Tips om beter te slapen

Beter slapen

Slaap is heel belangrijk. Maar wat doe je als je niet goed kunt slapen? Daar hebben we een vraag over gekregen:

‘Ik woon sinds kort samen met mijn partner. Nu merk ik dat het veel lastiger wordt om mijn onderneming te runnen. Dit komt doordat ik nu automatisch slecht slaap. Ik lig nachten wakker door zijn geluid. Ik hecht waarde aan een donkere slaapkamer en slecht slapen. Hij niet. Hierdoor ben ik overdag steeds minder goed gehumeurd en ervaar ik slechtere focus. Dat is weer slecht voor mijn onderneming. Hoe moet ik daarmee omgaan?’ 

Slaap als voorwaarde om in leven te blijven

Slaap was het allereerste wat Albert aanpakte toen hij Tonny hielp om uit zijn burn-out te komen. Als mens heb je een aantal belangrijke levensvoorwaarden om in leven te blijven.

Het eerste wat je nodig hebt, is zuurstof. Je kunt ongeveer vijf minuten proberen je adem in te houden, maar daarna krijg je het al aardig benauwd.

Het tweede wat je nodig hebt, is water. Je kunt soms wekenlang zonder voeding. Maar zonder water is het heel snel afgelopen.

De derde levensvoorwaarde is slapen. Door te slapen kom je niet alleen fysiologisch tot rust, maar verwerk je ook wat er in je brein gebeurt. Na een aantal weken kun je krankzinnig worden. Het verwerken van alle prikkels, het letterlijk en figuurlijk opladen tijdens de nacht en je gehele hormonale systeem, alles is afhankelijk van rust en diepe slaap.

Zeker bij een burn-out komt het vaak voor dat het slapen al langere tijd misgaat. Een burn-out wordt gezien als een mentaal probleem waar je last van hebt. Maar vaak zit je als je een burn-out hebt in een vicieuze cirkel. Je piekert veel en daardoor slaap je slecht. Doordat je slecht slaapt, ga je nog meer piekeren. En zo gaat het maar door.

Wanneer je langer dan drie maanden aaneengesloten minder dan 5 uur per nacht slaapt, krijg je serieuze problemen. Zo kun je op den duur een slaapprobleem ontwikkelen.

Waarom is slapen zo belangrijk?

Gelukkig wordt er steeds meer aandacht besteed aan het thema ‘slapen’. Veel mensen zien inmiddels in dat slapen veel meer doet dan enkel nachtrust.

Stel, je hebt last van vetopstapeling en wilt vet verbranden. Je kunt dan streng op dieet gaan of fanatiek sporten. Maar als je slaap niet op orde is, heeft dat weinig zin. Dat heeft te maken met leptine en ghreline. Deze stoffen versterken of remmen je hongergevoel. Tijdens je slaap brengt je lichaam deze hormonen weer op peil.

Ook is slaap cruciaal voor bijvoorbeeld de productie van groeihormoon en testosteron. Deze worden namelijk alleen maar aangemaakt tijdens je slaap.

Slaap is het fundament waar je je leven op bouwt. En dit wordt nog te vaak onderschat.

Hoe slaapproblemen duidelijk worden tijdens het sporten

In het jaar voordat Tonny in een burn-out kwam, sliep hij soms maar een uur per nacht. Hij had veel stress en piekerde vaak. Al snel merkte hij dat hij het probleem niet kon oplossen door een weekendje uitslapen.

Toch is dat wel wat veel mensen denken. Ze hebben een tijdje slecht geslapen en willen dat goedmaken door in het weekend wat extra te slapen. Helaas werkt het niet zo.

Tonny kwam tot deze realisatie toen hij een personal trainer werkte om meer spiergroei te krijgen. Ook wilde hij zijn vetpercentage omlaag krijgen. Elke week krijg hij een meting waarin gekeken werd naar zijn vetpercentages, hormoonbalans en spiergroei.

Toen de resultaten uitbleven, ontdekte Tonny dat het slechte slapen een probleem begon te worden. Hij kon wel harder gaan trainen of beter gaan eten, maar dat zou weinig effect uithalen. Op dat moment sliep hij dusdanig slecht dat hij niets aan zijn training had. Doordat hij slecht sliep, werden de spieren die hij opbouwde net zo hard weer afgebroken.

