Blue Monday: 7 tips om je goed voor te bereiden

Blue Monday is de derde maandag in januari en heeft de naam de meest depri dag van het jaar te zijn. Tenminste volgens de formule die de Britse psycholoog Cliff Arnall in 2005 bedacht. En hoewel zijn bevindingen niet wetenschappelijk zijn getoetst, krijgt het onderwerp jaarlijks veel media-aandacht. In dit artikel lees je waarom je je op de derde maandag in het nieuwe jaar in een dip kunt raken en hoe je die maandag blues van je afschudt.

Waarom Blue Monday?

Het mag dan niet wetenschappelijk bewezen zijn dat die ‘blauwe maandag’ je triest stemt, toch zit er een kern van waarheid in. Want, de vrolijkheid en gezelligheid van de feestdagen is voorbij. Je keert terug in de realiteit. Je ontdekt dat de decembermaand duurder was dan gedacht. Je bent enkele kilo’s zwaarder. De dagen zijn donker en kort. Je volgende vakantie is nog ver weg en je goede voornemens volhouden valt tegen. 

Na het zoveelste worteltje als tussendoortje, etentje zonder sigaret, avondje stappen zonder alcohol en hardlooprondje in de regen val je langzamerhand terug in je oude gewoontes. Dat stemt je niet blij. Je voelt je wat depri. Je kunt je door je neerslachtige gevoelens laten meesleuren.

Veel goede voornemens zijn rond deze tijd alweer gesneuveld. Wat voor ideale plannen had jij voor het nieuwe jaar? Stoppen met roken? Meer yoga? Minder alcohol? Vaker naar de sportschool? Misschien heb je deze wel allemaal op je lijstje staan. Hoewel dit inderdaad goede voornemens zijn, is de kans groot dat ze een averechts effect op je gezondheid hebben. 

Januari is een van de meest stressvolle maanden van het jaar, juist door onze welbedoelde voornemens. In deze blog leg ik je uit hoe je de stress van goede voornemens kunt vermijden en hoe je je gedrag écht op de lange termijn kunt verbeteren.

Ben je er klaar voor om BLUE Monday anders in te kleuren?

Blue Monday is het gevolg van teveel stress

Hoewel het opgeven van slechte gewoontes een goed idee is, kunnen sommige goede voornemens en de daarmee gepaard gaande hooggespannen verwachtingen tot een hoop stress leiden. Niet alleen voor de persoon in kwestie, maar ook voor de omgeving. Zeker in de eerste paar weken. Motivatie fluctueert en vanaf de derde tot achtste week bouwt de stress zich daarom op. Je wordt chagrijnig en gefrustreerd, en je kunt door langdurige stress zelfs gezondheidsproblemen ontwikkelen.

Hoe je wél je leven kunt veranderen

Misschien dat je denkt; “Oké, vanaf nú ga ik elke dag een uur hardlopen” of “Vanaf nú ga ik drie maanden niet snoepen”. Dat kan al de eerste dag stressvol zijn, laat staan na een paar weken. Dat komt omdat gedragsverandering moeilijk is en tijd kost. Met de volgende tips kun je op een duurzame en relaxte manier je leven écht veranderen.

1. Leer perfectionisme los te laten

De kans is groot dat je jezelf met je goede voornemens geen ruimte geeft voor terugval of falen. Terwijl dat bijna gegarandeerd gaat gebeuren! De meeste mensen zijn perfectionistisch in het nastreven van hun goede voornemens, en geven na de eerste keer falen helaas direct op.

De belangrijkste tip is daarom: laat perfectionisme los! Het is oké om een terugval te hebben. Het is oké om af en toe een sigaret op te steken of een patatje te eten. Verbied het jezelf niet, maar probeer elke keer een bewuste keuze te maken. Weet dat de pijn op de korte termijn (nee zeggen tegen een sigaret) tot genot leidt op de lange termijn (verbetering van je gezondheid en je uiterlijk). En zie elke terugval als een wijze les.

