Ademhalingsoefeningen voor thuis

Ben je ademhalingsoefeningen voor thuis aan het zoeken?

Een goede ademhaling is essentieel voor onze gezondheid en welzijn. Het kan helpen om stress te verminderen, de concentratie te verbeteren en ons een gevoel van innerlijke rust te geven. In dit artikel leggen we je een aantal bekende methoden uit en geven we je 15 praktische ademhalingsoefeningen voor thuis.

Breathwork met Kasper van der Meulen

Waarom ademhalingsoefeningen doen?

Ademhalingsoefeningen kunnen een aantal voordelen bieden voor zowel onze fysieke als mentale gezondheid. Ze zijn gemakkelijk toegankelijk, vereisen geen speciale apparatuur en kunnen overal en op elk moment worden uitgevoerd. Hier zijn enkele redenen waarom je ademhalingsoefeningen zou moeten doen:

1. Stressvermindering: Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen en ons zenuwstelsel te kalmeren. Door bewust te ademen en onze ademhaling te vertragen, kunnen we de productie van stresshormonen verminderen en een gevoel van kalmte en ontspanning bevorderen.
2. Verbeterde concentratie: Het beoefenen van ademhalingsoefeningen kan onze focus en concentratie verbeteren. Door ons bewust te worden van onze ademhaling en onze geest te kalmeren, kunnen we onze gedachten helderder maken en beter omgaan met afleidingen.
3. Verbeterde slaapkwaliteit: Regelmatige ademhalingsoefeningen voor het slapengaan kunnen helpen om rustig te worden en een diepere, meer ontspannen slaap te bevorderen. Dit kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit en meer uitgerust wakker worden.
4. Verbeterde longfunctie: Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen om de longcapaciteit te vergroten, de zuurstofinname te verhogen en de longfunctie te verbeteren. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen met aandoeningen zoals astma of COPD.
5. Angst- en pijnverlichting: Ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het verminderen van gevoelens van angst en het beheersen van pijn. Ze kunnen ons helpen om ons zenuwstelsel te kalmeren en een gevoel van ontspanning te bevorderen, waardoor we beter kunnen omgaan met angstige situaties of pijnlijke ervaringen.

Geregeld lichamelijk en geestelijk tot rust komen, doet je goed. Want, op die manier kun je het hoofd bieden aan allerlei stressvolle situaties in je dagelijkse leven. Zowel op je werk, thuis als op sociaal gebied. En dat doet je gezondheid goed. Want, loop je steeds gestresst rond? En relax je niet regelmatig? Dan kun je last krijgen van hoge bloeddruk, hartklachten plus angsten en depressies. Om je stress te reduceren helpt dagelijks bewegen. Maar, weet je dat ook het doen van ademhalingsoefeningen een goede manier is om spanningen van je af te laten glijden? Zo helpt het onder andere je bloeddruk verlagen, verbetert het je nachtrust, krijg je meer energie, stijgt je uithoudingsvermogen en voel je je over het algemeen een stuk vitaler.

Wanneer helpen ademhalingsoefeningen?

Naast de algemene voordelen kunnen ademhalingsoefeningen ook specifiek nuttig zijn bij bepaalde lichamelijke en mentale uitdagingen. Hier zijn enkele voorbeelden:

1. Angststoornissen: Mensen met angststoornissen kunnen baat hebben bij ademhalingsoefeningen omdat ze helpen om het zenuwstelsel te kalmeren en de angstrespons te verminderen. Diepe, langzame ademhalingen kunnen helpen om een gevoel van kalmte en controle te bevorderen.
2. Depressie: Ademhalingsoefeningen kunnen een positieve invloed hebben op de stemming en kunnen bijdragen aan het verminderen van symptomen van depressie. Ze kunnen helpen om het lichaam te ontspannen, stress te verminderen en een gevoel van welzijn te bevorderen.
3. Astma en COPD: Voor mensen met ademhalingsaandoeningen zoals astma of COPD kunnen ademhalingsoefeningen helpen om de longfunctie te verbeteren, de ademhalingsspieren te versterken en de ademhalingstechniek te optimaliseren. Ze kunnen helpen om kortademigheid te verminderen en de algehele longgezondheid te bevorderen.

Bekende ademhalingstechnieken

1. Wim Hof-methode: De Wim Hof-methode, ontwikkeld door de Nederlandse avonturier Wim Hof, omvat ademhalingsoefeningen, blootstelling aan koude en mindsettechnieken. De methode richt zich op het vergroten van de vitaliteit, het versterken van het immuunsysteem en het bevorderen van mentale helderheid.
2. Buteyko-methode: De Buteyko-methode is ontwikkeld door de Russische arts Konstantin Buteyko en richt zich op het corrigeren van een verstoorde ademhaling, vooral bij mensen met ademhalingsproblemen zoals astma. De methode omvat het verminderen van de ademhalingssnelheid en het herstellen van een natuurlijke ademhaling.
3. Pranayama: Pranayama is een integraal onderdeel van yoga en omvat verschillende ademhalingstechnieken. Deze technieken worden gebruikt om energie in het lichaam te reguleren, de geest te kalmeren en een gevoel van balans en welzijn te bevorderen.

