Slechte gewoontes afleren in 14 stappen

Slechte gewoontes afleren

Slechte gewoontes zijn er in allerlei soorten en maten. Van roken, veel drinken en ongezond eten tot te laat naar bed gaan, nagelbijten en uitstelgedrag. Met veel van die gewoontes stop je liever vandaag dan morgen. Ze zijn bijvoorbeeld slecht voor je gezondheid, werkprestaties en maken je ongelukkig. Toch val je ondanks je inspanningen telkens terug in je oude patroon. Dat is niet raar, want mensen zijn gewoontedieren.

In dit artikel geef ik je 14 adviezen om je slechte gewoonte te doorbreken.

Waarom is het moeilijk een slechte gewoonte aan te pakken? 

Een slechte gewoonte is als die oude afgedragen, maar o zo comfortabele jas. Die heerlijk zit, prettig aanvoelt en je beschermt tegen kou en regen. De jas ziet er niet meer uit. Is versleten tot op de draad en hoort eigenlijk in de voddenmand, maar alleen al de gedachte aan afstand doen, maakt je verdrietig en misschien wel een beetje bang.

Zo is het eigenlijk ook met een slechte gewoonte. Diep in je hart weet je dat je dat het beter is te veranderen, maar je ziet er als een berg tegenop. Want net als die versleten jas is een slechte gewoonte vertrouwd en biedt houvast. Immers, die sigaret of nagelbijten helpt je te ontspannen als je stress hebt en dat snackje als je tv kijkt vind je gezellig. Stop je met roken, nagelbijten of snacken? En vervang je het niet door een andere gezonde routine? Dan is de kans groot dat je binnen no-time terugvalt in je oude patroon als je spanningen hebt of het gezellig is. Dat is namelijk de macht van de gewoonte. Een routine die je kent en je – ondanks dat het slecht is – een goed gevoel geeft.

Zo reken je af met een slechte gewoonte!

Gelukkig kun je de gewoonte die je dagelijkse leven saboteert afleren. Eenvoudig is het niet, maar met de juiste tactiek, een flinke dosis discipline en doorzettingsvermogen kun je je oude slechte gedragingen stapje voor stapje omzetten in goede gewoontes en onderdeel laten worden van je nieuwe leefwijze. Hieronder 6 direct toepasbare adviezen.

1. Creëer een positieve mindset

Wil je met je slechte gewoonte aan de slag? Benader de verandering positief. Denk niet van: ‘ik moet niet’ of ‘ik mag niks’. Dat werkt negatief en boezemt angst in om te falen. Formuleer je gedragsverandering positiever. Zeg liever dat je gezondere keuzes wenst te maken.

2. Doe het stapje voor stapje

Wil jij slechte gewoontes afleren? Begin dan in het klein. Kies één enkele slechte gewoonte die je wilt doorbreken. Je kans op succes is dan groter dan wanneer je het roer rigoureus 180 graden omgooit. Wil je meer bewegen? Begin dan bijvoorbeeld met 10 minuten langer te zwemmen, lopen, fietsen enzovoort dan daarvoor. En voeg en na twee weken nog eens 10 minuten bij. Zo beweeg je na een maand ongemerkt heel wat meer minuten per dag en bouw je langzaam een nieuwe gezonde gewoonte stap voor stap op.

3. Informeer anderen

In je eentje de kar trekken als het gaat om afleren van een slechte gewoonte kan best moeilijk zijn. Bedenk daarom hoe fijn het is een steuntje in de rug te krijgen van bijvoorbeeld familie, vrienden en collega’s. Door je te simuleren de goede keuzes te maken. Anderzijds is het ook een vorm van sociale controle die je gemotiveerd houdt op moeilijke momenten.

4. Maak je nieuwe gewoonte aantrekkelijk

Wil je graag meer bewegen? Maar slaag je daar na ettelijke pogingen niet in? Combineer het afleren van je slechte gewoonte met een aantrekkelijke bezigheid. Spreek je wekelijks thuis of in het café met een vriend of vriendin af om even bij te kletsen? Onder het genot van een hapje en drankje? Verander die routine door vanaf nu af te spreken op de sportschool, tennisbaan of in het zwembad en ga samen bewegen. Zo trek je nog wel met die vriend of vriendin op, maar vervang je het nietsdoen door een actieve bezigheid. Houd je dat enkele maanden vol? Dan is de kans groot dat je een nieuwe goede gewoonte hebt gecreëerd.

5. Gun jezelf de tijd om te veranderen 

Om een gewoonte aan te leren of oude gedragingen te veranderen kost tijd. Gun jezelf die ook. Verwacht dus niet binnen 1 of 2 weken dat je nieuwe leefwijze een gewoonte is. Dat duurt langer. Gemiddeld duurt het zo’n 66 dagen voor een nieuwe routine is ingebed. Zo blijkt uit een onderzoek door Philippa Lally en anderen van de University College of London dat gepubliceerd is onder de titel: ‘How are habits formed: Modelling habit formation in the real world’. Daarbij is de voorwaarde dat je die gewoonte dagelijks doet, zodat het een vaste plek in je systeem krijgt waar je op den duur niet meer over na hoeft te denken.

6. Ken je zwakke punten

Ander gedrag aanleren, is best lastig. Of je nu niet meer wilt snoepen, je minder druk wilt maken, vroeger op wilt staan enzovoort. Inventariseer vooraf je valkuilen en bedenk oplossingen om je zwakke momenten de baas te blijven. Maak bijvoorbeeld een lijst met allemaal fijne dingen die je kunt doen als je slechte gewoonte de kop opsteekt. Heb je een zwak moment? Ga dan een activiteit van je leuke dingen lijst doen. Dat geeft je een goed gevoel en voorkomt dat je niet terugvalt in je oude gedrag.