Ook Albert ervaart het effect van weinig slaap tijdens het sporten. Hij gaat regelmatig hardlopen met een hartslagmeter. Als je dat een tijdje doet, weet je ongeveer wat je gemiddelde hartslag is als je een bepaalde afstand loopt op een bepaald tempo. Nadat je drie nachten wat minder hebt geslapen, is je hartslag ineens 10 slagen hoger dan gemiddeld. Dat laat zien dat je lijf harder moet werken als je geen goede nachtrust hebt gehad.

Slaappillen? Liever niet!

Je begrijpt het, weinig slapen is niet goed voor je gezondheid. Maar hoe kun je dan beter slapen?

Veel mensen zijn geneigd om hun gezondheidsproblemen op te lossen met een pil. Mensen nemen liever aspirines dan vitamines. Albert is het totaal niet eens met deze filosofie. Als je een medicijn niet nodig hebt, kun je het ook beter niet gebruiken.

Middelen als slaappillen zijn enorm verslavingsgevoelig. Je lichaam is er na 14 dagen aan gewend. Vervolgens heb je meer nodig van dezelfde stof om hetzelfde effect te krijgen. Dat schiet niet op. Wil je toch slaappillen gaan gebruiken omdat het echt niet anders kan? Overleg dan van tevoren altijd met je huisarts.

De oorzaak van je slaapproblemen

Realiseer je slaapprobleem niet het werkelijke probleem is. Slecht slapen is het gevolg van een dieperliggend oorzaak.

In het geval van de vraagsteller lijkt het probleem te liggen bij een snurkende vriend en een te lichte kamer. Maar laten we er nog even dieper op in gaan...

Wanneer je denkt dat je partner de oorzaak is van je slaapproblemen, kom je misschien in een ingewikkelde situatie terecht. Je wilt jouw slaapprobleem aanpakken, maar dit gaat lastig als je blijft slapen met de ogenschijnlijke veroorzaker van het probleem naast je. Je kunt er dan dus voor kiezen om bijvoorbeeld niet bij elkaar te slapen. Het is sociaal bepaald dat je in hetzelfde bed moet liggen als je partner. Maar waarom eigenlijk?

Misschien vind je het heel gezellig en fijn om bij je partner te slapen. Maar als je slaapt, dan slaap je. Sommige mensen zeggen zich pas veilig te voelen als hun partner ernaast ligt. In dat geval is het verstandig om iets aan je eigen onveilige gevoel te gaan doen in plaats van afhankelijk te worden voor je partner.

Zoals je inmiddels waarschijnlijk al hebt begrepen uit dit artikel, is slaap is geen luxe. Het is een levensvoorwaarde. Soms moet je er hele rigoureuze keuzes voor maken. Als de slaapomstandigheden - wat we ook wel de slaaphygiëne noemen - niet op orde zijn, is dat het eerste wat je op te lossen hebt.

Beter slapen begint al in de avond

Veel mensen zijn nog overprikkeld wanneer ze ‘s avonds in hun bed stappen. Vooral het cortisolgehalte is nog te hoog, waardoor er te weinig melatonine wordt aangemaakt. Of er is nog te veel licht van beeldschermen. Ook dat gaat de aanmaak van melatonine tegen.

Door een uur voordat je gaat slapen je tv, laptop en telefoon uit te zetten, voorkom je dat je overprikkelt aan je nacht begint en help je tegelijkertijd de aanmaak van melatonine - het slaaphormoon - op gang te brengen.

Iets anders wat je kunt doen om beter te slapen, is twee uur voordat je naar bed gaat geen zware maaltijd meer te eten. Drink ook geen alcohol voor het slapen. Sommige mensen nemen een slaapmutsje, zodat ze sneller inslapen. Maar vervolgens moet je lever aan de slag om de alcohol af te breken. Dat krijgt 100% prioriteit, waardoor andere processen stilvallen.

Je hebt je lever echter ook nodig om alle prikkels van overdag te verwerken. Je lever verteert zowel het fysieke voedsel als het geestelijke voedsel. Wanneer je een zware maaltijd hebt gehad voor het slapen, zul je merken dat je veel intenser droomt. Na het drinken van alcohol val je in eerste instantie makkelijker in slaap, maar vaak word je halverwege de nacht weer wakker.