2. Realiseer je dat balans een illusie is

Staat er tussen jouw goede voornemens ook ‘een betere work/life balans’? Voor veel mensen is het vinden van balans een oneindige queeste. We zoeken ernaar in ons werk, en in ons sociaal en privéleven. Maar bestaat balans eigenlijk wel? Is het niet een momentopname, een voorbijgaand moment, wat tussen twee tegenpolen is te vinden? Ja, balans is een illusie. En dat is prima. Het leven is nu eenmaal een achtbaan aan emoties en ervaringen. Balans is niet permanent, want niets is permanent.

Jouw zinloze zoektocht naar balans maakt je niet gelukkig. Het hangt samen met jouw neiging naar controle. En dat heb je niet! In plaats daarvan is het beter om te leren leven met de ‘flow’ van het leven. De eb en de vloed. De ups en de downs. Probeer te genieten van de momenten waarop je wel ‘balans’ vindt. Maar houd er niet aan vast, dat is onmogelijk. Adem uit en laat los.

3. Neem babystapjes om je goede voornemens te bereiken

“Most people overestimate what they can do in one year and underestimate what they can do in ten years.” Vrij vertaald: “De meeste mensen overschatten wat ze in een jaar kunnen doen en onderschatten wat ze in 10 jaar kunnen doen”. Aldus Bill Gates.

Vaak denk je dat je in één keer de sprong kan nemen naar wat je wilt. Maar als goede voornemens te hoog gegrepen zijn, zet je jezelf onnodig onder druk. Je wilt bijvoorbeeld afvallen en gezonder eten. Een dieet houd je misschien een week of twee vol. Daarna gebeurt er iets, je voelt je niet lekker of raakt gefrustreerd. De moed zinkt je in de schoenen en je verorbert uit wanhoop een hele zak M&M’s. Hierdoor krijgt je zelfbeeld een klap, waardoor je nog meer troost zoekt bij ‘comfort food’, en voordat je het weet ben je weer terug bij af.

Het is realistischer om te denken in kleine stapjes. Begin met het langzaam toevoegen van gezonde dingen aan je voedingspatroon. Het gaat hier om het veranderen van je levensstijl, niet om het tijdelijk volhouden van een streng dieet. Dit doe je door geleidelijk en in babystapjes je weg te vinden.

4. Maak ontspanning je prioriteit

Stress beïnvloedt hoe je de wereld om je heen ziet. Als je je druk maakt om het ‘willen volhouden’ van je goede voornemens en teveel van jezelf verwacht, is de kans groot dat je door de stress niet eens meer in jezelf gelooft op een bepaald punt.

Ben je ontspannen, dan is het veel makkelijker om positief te denken, heb je meer energie, ben je vrolijker en ben je beter in staat om die sigaret te laten liggen of dat rondje te gaan hardlopen. Maak van ontspanning dus je prioriteit.

Ieder mens ontspant op zijn eigen manier. Denk aan de sauna, het bespelen van een instrument, dansen (ook al is het in je woonkamer), massages, yoga en meditatie. Neem per dag 30 minuten om bewust te ontspannen. Hier is een meditatie oefening waarmee je leert te ontspannen:

• Ga op je rug liggen op bed of op een yoga mat.
• Leg je armen naast je met je handpalmen omhoog.
• Ontspan je benen en je voeten, en sluit je ogen.
• Voel hoe je lichaam op de ondergrond ligt.
• Hoe voelt de ondergrond op je huid?
• Breng je aandacht nu naar je gezicht en ontspan elk klein spiertje.
• Wanneer je ontspannen bent, merk dan op hoe je buik op het ritme van je ademhaling beweegt.
• Merk hoe het omhoog gaat op de inademing en omlaag op de uitademing.
• Elke keer wanneer je wordt afgeleid door een gedachte, breng je je aandacht weer terug bij het bewegen van je buik.
• Het is volkomen normaal dat je om de haverklap wordt meegenomen door een gedachte. Je hoeft daar niet boos over te worden, maar breng gewoon rustig je aandacht weer terug.
• Doe dit 10 minuten en bouw het langzaam op. Eventueel aan de hand van een begeleide meditatie.