Het is belangrijk om op te merken dat ademhalingsoefeningen voor sommige mensen mogelijk niet geschikt zijn of zelfs nadelige effecten kunnen hebben. Als je specifieke gezondheidsproblemen hebt, raadpleeg dan altijd een professional voordat je nieuwe ademhalingstechnieken probeert.

15 ademhalingsoefeningen voor thuis 

Ademhalingsoefeningen zijn fijn en effectief. Ze helpen je om stress los te laten en helemaal tot rust te komen. Want, als je gespannen bent haal je vaak sneller en oppervlakkig adem via je borst. Dat kan gebeuren als je iets angstigs meemaakt, maar ook als je in de file staat of een belangrijke beslissing moet nemen.

Hieronder zullen we 15 praktische ademhalingsoefeningen verkennen die je kunt gebruiken om te ontspannen, jezelf te kalmeren en meer bewust te worden van je ademhaling. Laten we beginnen!

1. Buikademhaling

Een van de ademhalingsoefeningen die goed werkt tegen stress is de buikademhaling. Leg een hand op je borst en de ander op je buik. Adem diep in door je neus. Als het goed is voel je je longen uitrekken. Houd je adem enkele tellen vast en adem vervolgens via je mond uit. Herhaal dit proces gedurende 10 minuten. Richt je tijdens deze oefening uitsluitend op je ademhaling. Voel hoe je lichaam steeds meer ontspannen raakt bij elke keer dat je uitademt. Laat daarom gedachten die in je opkomen direct los en blijf je concentreren op de oefening. Doe deze buikademhalingsoefening dagelijks gedurende enkele weken? Dan zul je ontdekken dat je na verloop van tijd beter in staat bent overdag te ontspannen en ook meer rust in je hoofd hebt.

2. 4-7-8 Ademhaling

Adem in door je neus gedurende vier tellen, houd je adem zeven tellen vast en adem uit door je mond gedurende acht tellen. Herhaal dit vier tot zes keer.

3. Box ademhaling

Adem in door je neus gedurende vier tellen, houd je adem vier tellen vast, adem uit door je mond gedurende vier tellen en houd je adem weer vier tellen vast voordat je opnieuw inademt. Herhaal dit enkele minuten.

4. Wisselende neusgatademhaling

Sluit je rechterneusgat af met je duim en adem langzaam in door je linkerneusgat. Sluit vervolgens je linkerneusgat af met je ringvinger en adem uit door je rechterneusgat. Herhaal dit afwisselend voor enkele minuten.

5. Ademhalingsvisualisatie

Sluit je ogen en stel je voor dat je adem een rustgevende kleur of energie is. Adem in deze kleur of energie in terwijl je je voorstelt dat het je hele lichaam vult. Adem dan uit en visualiseer dat spanning en negativiteit je lichaam verlaten.

6. Vierkante ademhaling met pauzes

Adem in door je neus gedurende vier tellen, houd je adem vier tellen vast, adem uit door je mond gedurende vier tellen en pauzeer weer vier tellen voordat je opnieuw inademt. Herhaal dit enkele minuten.

7. Langzame inademing, snelle uitademing

Adem langzaam in door je neus gedurende vijf tellen en adem snel uit door je mond gedurende twee tellen. Herhaal dit enkele minuten.

8. Diepe ademhaling met pauzes

Adem langzaam in en vul je longen volledig. Houd je adem een paar seconden vast en adem dan langzaam uit. Herhaal dit enkele minuten.

9. Zuchtoefening

Zucht diep uit door je mond alsof je alle spanning en stress loslaat. Herhaal dit enkele keren voor een directe ontspanning.

10. Ademhaling door de ruggengraat

Stel je voor dat je ademhaling omhoog beweegt langs je ruggengraat terwijl je inademt en weer naar beneden zakt terwijl je uitademt. Herhaal dit enkele minuten voor een kalmerend effect.

11. Ademhaling met tellen

Tel in je hoofd tot vier terwijl je inademt en tel tot zes terwijl je uitademt. Verleng geleidelijk de uitademing tot acht tellen. Herhaal dit enkele minuten.

12. Ademhaling in fasen

Adem in door je neus en vul eerst je buik, dan je middenrif en tot slot je borst met lucht. Adem uit in omgekeerde volgorde, beginnend bij je borst, dan je middenrif en tot slot je buik. Herhaal dit enkele minuten.

13. Ademhaling met affirmaties

Adem in en herhaal in je hoofd een positieve affirmatie, zoals "Ik ben kalm en ontspannen". Adem uit en laat spanning en negatieve gedachten los. Herhaal dit enkele minuten.

14. Ademhaling met lichaamsscanning

Scan langzaam je lichaam van top tot teen terwijl je inademt, en laat spanning en stress los terwijl je uitademt. Herhaal dit enkele minuten voor een diepe ontspanning.

15. Ademhaling met geluid

Adem diep in door je neus en maak een zacht "zzz" geluid terwijl je uitademt door je mond. Concentreer je op het geluid en voel hoe het je kalmeert. Herhaal dit enkele minuten.