Ontspanningsoefeningen bij stress: 5 manieren om tot rust te komen!
21 oktober 2014 
in Stress
6 min. leestijd

Ontspanningsoefeningen bij stress: 5 manieren om tot rust te komen!

Ontspanningsoefeningen bij stress zijn prettig. Ze verminderen de spanning en zorgen dat je tot rust komt, geestelijk en lichamelijk. Dat is goed voor je gezondheid en bevordert je geluk. Duurt stress namelijk te lang? En bouw je het niet af? Dan kun je allerlei gezondheidsklachten krijgen. In dit artikel enkele manieren om de spanning van je af te laten glijden.


Stress verkrampt je nek- en schouderspieren gemakkelijk waardoor je hoofdpijn krijgt. Bijvoorbeeld door kleine dagelijkse irritaties als geluidsoverlast, maar ook werkdruk, geldproblemen, ziek familielid, dreigend ontslag of een schokkende gebeurtenis. Ontspan je de spieren in je nek en schouders gedurende enkele keren per dag? Dan verminder je je stressklachten. Hieronder vind je enkele nek en schouder ontspanningsoefeningen bij stress:

– Ga rechtop zitten en doe je ogen dicht. Beeld je in dat iemand aan een touwtje je hoofd omhoog trekt. Adem door je neus in en duw je borst vooruit. Je schouders gaan omlaag en naar achteren. Blaas vervolgens de spanning via je mond eruit.

– Laat je kin op je borst zakken en maak kleine cirkelbewegingen met je hoofd. Van je rechter- naar je linkerschouder.

– Haal je schouders zo hoog mogelijk op en adem in. Je spant nu je spieren aan. Laat de schouders vervolgens weer langzaam zakken terwijl je de spanning uitademt.

– Ook je hoofdhuid masseren met je vingertoppen door cirkelvormige bewegingen te maken, helpt je relaxen.

Het fijne van deze oefeningen is dat je ze op ieder gewenst moment van de dag en plek kunt doen.

Ontspanningsoefeningen bij stress geven snel verlichting, zoals de volgende ademhalingsoefening. Want, ben je gestresst? Dan haal je oppervlakkiger en sneller adem. Wil je dat à la minute aanpakken? Zoek dan een rustig plekje. Sluit je ogen. Leg een hand op je buik en focus je alleen op je ademhaling. Adem vervolgens rustig in door je neus en voel je buik omhoog komen. Houd je adem even vast en adem langzaam uit via je mond. Herhaal deze oefening totdat je de spanning uit je lijf voelt verdwijnen.

Een fijn moment uit je leven visualiseren, is ook een van de vele ontspanningsoefeningen bij stress die je helpt de druk te reduceren. Denk je aan leuke, fijne en positieve dingen? Dan is er geen ruimte voor negatieve gedachten en ben je automatisch minder gespannen. Sluit je ogen en kies een moment waneer je je helemaal happy voelde. Proef. Ruik. Voel. Hoor. Ga helemaal op in het moment en houd dat even vol.

Muziek werkt ontspannend. Je kunt er immers volledig in opgaan. Of je nu kiest voor rock, klassiek, techno, rap of een andere muzieksoort. Afhankelijk van je stressbron kies je een muzieksoort en laat je je spanning los. Hoe? Selecteer de muziek die je fijn vindt en een goed gevoel geeft. Ga ontspannen zitten, sluit je ogen en luister naar de muziek. Richt je aandacht op je ademhaling: adem rustig in en uit. Verplaatst daarna je gedachten naar de muziek en ga erin op. Voel de klanken in je lichaam en laat je stress los. Dwalen je gedachten af naar wat de dingen die zorgen voor spanningen? Breng je aandacht terug naar de muziek. Met wat oefening voel je je na enige tijd steeds meer ontspannen.

Heb je stress? Dan voelen je spieren stijf en verkrampt. Door te bewegen kun je je spieren losser maken. Onder andere doordat je het bloed door je lichaam stuwt en zo de afvalstoffen van de stress kan afvoeren. Gevolg? Je spanning verdwijnt. Om dat effect te realiseren kun je enkele minuten een sprintje trekken op de plaats of staand zwaaien met je armen en/of benen. Heb je genoeg tijd? Maak dan in je lunchpauze een flinke wandeling, fiets een paar blokjes om of nog beter: sport enkele keren per week. Lichaamsbeweging is namelijk een van de beste ontspanningsoefeningen bij stress. Je maakt feelgoodstofjes aan, zoals endorfines. Bovendien verhoog je je weerstand en conditie.

Natuurlijk zijn er nog veel meer oefeningen om je stress te verminderen. Zo kun je dagelijks yoga- en meditatieoefeningen doen. Er zijn online via Youtube heel veel filmpjes met een stapsgewijze uitleg. Ook zo nu en dan eens lekker huilen of schreeuwen zijn manieren die helpen de spanning eruit te gooien.

Ik hoop dat deze ontspanningsoefeningen bij stress je helpen te relaxen. 