5. Weet dat gedragsverandering tijd kost

Gedragsverandering kost tijd. Er is lang gedacht dat het 21 dagen duurde om een nieuwe gewoonte aan te leren. Maar uit onderzoek blijkt dat mensen minstens twee maanden nodig hebben om nieuw gedrag tot een automatisme te maken.^[1] Daarom duren veel ‘challenges’ 30 of 60 dagen.

6. Accepteer dat motivatie voor goede voornemens fluctueert

Soms ben je er 100% van overtuigd dat je je nieuwe gedrag makkelijk kan volhouden. Je vindt het geen probleem om die koekjes te laten liggen of wat extra groente op te scheppen. En soms is het compleet het tegenovergestelde. Motivatie fluctueert nu eenmaal. Daarom is het met name belangrijk dat je intrinsiek gemotiveerd bent. Je moet het voor jezelf willen, niet voor iemand anders.

Waarom heb je überhaupt goede voornemens opgesteld? Is het omdat je met nieuw respect voor jezelf wilt zorgen? Of is het omdat je je eigenlijk niet goed genoeg voelt? Doe je het voor je (droom)partner? Weet waarom je het doet. Als het niet voor jezelf is of als je niet weet waarom je het doet, is de kans groter dat je terugvalt in je oude gewoontes.

7. Geef je lichaam de juiste brandstof

Je lichaam kun je zien als een besturingssysteem. Net als een computer, kun je je lichaam ‘hacken’. Door het van de juiste brandstof te voorzien, is het makkelijker om energie te vergroten en gemotiveerd te blijven om je goede voornemens vol te houden. Je darmen en je brein zijn namelijk sterk met elkaar verbonden. In principe leven er twee soorten bacteriën in je darmen die met elkaar in strijd zijn om de troon van je darmflora: de ‘slechte’ en de ‘goede’ bacteriën.

Slechte bacteriën leven op suiker, alcohol, verzadigde vetten en verwerkt voedsel. Goede bacteriën worden ondersteund door groente, onverzadigde vetten, mineralen en vitaminen. Je kunt ze ook aanvullen met probiotica, zoals kefir, zuurkool en andere gefermenteerde producten.

Hoe meer slechte bacteriën je hebt, hoe meer die je gedrag negatief beïnvloeden. Darmbacteriën hebben namelijk invloed op je hersenen én je gedrag.^[2] Wanneer je meer ‘junkfood’ eet, zal je lichaam daar alsmaar om blijven vragen. Je voelt je lui, komt wellicht aan, je energiepeil gaat omlaag en daarmee je zelfbeeld. Daartegenover toont onderzoek aan dat probiotica (goede bacteriën) juist een gunstig effect hebben op je gemoedstoestand en je gezondheid.^[3]

Bekijk je lichaam als een bestuursysteem of een auto. Stop er de juiste software of brandstof in en geniet van de betere prestaties.

Houd je goede voornemens, maar laat je verwachtingen los

Hoewel goede voornemens gezond kunnen zijn, zijn de verwachtingen, stress en de teleurstelling (als je ze niet volhoudt) eigenlijk nog ongezonder dan de voornemens zelf. Leef je nieuwe kalenderjaar minder geforceerd en laat meer los. Hoe meer ontspannen je bent, hoe makkelijker het leven wordt – en hoe makkelijker het wordt om toch die veranderingen door te voeren.

PS: Heb jij last van blue monday? Of lukt het jou om positief te blijven op deze blauwe dag? Laat het me weten in de reacties hieronder!

^[1] https://www.ucl.ac.uk/news/news-articles/0908/09080401

^[2] https://www.nemokennislink.nl/publicaties/de-dialoog-tussen-je-darmbacterien-en-je-brein/

^[3] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0889159115000884