Sommige mensen hebben moeite met inslapen, andere mensen hebben moeite met doorslapen en weer andere mensen hebben het probleem dat ze vroeg wakker zijn. Door te kijken naar waar het probleem bij jou precies zit, kun je het vervolgens beter aanpakken.

Heb je vooral moeite met inslapen? Richt je dan niet op de nacht, maar op de dag ervoor. Plan momenten in om prikkels te verwerken. Niet alleen aan het einde van de dag, maar verspreid over de hele dag. Pak regelmatig een moment waarin je jezelf vragen stelt als:

1. Wat heb ik vandaag geleerd?
2. Wat zou ik vandaag nog anders willen doen?
3. Waar kan ik van genieten?
4. Hoe kan ik zorgen dat de indrukken die ik nu heb gehad alvast een plekje krijgen?

Om je indrukken een plekje te geven, kun je het opschrijven of uitspreken. Zo zorg je dat het uit je systeem is.

Vind je eigen slaapproces

Wanneer je wilt leren om beter te slapen, zul je op een gegeven moment je eigen proces moeten vinden. Misschien ben je gewend om in bed te gaan liggen en voor het slapen nog even te lezen. Dat kan voor sommige mensen heel nuttig zijn, omdat lezen helpt om te ontspannen.

Tonny merkt juist dat hij door het lezen juist ‘aan’ gaat. Daardoor wordt het voor hem moeilijker om in slaap te vallen. In het verleden ging Tonny voor het slapen vaak nog even sporten. ‘Dan ben ik extra moe’, dacht hij. Nu merkt hij dat hij juist moeilijker slaapt als hij kort daarvoor nog een fysieke inspanning heeft geleverd. Ook bedacht Tonny ooit om heel laat nog te gaan eten. Hij heeft vaak een after dinner dip, dus verwachte dat hij vlak na het eten heerlijk in slaap kon vallen. Dit was echter niet het geval... want dan was zijn lichaam nog erg wakker om zijn maaltijd te kunnen verteren.

Door je eigen patronen in kaart te brengen, ontdek je op een gegeven moment wat jouw slaapproces is. Als je dat iets langere tijd doet, train je jezelf om via een bepaald ritme in slaap te vallen.

Tonny sprak hier laatst over met Djack Littel. Hij wordt ook wel de koning van de diepe slaap genoemd. Binnenkort geeft hij hier ook een sessie over in Brein TV. “In je slaapkamer slaap je en heb je seks”, vindt Djack Littel. Verder doe je er niets. Je telefoon hoort er niet thuis. Je wilt jezelf trainen dat de slaapkamer bedoeld is om te slapen. Als je dan alleen al de ruimte binnenloopt, valt je brein bijna vanzelf in slaapt.

Er is geen one size fits all als het op slapen aankomt. Het is heel persoonlijk. Sommige mensen zijn ochtendmensen en anderen zijn avondmensen. Dat kun je voor jezelf ontdekken door een logboek bij te houden en de patronen te bekijken.

Staan onopgeloste problemen jouw nachtrust in de weg?

Sommige mensen vinden het lastig om op zondagavond in te slapen, omdat ze zich zorgen maken over de maandag. Er komt weer een hele week op ze af. Als je dat weet, kun je bij jezelf op onderzoek gaan om te achterhalen wat jou onrustig maakt op de zondagavond. Wat is er op het werk dat je nog niet hebt opgelost?

Ons brein wil voortdurend op zoek naar oplossingen. "Unfinished business" zorgen voor een groot energielek. Wat heb je nog niet opgelost voor jezelf? Of wat heb je nog niet afgekaderd? Waar heb je voor jouw gevoel geen controle op? Zolang er geen controle is, blijft je brein in de onveiligheidsmodus staan. Het voelt alsof je aangevallen kan worden door een bepaalde taak of een collega die je confronteert met een vraag waar je geen antwoord op hebt.

Hoe meer van dat soort zaken je hebt uitgesloten voor jezelf, hoe rustiger je kunt slapen. Ook dat is een van de tips die Djack Littel geeft. Schrijf de avond van tevoren al goed op wat je taken zijn voor de volgende dag. Dan kan je brein er alvast mee aan de slag. Je brein heeft dan zicht op zowel de situatie van de nacht als die van de dag erop. Dat geeft een bepaalde gemoedsrust, waardoor je dieper slaapt.

