arrow_drop_up arrow_drop_down
11 februari 2020 
in Slapen

Wakker liggen door ideeën en inspiratie?

Niet kunnen slapen van ideeën en inspiratie

Ken je dat? Zodra je neerploft op je kussen zit je hoofd vol met ideeën en inspiratie. Het lukt je maar niet om je business los te laten en ligt tot diep in de nacht wakker. Als gevolg slaap je te weinig om goed uitgerust aan een nieuwe dag te beginnen. Wat zou je kunnen doen om beter te slapen? Daar vertellen we je in deze blog alles over.

Voordat we gaan uitleggen wat je kunt doen om voortaan goed te slapen, gaan we eerst kijken naar wat er nu precies aan de hand is bij slaapproblemen. Er kunnen heel veel redenen zijn waarom je niet goed slaapt. Eerst moet je voor jezelf helder hebben of je moeite hebt met inslapen, doorslapen of dat je niet uitgerust wakker wordt. Dat is sowieso al een onderscheid dat je moet maken. Veel mensen die slapen wel vrij snel in, maar worden dan ergens halverwege de nacht weer wakker.

Hoe goed ken jij je slaappatroon?

Het is handig om eerst voor jezelf te weten hoe je slaappatroon precies is voordat je er iets aan gaat veranderen. Er zijn tegenwoordig veel verschillende slaap-apps waarmee je dat kunt bijhouden. Je kunt het beste zelf even uitzoeken welke voor jou het beste is.

Je hebt bijvoorbeeld Sleepcycle. Je legt je telefoon met deze app aan naast je bed en krijgt allerlei informatie over je slaap. De kans is groot dat je ziet dat het eigenlijk wel meevalt hoe veel of weinig je slaapt. De app laat onder andere zien hoeveel uren je in bed ligt en hoeveel uren je echt slaapt. En hij meet het ook als je er ‘s nachts nog even uit gaat om te plassen.

Begin door eerst meer inzicht te krijgen in je slaappatroon. Veel mensen zeggen dat ze geen oog dichtdoen, totdat ze hun slaap een tijdje volgen via zo'n app en erachter komen dat ze veel meer slaap krijgen dan ze in eerste instantie dachten.

Je hebt ook de Oura ring. Dat gaat wat verder dan wanneer je zomaar iets met je telefoon meet. Je hebt het ‘s nachts echt om je vinger. Het is interessant om te zien dat bij iedereen die zo'n ring heeft het aantal uren dat ze geslapen hebben ver af staat van het aantal uren dat ze effectieve slaap hebben gehad. Als je dat weet, dan kun je ook gaan zien wat er verbetert of verslechtert als je dingen aan je leven gaat aanpassen.

Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?

Mensen hebben tegenwoordig het idee dat ze de hele nacht door moeten slapen. Maar 100 jaar geleden hadden we nog de gewoonte om ‘s nachts een paar uur wakker te zijn. Dan hadden we de eerste slaap en de tweede slaap. Mensen gingen dan wel al veel vroeger naar bed, want er was toen nog geen tv, internet en Netflix. Ze gingen letterlijk en figuurlijk met de kippen op stok.

Rond een uur of 1 of 2 werden ze wakker en deden ze activiteiten. Dat varieerde van even wat eten, wat schrijven of seksuele activiteiten. Na een uur of 2 begonnen ze aan hun tweede slaap om vervolgens om een uur of 6 of 7 weer op te staan.

Als het in je patroon zit om ‘s nachts wakker te worden, baal daar dan niet van, maar gebruik die tijd om bijvoorbeeld wat op te schrijven of te zorgen dat je je creativiteit in welke vorm dan ook uitdrukt. Dat hoeft niet per se slecht te zijn. Iedereen heeft een individueel slaappatroon.

De functies van een goede nacht slapen

Over het algemeen wordt gezegd dat je minimaal 4 REM-periodes moet hebben gehad in je slaap. Het gaat niet zozeer om de slaaptijd, maar over de droomtijd die je hebt gehad. Met dromen zorg je ervoor dat al je prikkels en indrukken van de dagen ervoor een plek krijgen. Die worden weggeschreven in de directory en subdirectory in je brein. Ze worden opgeslagen in allerlei mapjes, zodat je ze daarna ook weer makkelijk terug kunt halen.

Slapen heeft twee functies. Allereerst zorgt het voor herstel van je lichaam. Het repareert het lichaam, vult reserves aan en zorgt dat de hormonen weer in balans komen. Daarnaast helpt slaap om de indrukken van de nacht ervoor te verwerken.

Hoe kun je beter slapen?

