Hoe kom je af van je telefoonverslaving?
Hoe kom je af van je telefoonverslaving?
Tegenwoordig kun je precies zien hoeveel uur je per dag op je smartphone zit. Deze cijfers vallen vaak een beetje tegen. Over het algemeen gebruiken we onze smartphone veel te veel. Maar wat je jezelf ook voorneemt, het blijkt knap lastig te zijn om van deze verslaving af te komen.
Wist je dat 10 tot 12 procent van de mensen met een smartphone verslaving worstelt?
Die statistieken vallen nog enigszins mee. Als je op een gemiddelde dag door Amsterdam loopt, schrik je er echt van hoeveel mensen op de fiets, op de stoep of zelfs in hun auto niet alleen op hun telefoon kijken, maar ook echt typen.
Als je met de fiets in Amsterdam bent, is de kans klein dat je uren moet fietsen. Je kan nooit heel ver moeten. Als je die paar minuten niet kunt volhouden om dat appje even uit te stellen, is dat best zorgwekkend.
Wat is een telefoonverslaving?
Wanneer ben je nu eigenlijk verslaafd aan je telefoon? Laten we daarvoor beginnen met de definitie van een verslaving. Bij een verslaving moet je van dezelfde stof of prikkel steeds meer hebben om hetzelfde gevoel te krijgen. Wanneer je stopt met het toedienen van die stof of prikkel, krijg je afkickverschijnselen. Je ziet ook vaak dat wanneer je eenmaal aan een verslaving vast zit, deze heel moeilijk te doorbreken is.
Bij een verslaving moet je van dezelfde stof of prikkel steeds meer hebben om hetzelfde gevoel te krijgen.
De gemiddelde Nederlander haalt 121 keer per dag zijn telefoon tevoorschijn. Dat is al best wel veel en bijna iedereen heeft er last van.
Tonny merkt bij zichzelf dat hij soms een enorme trigger heeft om even op zijn telefoon te kijken. Het valt vooral op als hij een dagje in de sauna is en zijn telefoon niet bij zich heeft. Wanneer hij met iemand is en die ander gaat naar het toilet, dan is zijn instinctieve reactie om even op zijn telefoon te kijken. Dat kan zelfs al een soort afkickverschijnsel zijn. Zo snel kan het dus gaan met een verslaving.
Er bestaat tegenwoordig zoiets als een phantom vibration syndrome. Stel, er waai een zuchtje wind langs je broekspijp. Jouw zintuigen voelen dat ook als een zuchtje wind, maar omdat je gewend bent om zo vaak per dag een trillende telefoon te voelen, registreert je brein het als een trilling van je telefoon. Je bent er 100% van overtuigd dat je telefoon trilde. Maar als je vervolgens kijkt, blijkt die niet getrild te hebben.
Hoe kun je je smartphone gebruik verminderen?
Er is wel degelijk iets aan de hand als je ziet hoe gehecht we zijn aan onze smartphone. De grote vraag is dan hoe je hier anders mee om kunt gaan. Onze vriend Bas is helemaal gestopt met zijn smartphone. Hij heeft nu een heel klein telefoontje dat zo groot is als een sleutelhanger. Het enige wat je ermee kunt, is bellen en sms’en. Hij zegt dat het een opluchting is. Dat hij veel meer tijd overhoudt voor de dingen waar hij veel liever mee bezig is dan op zijn smartphone zitten.
Om écht te kunnen minderen met je smartphone gebruik, moet je weten vanuit welke behoefte je constant op je telefoon kijkt.
Je kunt heel veel dingen doen om de tijd dat je op je smartphone zit te beperken. Tonny heeft daar in het begin van het jaar een aantal maatregelen voor ingesteld. Je kunt op je smartphone bijvoorbeeld een schermtijd slot instellen. In Tonny zijn geval, gaat zijn schermtijd slot vanaf 9 uur ‘s avonds aan en dat duurt tot 9 uur ‘s ochtends. Als hij na 9 uur ‘s avonds op zijn telefoon wil kijken, staan overal slotjes op en moet hij dat echt unlocken.
