen. Je focust je op 1 punt en de beelden rondom zijn onscherp. Je denkt even helemaal niet aan wat je straks of morgen moet doen. Probeer het als je een kwartiertje de tijd hebt. Ervaar dat fijne gevoel van doelloos voor je uitkijken. Hoe rustgevend het is en de nieuwe energie die je daarna weer hebt.

2. Volg je ademhaling

Om even helemaal in het nu te zijn kun je je ook richten op je ademhaling. Voel en volg eens hoe je ademhaling gaat. Haal je diep adem via je buik? Snel? Of is je ademhaling juist oppervlakkig? Focus je daar even helemaal op. Ongemerkt ga je langzamer en rustiger ademen. En… dwalen je gedachten af? Naar je werk? Je kinderen? De boodschappen die je nog moet doen? Stop! Breng je aandacht terug naar je ademhaling en laat de rest los.

3. Begin je dag ontspannen met mindfulness

Start je je dag in een hurry? Dan bouw je ongemerkt al de nodige stress op. Doe het eens anders en begin relaxed. Douche bijvoorbeeld met 100% aandacht in het nu en laat je gedachten niet afdwalen. Voel de sensatie van het water dat je hoofd raakt en langs je lichaam omlaag stroomt. Ervaar de zachtheid van je douchegel. De geur die het heeft. Enzovoort. Of poets je tanden 2 minuten in het hier en nu. Voel de borstelhaartjes over je tanden en kiezen gaan. Proef de smaak van je tandpasta. Probeer het. Je zult ontdekken dat je veel ontspanner je dag begint.

4. Eet mindful

Eten gaat prima samen met mindfulness. Zeker als je bedenkt dat maaltijden nogal eens op de automatische piloot worden verorberd. Je neemt een hap, kauwt en slikt. Binnen 10 minuten is je bordje leeg. Eet vandaag eens bewust je maaltijden. Dek de tafel mooi en ga erbij zitten. Doe je smartphone, tv en tablet uit. Heb aandacht voor elke hap die je neemt. Kijk naar je eten. Proef de smaken. Voel de textuur van je voedsel. Ruik de verschillende geuren en kauw en slik met aandacht. Rustig, hapje voor hapje. Ga helemaal op in alle facetten. Mindful eten maakt je rustiger en helpt tegen stress.

5. Talisman voor het nu

Wil je mindfulness leren? Dan kan het helpen een talisman te kiezen die je altijd bij je draagt. Bijvoorbeeld in je jas- of broekzak. Ben je druk, gehaast en op weg gestresst te raken? Voel dan even in je zak en herinner jezelf aan je voornemen bewuster te leven en meer te genieten in het nu!

6. Luister en neem waar

Gun jezelf even de tijd om simpelweg een paar minuten te luisteren naar de geluiden die je om je heen hoort. Sluit eventueel je ogen. Wat hoor je allemaal? Fluitende vogels? Kindergeluiden? Een paar pratende mensen? Een voorbijrijdende trein? Autogeluiden in de straat? Hoor de geluiden en laat ze wegsterven. Laat je niet verleiden er allerlei zaken bij te denken. Gebeurt dat? Probeer je dan opnieuw te concentreren. Luister en meer niet. Echt, je ontspant: geestelijk en lichamelijk.

7. Wachten in het nu

Ach, je herkent het vast wel. Wachten in de rij bij de kassa, op de bus, in de file, bij de tandarts et cetera. Dat kan nogal wat ergernis en irritatie oproepen. Zeker al je druk bent en snel, snel, snel wilt. Pak niet geïrriteerd je smartphone om te appen of te facebooken. De wachttijd wordt er niet korter door. Benut je tijd liever mindful. Accepteer de situatie en heb geduld. Kijk om je heen. Observeer de mensen, de omgeving, de geluiden en accepteer. Wees je bewust van het moment, het hier en nu. Dat geeft minder stress. Je bent er gewoon.

36 Mindfulness oefeningen voor thuis

In onze drukke en hectische wereld is het belangrijk om momenten van rust en kalmte te vinden. Mindfulness is een geweldige manier om jezelf te centreren, stress te verminderen en in het moment te leven. Gelukkig hoef je geen retraite te boeken om mindfulness te beoefenen. Hier zijn meer dan 50 mindfulness oefeningen die je thuis kunt doen om je te helpen een staat van ontspanning en bewustzijn te bereiken.