Een van de eerste redenen dat mensen moeilijk in slaap komen of vrij snel wakker zijn is dat er nog te veel cortisol in hun lichaam zit. Cortisol is je stresshormoon en dat wil je het liefst zoveel mogelijk naar beneden hebben als je gaat slapen. Cortisol zorgt voor activiteit, maar moet je op een gegeven moment ook afbouwen. Ondertussen is er nog te weinig melatonine aanwezig, wat er juist voor moet zorgen dat je in slaap valt.

Veel dingen die we gewend zijn ‘s avonds te doen zorgen ervoor dat we te veel cortisol aanmaken. Zo is het geen goed idee om ‘s avonds nog te gaan sporten, want met sporten maak je veel cortisol aan. Je kunt dan wel vermoeid zijn van het sporten, maar het stresshormoon zit nog wel in je lichaam. Ook als je ‘s avonds laat nog wat gaat eten wordt er weer cortisol aangemaakt.

Wat al helpt is om ‘s middags na 3 uur geen koffie meer te drinken. Anders zorg je er weer voor dat je te veel cortisol aanmaakt. Dan heeft je lichaam daarna moeite om het af te breken. Als je cortisol naar beneden is en je melatonine omhoog, dan helpt dat al met het inslapen en het doorslapen.

Veel mensen nemen dan maar heel makkelijk wat extra melatonine. Over het algemeen wil je dat niet te lang doen, want dan word je daar weer afhankelijk van. Het is geen oplossing voor de lange termijn.

Slecht slapen door beeldschermen

Je cortisol naar beneden brengen voordat je gaat slapen wordt steeds moeilijker met alle tv's, computers en mobiele telefoons in ons leven. Het blauwe licht van beeldschermen breekt melatonine af. Nu kun je daar wel wat dingen tegen doen. Je hebt er speciale apps voor die je kunt instellen op je computer, telefoon of zelfs tv, waardoor het blauwe licht gedimd wordt. Maar het zou beter zijn om die schermen gewoon helemaal weg te halen voordat je gaat slapen.

Naast het licht heb je ook de prikkels die eruit komen. Die zorgen vaak voor het stresshormoon. Dat stresshormoon is over het algemeen ook nodig om je in beweging te krijgen. Als je ‘s nachts ineens allemaal inspiratie en nieuwe ideeën krijgt, betekent dat dat je brein nog overactief is.

Netflix kijken is harder werken dan je denkt

Veel mensen gaan na een drukke dag voor de ontspanning nog even Netflixen. Maar als je die mensen zou aansluiten aan meetapparatuur, dan merk je dat tijdens dat ‘ontspannen' momentje Netflixen de hartslag omhoog gaat en ademhaling toeneemt.

Dat komt doordat je je identificeert met de hoofdrolspeler. Als de hoofdrolspeler wordt achtervolgd in een wilde actieserie, dan zit je als het ware in de drivers seat. Je kijkt mee met de hoofdrolspeler en alle ervaringen die hij in die film meemaakt. Daar identificeer je jezelf mee alsof je er letterlijk en figuurlijk in zit. Je brengt jezelf als het ware in een soort trance die voelt als ontspanning, maar niet ontspannend is voor je lichaam. Je lichaam heeft het gevoel in een gevaarlijke actie te zitten en alert te moeten zijn.

Tips om beter te slapen

Netflix kijken is geen manier om te ontspannen. Het is veel beter om jezelf een uur voordat je gaat slapen een detox te geven van alle prikkels en de dag langzaam maar zeker af te bouwen. Denk nog eens terug aan de dag en schrijf op waar je dankbaar voor bent geweest. Wat heb je geleerd en wat was je belangrijkste ervaring? Schrijf ook alvast op wat je focust wordt voor de volgende dag. Dit zijn allemaal dingen die je voor jezelf in kaart kunt brengen om je hoofd tot rust te brengen voordat je gaat slapen.

‘s Avonds tot rust komen is heel moeilijk voor veel mensen en met name ondernemers. Als je in bed gaat liggen, dan gaat je brein weer aan. Je begint over van alles en nog wat na te denken. Je weet vanuit het verleden dat je dan vaak grijpt naar iets wat je kan afleiden. Als je dan gaat zitten Netflixen, dan zet je als het ware je gedachten uit. Maar zodra je Netflix uitzet en je gaat in bed liggen, dan is de belasting die op je brein lag weg en gaat je brein weer aan.

Meditatie-apps

Het beste is om een manier te vinden om je gedachten al uit te schakelen voordat je naar bed gaat. Op het moment dat je eenmaal in bed ligt, ben je alleen nog maar focussen op je gedachten. Je kunt niet focussen op je gedachten en tegelijkertijd je gedachten uitzetten. Je moet andere dingen gaan doen. Waar je dan aan kunt denken zijn meditatie-apps. Je hebt iets om je gedachten op te focussen en wordt in slaap geleid.