Door de slotjes word je geconfronteerd met de vraag: heb ik hier nu echt iets te doen. Zo ja, dan unlock je hem. Maar als het alleen een gewoonte was om even te kijken, dan ga je weer weg.
Je kunt ook per soort app een limiet instellen, bijvoorbeeld dat je maximaal een uur per dag op social media kunt. Op een gegeven moment zit je op Instagram iets te typen en krijg je een melding met: let op, je mag vandaag nog maar 5 minuten op social media. Dit soort maatregelen kunnen al enigszins helpen om minder op je smartphone te kijken, maar ze gaan je niet van een telefoonverslaving af helpen.
Om écht te kunnen minderen met je smartphone gebruik, moet je weten vanuit welke behoefte je constant op je telefoon kijkt. Je kunt de softwareontwikkelaars wel de schuld geven. Zij weten waar jij door geprikkeld wordt en bouwen verleidingen in om jou zo lang mogelijk om die telefoon te houden. Maar dat is geen excuus. Jij bent uiteindelijk nog steeds degene die steeds die telefoon weer pakt.
Wat voor impact heeft smartphone gebruik op ons?
Het effect dat smartphones op ons hebben is enorm. Het belangrijkste is dat je niet meer uitrust. Je bent voortdurend op zoek naar prikkels. Er is veel onrust. Je krijgt het gevoel dat je ergens wordt ingezogen en daar geen grip op hebt. Dat geeft stress.
Stress wordt pas stress wanneer je het gevoel hebt dat je geen keuzemogelijkheid hebt. Diep vanbinnen weet je wel dat er andere dingen zijn die veel leuker zijn of veel beter voor je zijn. Je weet dat je moet uitrusten. Je weet dat je af en toe je brein ontspanning moet geven.
Steeds meer psychologische rapporten komen ermee dat het perfect is om je te vervelen. We vervelen ons te weinig. We durven ons niet meer over te geven aan het moment. Het moet altijd ingevuld zijn en het volgende moet dan ook weer ingevuld zijn. We zijn ook heel bang voor het laten vallen van stiltes. Dat creëert veel onrust.
Nog een groot gevolg van smartphone gebruik is slaaptekort. Als je te weinig slaapt, heb je niet meer de mogelijkheid om genoeg weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand op te bouwen voor wanneer je een echte crisis hebt in je leven. Daar is je stress systeem voor bedoeld.
Door het gebruiken van je smartphone kan het zijn dat je je adrenaline en cortisol al hebt opgebruikt, waardoor je minder makkelijk tot actie kunt overgaan. Het is dus best wel een serieus probleem. Het valt echt onder de categorie chronische stress.
Telefoonverslaving is nog iets heel prils. Daarom zijn we nog niet op de hoogte van alle implicaties. Er wordt wel steeds meer aandacht aan besteedt. Zo is er nu veel aandacht voor verkeersslachtoffers door mobiele telefoongebruik. Daar komen nu ook maatregelen tegen.
Er komen ook steeds meer onderzoeken over wat een telefoon in de slaapkamer doet voor je slaap, maar ook je seksleven. Wanneer jij een like krijgt op social media, dan geeft dat dopamine af. Dat staat eigenlijk gelijk aan de beloning die je krijgt wanneer je seks hebt. Op een gegeven moment moet je de keuze gaan maken wat je wilt. Als je een bedpartner hebt, is het misschien ook wel heel pijnlijk om te moeten erkennen dat wat op social media gebeurt aantrekkelijker is dan je partner.
Hoe ontstaat een telefoonverslaving?
Veel op je smartphone zitten kan heel snel uitgroeien tot een telefoonverslaving. Nir Eyal heeft dat heel mooi omschreven in zijn boek Hooked. Om verslaafd te raken aan een app of social media platform, ga je eigenlijk door vier fasen heen. Het begint met de trigger. Dat is eerst een externe trigger. Bijvoorbeeld dat je op je telefoon zit te kijken en een rood bolletje ziet staan bij je WhatsApp. Het contrasteert en valt op. Het stoort je en je wilt het weg hebben. Daarom klik je het aan. Nadat je op de trigger hebt geklikt, doe je een bepaalde actie op social media. Je leest iets, typt iets terug, plaatst iets of liket iets.
