Assertiever worden in 13 stappen

Assertiviteit is een term die veel mensen tegenwoordig kennen, maar het daadwerkelijke begrip ervan is vaak een ander verhaal. Assertiviteit heeft te maken met zelfverzekerdheid, duidelijk communiceren, opkomen voor je rechten en het stellen van grenzen. Hierbij draait het allemaal om respect – zowel voor jezelf als voor anderen.

Als je op een assertieve manier communiceert, uit je jouw mening op een open, eerlijke en directe manier, zonder anderen te kwetsen of te kleineren. In dit blogartikel duiken we dieper in de wereld van assertiviteit en delen we enkele tips over hoe je assertiever kunt worden.

Wat is assertiviteit?

Assertiviteit is een gedragsstijl waarbij je voor jezelf opkomt, je mening uit en je eigen grenzen aangeeft, terwijl je tegelijkertijd respect toont voor de meningen en rechten van anderen. Het is een balans tussen passiviteit (je eigen rechten negeren) en agressie (de rechten van anderen negeren).

Assertief zijn betekent dat je je gevoelens en meningen kunt uitdrukken, je grenzen kunt aangeven en duidelijk kunt maken wat je wilt en nodig hebt, op een manier die respectvol en constructief is.

Kenmerken van assertief gedrag

Assertief gedrag omvat verschillende kenmerken die aangeven dat een persoon zowel voor zijn eigen rechten en behoeften opkomt, als respect heeft voor die van anderen. Hier zijn enkele belangrijke kenmerken van assertief gedrag:

1. Open Communicatie: Assertieve individuen spreken vrijuit over hun gedachten, gevoelens en behoeften op een open, eerlijke en directe manier, terwijl ze respectvol blijven naar degenen met wie ze communiceren.
2. Respect voor Anderen: Assertieve personen respecteren de meningen, rechten en behoeften van anderen, net zoals ze willen dat hun eigen meningen, rechten en behoeften gerespecteerd worden.
3. Het Stellen van Grenzen: Assertiviteit omvat het kennen en stellen van persoonlijke grenzen. Assertieve personen kunnen 'nee' zeggen zonder schuldgevoel en zijn in staat om te verwoorden wanneer een grens is overschreden.
4. Zelfvertrouwen: Assertieve mensen vertonen meestal een sterk gevoel van zelfvertrouwen en eigenwaarde. Ze waarderen zichzelf en hun bijdragen, en dit vertrouwen straalt door in hun interacties met anderen.
5. Verantwoordelijkheid Nemen: Assertieve personen nemen verantwoordelijkheid voor hun eigen gedrag en emoties. Ze geven anderen niet de schuld van hun eigen gevoelens of problemen.
6. Probleemoplossend: Assertiviteit betekent ook actief deelnemen aan het oplossen van problemen. Assertieve mensen zijn vaak proactief in het aankaarten van problemen en werken constructief aan oplossingen.
7. Beheerstheid: Assertieve individuen kunnen hun emoties beheersen, zelfs in stressvolle of uitdagende situaties. Ze laten hun emoties hun gedrag of reacties niet domineren.
8. Actief Luisteren: Assertiviteit betekent ook goed luisteren naar wat anderen zeggen, vragen stellen voor opheldering en aandachtig zijn voor de standpunten en gevoelens van anderen.

Al deze kenmerken samen zorgen voor een evenwichtige communicatiestijl die zowel de rechten van het individu als die van anderen respecteert. Het is belangrijk om te onthouden dat assertiviteit een vaardigheid is die met oefening kan worden ontwikkeld en verbeterd.

Het belang van assertiviteit

Assertiviteit is belangrijk in allerlei aspecten van het leven. Het stelt je in staat om effectief te communiceren, je gevoelens te uiten, conflicten te beheersen en respectvolle relaties op te bouwen. Wanneer je assertief bent, ben je in staat om je eigen belangen te behartigen zonder de rechten van anderen te schaden. Dit kan leiden tot een vermindering van stress, meer zelfvertrouwen en betere interpersoonlijke relaties.