1. Bodyscan: Ga liggen en scan langzaam je lichaam van top tot teen, let op eventuele spanningen en ontspan die gebieden bewust.
2. Diepe ademhaling: Sluit je ogen en adem diep in door je neus, houd je adem even vast en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit een paar keer.
3. 4-7-8 ademhaling: Adem in door je neus gedurende 4 seconden, houd je adem 7 seconden vast, adem uit door je mond gedurende 8 seconden. Herhaal dit meerdere keren.
4. Buikademhaling: Plaats je handen op je buik en adem diep in, voel je buik uitzetten. Adem langzaam uit en voel je buik weer intrekken.
5. Adem tellen: Tel je ademhalingen tot 10 en begin opnieuw. Dit helpt je om je aandacht te richten en gedachten los te laten.
6. Luister naar natuurgeluiden: Sluit je ogen en luister naar het geluid van de vogels, de wind of stromend water.
7. Eet met aandacht: Neem de tijd om bewust te eten, kauw langzaam en proef elk hapje.
8. Geurmeditatie: Adem bewust in en uit terwijl je geniet van de geur van bloemen, etherische oliën of vers gebakken brood.
9. Voel de textuur: Raak objecten om je heen aan en focus op de textuur. Merk op hoe het voelt in je handen.
10. Volg een online yogales of beoefen eenvoudige yogahoudingen thuis.
11. Wandelen in de natuur: Maak een wandeling in het park of bos en richt je op je omgeving.
12. Tai Chi: Leer enkele eenvoudige Tai Chi-bewegingen en voer ze langzaam en bewust uit.
13. Stretch oefeningen: Doe wat eenvoudige strekoefeningen om je lichaam te ontspannen en te verjongen.
14. Dansen: Zet je favoriete muziek op en dans alsof niemand kijkt. Laat jezelf volledig opgaan in de muziek en beweging.
15. Bewust tandenpoetsen: Besteed aandacht aan elke beweging terwijl je je tanden poetst, voel de textuur van de tandenborstel en de smaak van de tandpasta.
16. Mindful douchen: Voel het warme water op je huid, ruik de geur van de zeep en geniet van het moment.
17. Meditatief koken: Neem de tijd om te genieten van het koken, ruik de aroma's en voel de textuur van de ingrediënten.
18. Digitale detox: Zet je telefoon een uur lang uit en concentreer je op het hier en nu zonder afleiding.
19. Gratitude journal: Schrijf dagelijks drie dingen op waar je dankbaar voor bent.
20. Meditatie: Zit in een comfortabele positie, sluit je ogen en focus je op je ademhaling. Laat gedachten voorbijgaan zonder eraan vast te houden.
21. Visualisatie: Stel je een ontspannende plek voor, zoals een strand of een bos, en breng jezelf daar in gedachten.
22. Mantra herhaling: Herhaal een kalmerende mantra zoals "Ik ben kalm en vredig" om je geest te kalmeren.
23. Loving-kindness meditatie: Stuur liefdevolle gedachten en wensen naar jezelf, je dierbaren en de hele wereld.
24. Observatie van gedachten: Zit stil en observeer je gedachten alsof je naar wolken kijkt die voorbij drijven. Laat ze komen en gaan zonder erin mee te gaan.
25. Luister actief: Wanneer je met iemand praat, concentreer je dan volledig op wat hij/zij zegt zonder te onderbreken.
26. Empathie oefening: Stel je voor hoe het is om in iemand anders zijn schoenen te staan en probeer hun perspectief te begrijpen.
27. Mindful spreken: Kies je woorden zorgvuldig en spreek met bedachtzaamheid en vriendelijkheid.
28. Aandachtig luisteren naar muziek: Luister naar je favoriete muziek en merk op hoe elk instrument en elke melodie resoneert.
29. Schrijf je gedachten op: Neem de tijd om je gedachten en zorgen op te schrijven om je hoofd leeg te maken.
30. Mindful kleuren: Pak een kleurboek voor volwassenen en kleur met aandacht en concentratie.
31. Mini-meditaties: Neem gedurende de dag enkele minuten de tijd om je ogen te sluiten en je te concentreren op je ademhaling.
32. Muziektherapie: Luister naar ontspannende muziek om je geest tot rust te brengen en stress te verminderen.
33. Knuffelen: Knuffel een geliefde, huisdier of zelfs een knuffelbeer en geniet van het gevoel van verbondenheid.
34. Ademhalingsoefening voor het slapengaan: Lig in bed en adem langzaam in en uit terwijl je je concentreert op je ademhaling.
35. Body scan voor het slapengaan: Ontspan je lichaam van top tot teen door je aandacht te richten op elk deel ervan.
36. Dankbaarheidsritueel voor het slapengaan: Denk aan drie dingen waar je dankbaar voor bent voordat je gaat slapen.

Afsluiting

Mindfulness is een krachtige praktijk die je kan helpen om rust, kalmte en bewustzijn in je dagelijks leven te brengen. Met deze 50+ mindfulness oefeningen kun je een solide basis leggen voor je eigen mindfulnessroutine. Kies de oefeningen die het beste bij je passen en experimenteer met verschillende technieken. Geniet van de reis naar een meer mindful en evenwichtig leven!

Let op: Het is belangrijk om te onthouden dat mindfulness oefeningen persoonlijk en subjectief kunnen zijn. Wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor iemand anders. Voel je vrij om de oefeningen aan te passen aan jouw behoeften en comfortniveau.