De derde fase is de beloning die je krijgt. Nir Eyal schrijft dat het niet per se een vaste beloning hoeft te zijn. Als je je Facebook opent en je krijgt elke keer precies dezelfde beloning, dan gaat dat vervelen. Doordat het een variabele beloning is, weet je niet precies wat je kunt verwachten. De ene keer krijg je 10 likes, de andere keer krijg je maar vijf likes, maar heb je ook 5 reacties en weer een andere keer krijg je 100 likes. Er zit een spelelement in. Die variabele beloning motiveert jou om input te blijven leveren en elke keer een betere beloning te scoren. Dat is de vierde fase, de investering. Hoe meer tijd en energie jij ergens in steekt, hoe groter de kans is dat je er ook in blijft investeren in plaats van dat je je terugtrekt.
We zien dat met name die variabele beloning heel aantrekkelijk is. Als je het leven even wilt ontvluchten, open je je telefoon, want er zit een beloning. Je weet alleen nog niet welke dat gaat zijn. Dat maakt het zo verslavend.
Een smartphone brengt natuurlijk ook heel veel gemak met zich mee. Toen we aan Bas vraagden wat hij nu het meest mist, vertelde hij dat hij een aantal apps wel miste. Zo is een navigatiesysteem bijvoorbeeld heel handig. Hij heeft een oude auto waar nog geen navigatiesysteem in zit. Daar kan hij niet zonder. Ook zijn bankzaken regelde hij vooral via de telefoon. Dat kan nu ook niet meer. Maar alle andere apps heeft hij eigenlijk niet echt nodig.
Hoe kom je van je telefoon verslaving af?
De eerste tip om je smartphone minder te gaan gebruiken, is om eens goed door alle verschillende apps heen te gaan. Albert doet dat zelf ook regelmatig. Als je een app minder dan een paar keer per maand gebruikt, heb je hem dan wel echt nodig? Deze apps kun je als eerste verwijderen of er op zijn minst een bepaald tijdslimiet op zetten.
Een tweede tip is om zoveel mogelijk signalen van je telefoon af te halen. Er komen de hele dag door notificaties binnen. Veel van deze dingen kun je vrij makkelijk uitzetten.
Vanuit de psychologie weten we inmiddels dat het na iedere onderbreking die je hebt in je werkzaamheden weer een kwartier duurt voordat je weer terug bent in je oorspronkelijke concentratie. Als je 121 keer per dag je telefoon pakt, zijn dat 121 onderbrekingen per dag. Dit is natuurlijk lang niet allemaal onder werktijd of misschien is het ook een onderdeel van je werk, maar het blijven een hoop onderbrekingen. Of het nu proactief of reactief is, er blijft heel weinig tijd voor concentratie over. Dat is ook de reden dat er steeds meer boeken op de markt komen over concentratie en focus. We hopen die concentratie met een aantal tools weer terug te krijgen.
Neem externe triggers weg
Een gewoonte begint altijd met een externe trigger en slaat op een gegeven moment over in een interne trigger. In het begin zag je een rood bolletje en kreeg je een piepje. Dat was de externe trigger, waardoor je je WhatsApp opende. Op een gegeven moment wordt die externe trigger intern. Je krijgt dan een paar keer per dag de neiging om even je WhatsApp te checken om te zien of er nog iets nieuws is. Of even je Instagram te checken. Dat zijn met name de apps waar je voor moet waken. Je moet dan gaan kijken naar hoe je dat patroon kunt doorbreken.
Tonny merkt dat ook met zijn televisie. Als je de kabel eruit trekt, dan doet hij het dus niet als je de tv even snel aan wilt zetten. Maar als je daadwerkelijk iets wilt zien, dan is het niet zoveel moeite om die kabel erin te stoppen. Je gaat er bewust over nadenken of je echt wel iets wil zien. Dat voorkomt in veel gevallen al dat je de televisie gaat aanzetten. Dat is met een telefoon eigenlijk ook.