Ons advies om beter te slapen

Ons advies voor de vragenstelster is om van het apart slapen een experiment te maken. Stel bijvoorbeeld eens voor om één nacht in een ander bed te gaan slapen en te kijken wat het met je doet. Wat gebeurt er met jou? Wat gebeurt er met je partner? De volgende ochtend heb je het daar samen over.

Misschien ben je veel meer uitgerust, maar het kan ook dat je je juist onrustig voelt. Wellicht zijn er ook nog wat praktische zaken die je kunt oplossen. Denk bijvoorbeeld aan een snurkbeugel of oordoppen, als geluid het grootste probleem is. Wees er echter heel voorzichtig mee om het probleem bij de partner te leggen.

Realiseer je dat het om jouw irritatie gaat. Misschien is je irritatiegrens al heel hoog en maken de geluiden of gewoonten van je partner je nog geïrriteerder. Wat gebeurt er als je je basisspanning naar beneden brengt? Misschien wordt de tolerantie naar je partner een stuk groter. Zo is het snurken niet langer meer de druppel die de emmer doet overlopen.

Ons advies om beter te slapen is daarom vooral om verschillende dingen uit te proberen. Kijk eens hoe het is om apart te slapen, blijf in gesprek en kies voor de meest praktische dingen waar je direct invloed op hebt.

En als dat allemaal niet werkt, zul je toch keuzes moeten maken. Want uiteindelijk kun je niet zonder slaap.

Meer tips om beter te slapen

Iedereen heeft er wel eens mee te maken, slecht slapen. Vaak komt de slaap niet omdat we liggen te piekeren of stress hebben over iets wat is gebeurt of nog gaat komen. Wanneer je morgen een presentatie moet geven en je hebt daar weinig zelfvertrouwen in, dan kun je daar soms een hele nacht van wakker liggen. Wij geven je wat tips om beter te slapen, misschien dat het je kan helpen.

1. Stop met piekeren

Makkelijker gezegd dan gedaan misschien, maar het piekeren heeft totaal geen zin. De presentatie of het gesprek komt er morgen toch wel en je kunt er niets aan veranderen. Laat het over je heen komen en besef dat als je nu slecht slaapt je morgen alleen maar minder opgewekt bent en dit juist averechts zal werken.

2. Zorg voor voldoende licht overdag

Wanneer je zorgt voor voldoende licht overdag houd je de biologische klok scherp. Zodra het donker wordt zal je lichaam daar op reageren door moe te worden. Dit is een automatisch proces en helpt je ´s nachts beter te slapen.

3. Zet het raam open

De slaapkamer kun je het beste koel en donker houden. Volgens onderzoek is 18 graden de beste tempratuur voor de slaapkamer. Door het raam open te zetten kun je niet alleen de beste tempratuur bereiken, de kamer wordt ook nog eens goed geventileerd wat prettig is voor de gezondheid. Houd de slaapkamer dus fris en schoon.

“In een slecht geventileerde slaapkamer ontstaat een benauwd klimaat door de kooldioxide die je ´s nachts uitademt”

4. Een lekker nestje

Zorg dat je bed aan voelt als een lekker nestje, waar je helemaal in weg kunt krijgen. Jaarlijks brengen we gemiddeld meer dan 2500 uur door in bed. Dit is meer dan 3,5 maand aan 1 stuk door. Dat is dus best veel. Het is dan ook belangrijk dat je in bed je prettig voelt.

Zorg voor een goede matras, liefst niet ouder dan 10 jaar en keer deze regelmatig om. Een aangenaam dekbed met bijpassend kussen maken het af.

5. Zet uit die telefoon

Niets zo vervelend als dat je niet kunt slapen, bijna in slaap bent en dan wordt wakker gemaakt doordat er een nieuw bericht op Facebook word geplaatst of dat je een mailtje binnen krijgt. Je bent geneigd toch te kijken en eventueel te antwoorden. Weg slaap, weg nachtrust. Zet je telefoon dus uit of op stil. Naar bed ga je om te slapen en niet om te Facebooken.

6. Een glaasje melk of een banaantje

We kennen het allemaal nog wel van onze ouders, een half uur voor dat we gaan slapen een glaasje warme melk drinken bevordert de nachtrust. Maar een banaan geeft dit zelfde effect. Wil je het nog beter aan pakken, maak dan een smoothie van banaan met melk voor het slapen gaan. In beiden zit namelijk Melatonine, een stof die de nachtrust en het inslapen bevordert.