Paniekaanvallen? 7 tips om deze te voorkomen

Paniekaanvallen voorkomen

Paniekaanvallen kunnen je leven grondig verpesten; Raakte je onlangs in een drukke rij bij de kassa van de supermarkt zonder aanleiding in paniek? Mijd je daarom nu liever dergelijke situaties uit angst voor herhaling? 

De kans is groot dat je last hebt van angst voor de angst. Het wordt ook wel anticipatie-angst genoemd. Je anticipeert als het ware op de mogelijkheid in paniek te raken. 

Paniekaanval = Angst voor de angst

Hoe kun je de bijbehorende paniekaanvallen voorkomen? Leer in dit artikel hoe angst voor de angst ontstaat en krijg tips hoe je paniekaanvallen kunt voorkomen.

Hoe ontstaat angst voor de angst?

Als je last hebt van angst voor de angst verbind je je emotie aan een bepaalde situatie. Bijvoorbeeld die drukke rij bij de kassa. Sta je weer in zo’n rij? En denk je ondertussen: ‘Oh, als ik maar niet weer angstig word, want ik heb een hekel aan drukke rijen’. Dan neemt de spanning in je lichaam toe en de kans is groot dat alleen al die gedachte een nieuwe paniekaanval uitlokt.

Je gaat je naar voelen en denkt: ‘Daar komt het weer’ en dat zie je als een bewijs van je gelijk: rijen maken mij angstig. Ervaar je dat een paar keer? Je gaat dan liever plekken met rijen uit de weg. Door dit vermijdingsgedrag neemt je angst echter alleen maar toe, want je belandt in een vicieuze cirkel. Je durft nergens meer naartoe uit angst voor de angst, ofwel: een nieuwe paniekaanval.

Paniekaanvallen stoppen

Er zijn allerlei zelfhulpmethoden om je angst voor de angst te voorkomen. Want die angst kan enorme proporties aannemen, getuige ook een tegeltjeswijsheid dat vaak wordt aangehaald bij anticipatie-angst, namelijk: ‘De mens lijdt dikwijls ’t meest, door ’t lijden dat hij vreest.’ Hieronder zet ik een aantal effectieve manieren op een rij die dergelijke paniekaanvallen voorkomen.

1. Doe ademhalingsoefeningen

Regelmatig ademen maakt je rustiger. Haal diep adem tot in je buik; dat helpt je ontspannen en draagt ertoe bij dat je meer controle over de situatie krijgt. Je kunt immers niet tegelijkertijd angstig zijn en je op je ademhaling focussen. Het resultaat? Je gaat je sterker voelen, omdat je invloed kunt uitoefenen en dat helpt je om paniekaanvallen te voorkomen.

2. Span je lichamelijk in

Ga lekker, fietsen, wandelen, hardlopen of zwemmen. Bewegen helpt namelijk je adrenalineniveau te normaliseren. Daarbij maakt regelmatig bewegen je gelukkiger en minder vatbaar voor stressvolle situaties die eventueel een paniekaanval kunnen uitlokken. Door regelmatig intensief te bewegen maak je bovendien serotonine aan, stofjes die bijdragen aan je geluksgevoel.

3. Zorg dat je fit bent

Gezond eten en voldoende slaap dragen bij aan een betere conditie; lichamelijk en geestelijk. Je voelt je uitgerust en fit waardoor je minder last zult hebben van je angst voor de angst.

4. Hou een dagboek bij

Schrijf de gedachten die je bezighouden op. Dus; waar ben je bang voor en wanneer? Wat voel je en hoe reageer je? Misschien kun je zo achterhalen of je angst voor de angst reëel is. Of dat je bepaalde situaties overschat. Het bijhouden van een dagboekje hoeft niet veel tijd te kosten en is een handige methode om je angst te leren relativeren. Noteer ook die relativerende gedachten, want ook dat helpt je om paniekaanvallen te voorkomen.

5. Maak een spiekbriefje

Maak een lijstje met alleen maar positieve gedachten. Schrijf die op een briefje óf maak er een overzichtje van in je smartphone. Neem dit lijstje altijd mee, waar je ook naartoe gaat. Voel je op een gegeven ogenblik dat de paniek zich meester van je gaat maken? Pak dan het spiekbriefje tevoorschijn. Deze positieve gedachten helpen je om rustiger te blijven.

6. Wees voorbereid

Door de situatie die je angst inboezemt te vermijden, maak je het probleem alleen maar erger. Ga de confrontatie aan en realiseer je dat zowel de emotie als de lichamelijke reactie van voorbijgaande aard is. Probeer jezelf wel voor te bereiden op je angst. Dus bedenk voor je weggaat wat er eventueel kan gebeuren en hoe je ermee om kunt gaan.

7. Leid jezelf af

Kom je in een situatie terecht die wel erg angstig is? Laat je dan niet meeslepen, maar leid jezelf af. Richt je aandacht ergens anders op. Kijk bijvoorbeeld naar de mensen om je heen. Wat doen zij? Welke kleding dragen zij? Of geef jezelf een opdracht. Zeg het alfabet achterstevoren op óf tel terug van vijfhonderd naar nul in stappen van drie. Doordat je je focust op andere zaken krijgt angst minder gemakkelijk vat op je.

Hulp zoeken bij paniekaanvallen

Lukt het je niet om je anticipatie-angst onder controle te krijgen? Zoek dan hulp. Schroom zeker niet, er zijn veel meer mensen met paniekklachten. Volgens onderzoeken heeft ruim 10% van de Nederlanders ooit wel eens een paniekaanval gehad. 

Wil jij je paniekaanvallen voorkomen? Praat erover met iemand die je vertrouwt, zoals een goede vriend of een gespecialiseerde coach. Of ga naar je huisarts. Des te eerder je hulp zoekt, des te kleiner is de kans dat paniek vat op je leven krijgt.

Wil je zelf aan de slag om je te bevrijden van angst en paniek? In mijn online training ‘Geen Paniek‘, kun je op je eigen tempo de lessen doorlopen en leer je in enkele weken alles wat je nodig hebt om je te bevrijden van angst en paniek.

Ik wens je een stressvrije week.

PS: Herken jij gevoelens van paniek? Wat doe je als je dit opmerkt? Laat het me weten in de reacties hieronder. Daar help je ook weer anderen mee. Alvast bedankt!