Als je naar je apps kijkt, zijn dat dan apps die je 20 keer per dag opent omdat je ze daadwerkelijk zo vaak nodig hebt? Of zijn het apps die er staan en die je de hele tijd opent omdat je toevallig op je telefoon zit? De nieuws apps zijn daar heel berucht om. Die scroll je heel vaak door, terwijl je eigenlijk helemaal niet van plan was om het nieuws te lezen. Je had je telefoon geopend, er was niets nieuws, maar je wilde ook geen loze investering hebben gedaan. Dan ga je maar zo’n nieuwsapp openen. Wanneer je je dat realiseert, zit daar al een enorme winst. Je kunt jezelf al beperken door dat soort apps van je telefoon te gooien.
Telefoongebruik koppelen aan locatie en tijd
Welke apps gebruik je nu heel vaak, maar zou je niet per se op je telefoon willen hebben? Aan het openen van bepaalde apps, zijn vaak ook locatie en situatie verbonden. Sommige hebben als ze wakker worden en nog in bed liggen de neiging ontwikkeld om meteen op hun telefoon te kijken. Of misschien wel voor- of nadat ze gaan eten. Of wanneer ze op de parkeerplaats staan. Daar zit ook een mogelijkheid om patronen te doorbreken. Het helpt als je voor jezelf gaat inventariseren wat nu typische plaatsen of locaties zijn waar je de neiging hebt om op je telefoon te kijken.
Je kunt bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je je telefoon tijdens de maaltijd ver weglegt. Op een plaats waar je echt moeite moet doen om hem te pakken. Je zult dan merken dat je met veel meer aandacht en zorg kunt eten. Of je besluit dat je de telefoon nooit meer meeneemt naar je slaapkamer.
Dat zijn specifiek plaatsen waar je je smartphone gebruik wilt minderen. Zeker als je met iemand samen eet, is dat een logische plek om hem weg te doen. Maar wat als nu bijvoorbeeld naar het toilet gaan jouw smartphone momentje is. Dat is wat Tonny ondernemers nu ook leert qua marketing. Je moet een advertentie hebben die mensen doet stoppen met scrollen als ze op het toilet zitten en door hun Instagram feed heen scrollen.
Als je je smartphone gebruik wilt minderen, kun je een specifieke tijd kiezen om je smartphone juist wel te gebruiken, bijvoorbeeld op het toilet. Daar mag je all out gaan. Maar zodra je er vanaf bent, moet hij weg.
Jij bepaalt wat voor jou goed werkt
Iedereen heeft zo zijn eigen limiet voor smartphone gebruik. Albert wil helemaal niet moraliserend zijn door te zeggen dat je moet stoppen met het gebruiken van je smartphone. Dat is niet reëel. Je wilt het gevoel hebben dat je weer een keuzemogelijkheid hebt. Een verslaving wordt pas een verslaving op het moment dat je het gevoel hebt dat je geen keuzemogelijkheid meer hebt. Dat geldt ook voor een smartphoneverslaving.
Als jij weer kunt gaan kiezen dat je weer de regie kunt nemen over je eigen leven en je eigen smartphone gebruik, dan is er geen probleem. Als jij op de wc wilt gaan zitten scrollen is dat prima, maar beperk het dan tot dat moment. Ook daar kun je natuurlijk weer een tijdlimiet aan verbinden.
Het is helemaal niet reëel om volledig te stoppen met het gebruiken van je smartphone. Wat Bas doet is heel mooi om te zien. Maar die transitie is zo groot, dat houd je niet vol. Zodra je er dan mee stopt, ga je ineens weer helemaal terug naar je oude gewoontes. Het is wel nuttig om stil te staan bij wat voor impact je telefoongebruik op je leven heeft. Time eens hoeveel uren je er per dag nu aan verliest en probeer daarin een stukje te minderen.