Lezen

Iets anders wat kan helpen is een boek lezen. Het liefst een gewoon boek en geen e-reader, want een e-reader geeft ook weer blauw licht. Kies dan wel voor een boek dat veel rust geeft. Iets wat geen nieuwe ideeën geeft, maar juist een bevestiging of vereenvoudiging van je denken.

Ademhalingstechnieken

Nog een manier die je kan helpen om beter in slaap te vallen is om gebruik te maken van ademhalingstechnieken. Probeer eens de ademfrequentie aan te nemen die je hebt tijdens het slapen. Stel je voor dat een poes ligt te slapen in de vensterbank en je ziet die buik bol worden, die zakt dan in en vervolgens duurt het een hele tijd voordat die buik weer bol wordt. Dat is hoe je ademhaling tijdens je slaap is.

Als je gebruik gaat maken van slaap-apps, zul je merken dat tijdens je slaapt je uitademing veel langer is dan de inademing. Er is een hele lange adempauze. Deze adempauze kun je kunstmatig verlengen. Als je voordat je in slaap valt al gaat ademen alsof je slaapt, houd je je lichaam een beetje voor de gek. Ook al ben je nog wakker, je lichaam krijgt het gevoel dat het al slaapt. Het brein is nog wakker, maar op een gegeven moment geeft het brein het ook op omdat het lichaam veel sterker is.

Lichaamsbeweging

Het werkt niet om ‘s avonds laat nog fanatiek te gaan sporten, maar lichaamsbeweging eerder op de dag werkt wél heel goed om beter te kunnen slapen. Veel mensen hebben overdag te weinig fysieke inspanning. Die zitten de hele dag op hun kont achter hun beeldscherm en verwachten dan dat ze moe genoeg zijn om in slaap te vallen.

Ze zijn wel mentaal moe, maar fysiek nog niet moe. Zet je stappenteller op 10.000 stappen per dag en zorg ervoor dat je daar ook aan komt. Als je lichaam moe is, ga je vanzelf beter slapen.

Wat niet werkt om beter te slapen

Veel mensen denken dat het helpt om een slaapmutsje te nemen. Een wijntje of whisky'tje voordat ze gaan slapen. Want dan slapen ze lekker. En dat klopt, je valt als een blok in slaap, maar om die alcohol af te breken moet je lever super actief worden.

Alcohol is een zeer schadelijke stof voor je lijf en voor je brein. Je lever geeft er 100% prioriteit aan om dat af te breken. Maar een zeer actieve lever zorgt er ook voor dat je wakker wordt. Dus dan ben je na een paar uur weer wakker. En dan is het erg lastig om nog in slaap te vallen.

Er is nog een andere reden waardoor je wakker kunt liggen: van je partner. Veel mensen denken dat je in een relatie of als je getrouwd bent bij elkaar in bed zou moeten liggen. Maar misschien ben je daar helemaal niet voor gebouwd en vind je het veel fijner om een eigen plek te hebben waar je minder gestoord wordt.

Ieder heeft zo zijn eigen energielading bij zich, zijn eigen vorm van spanning. Dat is per persoon verschillend. En ook al houd je heel veel van elkaar, dat wil nog niet automatisch zeggen dat je daardoor ook per se in hetzelfde bed moet liggen. Het is een heel beladen onderwerp. Veel mensen praten er niet zo makkelijk over. Maar toch vinden mensen het soms veel fijner om apart te slapen.

Als je ‘s nachts last hebt van je partner, is dat zeker iets wat je bespreekbaar kunt maken. Als je bijvoorbeeld wel even wilt vrijen van tevoren dan doe je dat en daarna ga je gewoon in je eigen bed liggen. Dat blijkt vaak een prima optie te zijn voor slaapproblemen.

De juiste ruimte voor een goede nachtrust

Een laatste tip die we je willen meegeven: zorg voor een goede omgeving om te slapen. Als je beter wilt slapen, is het af te raden om een tv op je slaapkamer te hebben. Alle vormen van straling, ook de wifi op je slaapkamer en allerlei elektriciteit, zijn absoluut niet goed voor je slaapomgeving. De een is daar gevoeliger voor dan de ander.

Ook geluid en temperatuur hebben invloed op hoe goed je slaapt. Daarnaast is licht heel belangrijk. Zorg dat je slaapkamer 100% donker is. Als er nog een vorm van licht is, verstoort dat ook weer de mogelijkheid om in slaap te vallen. Het valt allemaal onder de categorie slaaphygiëne. Mensen slapen goed in een frisse, goed van zuurstof voorziene ruimte met heel weinig prikkels.

Wanneer je dit allemaal gaat toepassen, kun je je business ongetwijfeld veel makkelijker loslaten en morgen uitgerust weer wakker worden.

Reactie plaatsen