Hoe je assertiever kunt worden

Het ontwikkelen van assertiviteit is een vaardigheid die met oefening verbeterd kan worden. Hier zijn enkele stappen die je kunt volgen om assertiever te worden:

1. Leer je gevoelens en behoeften kennen

Zelfbewustzijn is de sleutel tot assertiviteit. Als je niet weet wat je wilt of hoe je je voelt, kan het moeilijk zijn om dit duidelijk en effectief te communiceren. Begin met het bijhouden van een dagboek of journal om je gedachten, gevoelens en behoeften te documenteren. Reflecteer op situaties die je hebt meegemaakt en hoe je erop gereageerd hebt. Was je te passief, te agressief, of precies goed? Wat zou je in de toekomst anders kunnen doen?

2. Oefen met "ik-boodschappen"

"Ik-boodschappen" stellen je in staat om je gevoelens en behoeften te uiten zonder de ander te beschuldigen. Ze volgen vaak een specifiek format: "Ik voel me [gevoel] als [situatie] omdat [reden]." Dit soort boodschappen helpt je verantwoordelijkheid te nemen voor je eigen emoties en vermindert defensiviteit bij de ontvanger. Oefen met het omzetten van "jij-boodschappen" naar "ik-boodschappen".

3. Stel grenzen

Het kennen en communiceren van je grenzen is cruciaal voor assertief gedrag. Bedenk wat je wel en niet acceptabel vindt in verschillende gebieden van je leven (werk, relaties, vriendschappen, etc.). Wanneer iemand een grens overschrijdt, communiceer dit dan op een respectvolle manier.

4. Leer 'nee' zeggen

'Nee' zeggen kan ongemakkelijk zijn, maar het is essentieel voor assertiviteit. Als je je overweldigd voelt of als je merkt dat je vaak dingen doet die je eigenlijk niet wilt doen, is het waarschijnlijk tijd om 'nee' te leren zeggen. Oefen met het uitspreken van het woord 'nee'. Begin klein, zoals het weigeren van een extra taak op het werk wanneer je al te druk bent.

5. Verbeter je lichaamstaal

Lichaamstaal kan een grote invloed hebben op hoe je boodschap wordt ontvangen. Oefen met open en zelfverzekerde lichaamstaal. Maak oogcontact, houd je hoofd omhoog en houd je lichaam open en naar de persoon gericht waarmee je spreekt.

6. Blijf kalm en beheerst

Bij het communiceren op een assertieve manier is het belangrijk om je emoties onder controle te houden. Je kunt je punt nog steeds krachtig en duidelijk overbrengen zonder te schreeuwen of agressief te zijn.

7. Zoek professionele hulp indien nodig

Als je het gevoel hebt dat je moeite hebt met assertiviteit, kan het nuttig zijn om professionele hulp te zoeken. Een therapeut of coach kan je strategieën en technieken aanreiken om je assertiviteit te verbeteren.

8. Oefen met actief luisteren

Assertiviteit gaat niet alleen over spreken, maar ook over luisteren. Door actief te luisteren naar wat de ander zegt, kun je beter begrijpen wat hun standpunt is en hoe je hierop kunt reageren. Actief luisteren betekent dat je volledige aandacht geeft aan de spreker, bevestigt wat je hebt gehoord en vragen stelt voor opheldering indien nodig.

9. Gebruik Assertiviteitstechnieken

Er zijn specifieke technieken die je kunt gebruiken om assertiever te zijn. Een voorbeeld is de 'gebroken grammofoonplaat'-techniek, waarbij je kalm en duidelijk je verzoek of standpunt blijft herhalen, zonder je te laten meeslepen in argumenten of excuses.