7. Blijf gemotiveerd en beloon jezelf regelmatig

Gewoontes afleren en volhouden moet natuurlijk wel leuk blijven. Dat zorgt dat je gemotiveerd blijft. Beloon jezelf daarom regelmatig als je op de goede weg bent. Zo houd je het leuk voor jezelf om aan je nieuwe gewoonte te werken.

Heb je ervaring met het afleren van je slechte gewoonte? Ik ben benieuwd hoe je hebt aangepakt. Geef je reactie of deel je tips hieronder.

Ga het probleem te lijf en pak je slechte gewoontes aan. Of het nu altijd te laat komen is, te veel koffie drinken, ongezond eten, rommel maken et cetera. Je wilt wel veranderen, maar het lukt je telkens niet. De automatische piloot neemt zonder dat je er erg in hebt steeds de controle over. In dit artikel 7 adviezen om je hardnekkige gewoontes de baas te worden.

8. Stel jezelf een concreet en helder doel

Een goed begin is het halve werk. Bereid je daarom voor als je een slechte gewoonte wilt aanpakken. Welke nieuwe gewoonte wil je je aanleren? Ga het probleem te lijf en schrijf het op. Maak je voornemen zo concreet en helder mogelijk. Bijvoorbeeld: ik ga elke dag 15 minuten joggen en niet: ik wil over drie maanden in vorm zijn. Dat is te abstract. Bedenk ook waarom je het wilt, hoe je het vormgeeft en welke voordelen het je oplevert. Visualiseer eventueel je einddoel. Hoe ziet je leven er met de nieuwe gewoonte uit? Voel de positieve vibes en put daar kracht en energie uit. Ga het probleem te lijf!

9. Neem je tijd en doe het stap voor stap

Minder prettige gewoontes afleren lukt meestal niet als je tig dingen tegelijk wilt doen. Een lange reis begint immers ook altijd met de eerste stap en het voltooien van de eerste kilometer. Pak het veranderen van je gewoontes ook zo aan. Kies er één en houd het simpel. Neem vervolgens telkens een klein stapje en herhaal het dagelijks. Zo ontwikkel je beetje bij beetje vanzelf een nieuwe gewoonte. Overigens, vergeet ondertussen niet te genieten van het resultaat dat je boekt. Dat voorkomt frustratie en houdt je gemotiveerd.

10. Werk aan je nieuwe routine

Focus je niet zozeer op je oude, onprettige gewoonte. Ga liever aan de slag met je nieuwe gedrag. Bedenk een goed alternatief en maak het onderdeel van je routine. Wil je bijvoorbeeld gezonder eten. Vervang dan je tussendoortje om half elf ‘s ochtends of drie uur in de middag door een stuk fruit, neem een groentesnack of drink een glas water. Pas je dat nieuwe gedrag consequent toe? Dan creëer je geleidelijk een nieuwe gewoonte.

11. Ga niet op je instinct af 

Vaak is het zo dat een gewoonte door een bepaalde prikkel in gang wordt gezet. Ben je gestresst? Dan kan het zijn dat je instinctief gaat eten of roken. Negeer je instinct en leid jezelf af. Heb je stress? Ga het probleem te lijf en loop een rondje, maak een praatje met iemand of doe een kleine ontspanningsoefening.

12. Trakteer jezelf 

Werk je hard aan je nieuwe gewoonte? Vergeet dan niet jezelf complimentjes te geven en nu en dan te belonen. Een klein presentje als een bos bloemen, een bioscoopbezoek, nieuw boek enzovoort zijn een positieve stimulans. Het zorgt dat je gemotiveerd blijft. En? Ga je een keer de fout in? Wees niet boos op jezelf. Dat werkt alleen maar averechts en verhoogt de kans dat je terugvalt in je slechte gewoonte. Schud het van je af en pak gewoon de draad op waar je was gebleven. Zie het gewoon als een onderdeel van het veranderingsproces.

13. Houd een blog bij

Maak gebruik van internet en ga bloggen over je gedragsverandering. Houd online een soort dagboek bij van je vorderingen. Hoe je je voelt en wat de moeilijke momenten zijn. Na verloop van tijd zul je een stijgende lijn ontdekken; merken dat je verandering steeds beter gaat en jij je lekkerder voelt. Bijkomend voordeel is dat je blog bezoekers trekt, die je kunnen steunen en aanmoedigen. Met tips en ervaringen. Dus: ga het probleem te lijf en begin een online dagboek.

14. Wees realistisch en houd vol

Bedenk dat het veranderen van je oude gewoontes energie en tijd kost. Wees je daarvan bewust. Je hebt ook niet in een paar dagen leren lopen, praten, je aankleden, autorijden en dergelijke. Je nieuwe gewoonte wordt pas een routine als je het stelselmatig toepast. Geef dus niet op als je het even moeilijk hebt. Ga je probleem te lijf en kijk waarom je het moeilijk hebt. Leer ervan en laat je niet verleiden door dat kleine innerlijke duiveltje dat zegt: ach één keer is niet erg. De kans dat je het bijltje erbij neergooit wordt groter naarmate je vaker toegeeft. Weersta de verleiding en ervaar de positieve kracht ervan.

Start vandaag nog met bovenstaande tips en ga het probleem te lijf!

Hoe stop jij met slechte gewoontes en leer je nieuwe aan? Ga je het probleem te lijf? Je tips en ervaringen lees ik graag.