Emotionele stress ervaren we allemaal op z’n tijd. Want, je gevoelens kun je niet dwingen of uitzetten. Of het nu gaat om een nare ervaring privé, een telkens terugkerende woordenwisseling met een collega, strubbelingen met je beste vriend(in) en dergelijke. Het raakt je. Soms diep en hard. Je kunt het niet van je afzetten. Het blijft malen in je hoofd. Zorgt dat je onder andere slecht slaapt. Humeurig bent. Je onrustig voelt. Snel je concentratie verliest. Om niets in huilen of woede uitbarst. Hieronder tips die je helpen mentaal beter te ontspannen.

Huilen is een emotie. Dat kun je uit angst doen, van woede, geluk, ongeluk enzovoort. Zit je iets dwars. Houd het niet binnen, maar laat die tranen stromen. Volgens onderzoek van de Amerikaanse biochemicus dr. William Frey in de jaren tachtig bevatten tranen van emotie meer stresshormonen dan bijvoorbeeld de waterlanders die opwellen als je een ui pelt. Dus? Huil om je emotionele stress kwijt te raken ze hebben een positieve invloed op je gemoedstoestand. Trouwens? Ook hard lachen, gillen of zingen doet het goed. Want dan maakt je juist stofjes aan die negatieve stress bestrijden!

Emoties komen en gaan als de golven van de zee. Het ene moment ben je dolgelukkig en kun je de hele wereld aan. Het andere moment daarentegen zit je in de put en voel je je diepongelukkig. Houd je die gevoelens lange tijd? Krop je ze op? Praat je er niet over? Dan raak je op den duur helemaal verkrampt. Je voelt je moedeloos, uitgeput, piekert veel enzovoort. Deel je wat je bezighoudt? En uit je je emoties? Dan ga je je beetje bij beetje lichter voelen, worden spanningen in je lijf minder en ervaar je op den duur weer opluchting. Kortom je emotionele stress neemt af.

Muziek is enorm krachtig. Je kunt er een brok van in je keel krijgen, het kan je tot tranen toe roeren of zelfs agressief maken. Wil je emotionele stress aanpakken? Luister naar muziek. Van klassiek en rustige pop tot new age. Of laat je meevoeren door de klanken door je heupen los te gooien en zo de stress die je voelt te verminderen. Het kan beiden. Oh ja, bespeel jezelf een instrument? Dat helpt ook prima om je emoties te uiten.

Wanneer al die emoties steeds in je hoofd blijven spoken, krijg je geen rust. Je beseft dan niet dat er een tijd komt dat er weer licht aan het eind van je sombere tunnel gloort. Laat je niet meeslepen, maar pak pen en papier en schrijf je gevoelens op. Formuleer wat je zo uit balans brengt. Het doet je goed. Maak je hoofd leeg, schep orde in de chaos en zorg dat je zaken weer in perspectief ziet. Doen! Ervaar hoe rustgevend en ontspannend het werkt om je hoofd stap voor stap leeg te maken en weer lucht en rust te creëren. Natuurlijk kun je het ook op je laptop of tablet doen. Het gaat erom dat opschrijft wat je emotionele stress veroorzaakt.

Emoties voel je eigenlijk met je hart en zetten zich vast in je hoofd. Gevolg is? Malen, piekeren, in doemscenario’s denken, negatief redeneren… Kortom, je bent steeds in je hoofd bezig en krijgt gewoonweg geen rust. Hoe graag je ook wilt en jezelf tot de orde roept. Om je hoofd rust te gunnen en je geestelijke stress te bestrijden, helpt lichamelijk actief zijn. Ga lekker bewegen. Tennissen, hardlopen, fietsen, tuinieren, de auto wassen, je huis boenen et cetera. Zo geef je je geest even helemaal rust en maak je geluksstofjes aan die de stresshormonen bestrijden.

Nee, het leven is niet altijd eerlijk en rechtvaardig. Maar, moet je het daarom altijd serieus benaderen? De kans dat de narigheid je verstikt en emotionele stress je parten gaat spelen, ligt voor de hand. Daarom: laat liever regelmatig je ernst varen. Bekijk zaken van een afstandje, zie de humor van gebeurtenissen in, verzet je zinnen door leuke dingen te doen. Zie de schoonheid in van dagelijkse gebeurtenissen in je omgeving. En vergeet zeker niet te lachen en te genieten van die mooie, kleine en fijne dingetjes in je bestaan. Laat je niet meesleuren door narigheid, maar relativeer!

Rekening houden met anderen dat doen we allemaal. Maar, je kunt er ook in doorslaan. Dat je altijd klaarstaat voor anderen en jezelf wegcijfert, omdat je lief, leuk, aardig, slim, getalenteerd enzovoort wilt zijn. Niet doen! Dat gaat uiteindelijk ten koste van jezelf, want je zult coûte que coûte je gecreëerde imago in stand willen houden. En dat leidt uiteindelijk tot stress. Denk gewoon wat vaker aan jezelf. Dus, doe je niet liever, slimmer, aardiger en behulpzamer voor dan je bent. Wees gewoon jezelf met al je nukken en makken. Dat maakt je leven een stuk gemakkelijker en voorkomt zowel lichamelijke als mentale / emotionele stress.

Meer artikelen over persoonlijke groei