10. Stel realistische verwachtingen

Het is belangrijk om te begrijpen dat niet iedereen altijd positief zal reageren op je assertiviteit. Sommige mensen kunnen defensief of boos worden. Het is belangrijk om je niet te laten ontmoedigen door deze reacties en je te concentreren op wat je kunt controleren: jouw eigen gedrag en reacties.

11. Ontwikkel zelfvertrouwen

Zelfvertrouwen is nauw verbonden met assertiviteit. Hoe zelfverzekerder je je voelt, hoe gemakkelijker het zal zijn om voor jezelf op te komen. Werk aan het versterken van je zelfvertrouwen door je successen te vieren, positief tegen jezelf te praten en jezelf uit te dagen om buiten je comfortzone te treden.

12. Zoek een rolmodel

Een rolmodel kan je helpen om assertiviteit in de praktijk te zien. Zoek naar iemand in je leven die je bewondert om hun assertiviteit, of het nu een collega, vriend of familielid is, en observeer hoe zij communiceren. Wat kun je van hen leren?

13. Oefen, Oefen, Oefen

Zoals met elke nieuwe vaardigheid, komt assertiviteit met oefening. Zoek naar veilige omgevingen om te oefenen, zoals rollenspellen met vrienden of familie, of een assertiviteitstraining of -workshop.

Onthoud, assertief worden kost tijd en oefening. Wees geduldig met jezelf en herken dat elke stap vooruitgang is. Je vermogen om assertief te zijn kan grote voordelen hebben voor je persoonlijke en professionele leven, dus het is de moeite waard om aan deze vaardigheid te werken.

Door deze tips in de praktijk te brengen, kun je de vaardigheden ontwikkelen die nodig zijn om assertiever te worden. Het is een voortdurend leerproces, dus wees geduldig met jezelf en vier kleine overwinningen onderweg.

Voorbeeld van assertieve communicatie

Stel, je hebt een collega die je voortdurend onderbreekt tijdens vergaderingen. Een assertieve manier om dit aan te pakken zou zijn om te zeggen:

"Jan, ik merk dat ik vaak onderbroken word tijdens de vergaderingen. Ik voel me daardoor niet gehoord en het maakt het voor mij moeilijk om mijn punten te maken. Zou je me alsjeblieft kunnen laten afmaken voordat je jouw punt maakt?"

Hiermee neem je de verantwoordelijkheid voor je gevoelens ("Ik voel me niet gehoord"), je benoemt het gedrag zonder aanvallend te zijn ("Ik word vaak onderbroken") en je doet een verzoek voor verandering in de toekomst ("Zou je me kunnen laten afmaken...").

Nu, hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen om je assertiviteit te verbeteren:

Oefeningen voor assertiviteit

• Dagelijkse Reflectie: Neem aan het einde van elke dag de tijd om te reflecteren op je interacties. Waren er momenten waarop je assertiever had willen zijn? Hoe zou je de situatie anders kunnen aanpakken?
• Rollenspel: Vraag een vriend of familielid om een situatie na te spelen waarin je assertiever wilt zijn. Oefen verschillende manieren om assertief te communiceren.
• "Ik"-boodschappen Oefening: Schrijf een lijst van situaties waarin je je ongemakkelijk of gefrustreerd voelde omdat je niet assertief was. Schrijf vervolgens "ik"-boodschappen voor elke situatie. Bijvoorbeeld, "Ik voel me overweldigd als ik te veel taken krijg toegewezen. Ik heb hulp nodig bij het beheren van mijn workload."
• Grenzen stellen Oefening: Denk na over je persoonlijke en professionele leven. Zijn er grenzen die je wilt stellen? Oefen met het uiten van deze grenzen op een assertieve manier.
• 'Nee' zeggen Oefening: Bedenk situaties waarin je 'nee' zou willen zeggen, maar het moeilijk vindt. Oefen met het op een assertieve manier zeggen van 'nee' zonder je schuldig te voelen.

Door deze oefeningen regelmatig te doen, kun je je comfortabeler voelen bij het assertief communiceren en voor jezelf opkomen.