Burn-out herstel: 7 praktische adviezen bij een burn-out

Burn-out herstel draait om bezig blijven en niet onderuitgezakt op de bank hangen en maar piekeren. Het is juist goed om bezig te zijn en je dagelijkse patronen en gedachtegangen te doorbreken.

Burn-out ontstaat geleidelijk

Burn-out ontstaat wanneer je onvoldoende rust neemt en geen moment pakt om weer op te laden na een langere periode van inspanning. Het vergt langdurige uitputting om je lichaam in deze staat te brengen en als het emmertje eenmaal overstroomt en de burn-out zich aandient, dan begint het burn-out herstel. Ten minste, als het goed is…

Hieronder 7 praktische adviezen die bijdragen aan het herstellen van je burn-out.

Advies 1: Zorg voor structuur in je leven

Een heldere dagindeling zorgt dat je structuur brengt in je leven. Vanaf het moment dat je opstaat tot je gaat slapen. Eet op vaste tijden, ga dingen doen, wissel dat af met voldoende rust en bouw regelmatig momenten voor ontspanning in. Van een boek lezen, naar muziek luisteren, sporten, tijd voor familie en vrienden nemen, je hobby oppakken enzovoort. Plan zeker je agenda niet vol, omdat je graag van alles wilt doen en meemaken.

Advies 2: Doe één ding tegelijkertijd

Burn-out herstel betekent vaak dat je je manier van denken en doen moet veranderen. Dus in plaats van denken dat je alles kunt en ook wilt doen, ga je je nu focussen op één ding tegelijkertijd. Die ene taak doe je voor de volle 100% en verder houd je je nergens mee bezig. Hierdoor creëer je rust, voel je je tevreden en krijg je een goed gevoel over jezelf. Daarbij voorkom je dat je tig half afgemaakte werkjes hebt die je opgejaagd, onrustig en moe maken. Dit betekent dus ook: leren nee-zeggen en assertief zijn als anderen je hulp vragen.

Advies 3: Luister naar jezelf

Je burn-out was er niet van de ene op de andere dag. Het is een langdurig proces geweest. Je hebt lang heel veel hooi op je vork genomen en de signalen van je lichaam stelselmatig genegeerd. Nu je bezig bent met een burn-out herstel is het goed naar jezelf te kijken en te leren luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft. Van hoofdpijnen, duizeligheid bij vermoeidheid, gespannen zijn tot prikkelbaarheid en desinteresse. Door naar jezelf te luisteren en regelmatig te ontspannen kun je een tweede burn-out voor zijn.

Advies 4: Onderhoud je sociale contacten

Een burn-out kan gepaard gaan met gebrek aan levenslust en depressieve gevoelens. Hierdoor kan het zo zijn dat je het liefst in je schulp kruipt, de buitenwereld volledig uitsluit en helemaal niets meer doet. Probeer die negatieve spiraal te doorbreken en onderhoud contact met je familie, vrienden, buren, collega’s en dergelijke. Niet alleen kunnen zij je afleiden van je sombere gedachten, maar ook kan praten je nieuwe aanknopingspunten bieden bij je burn-out herstel. En… natuurlijk samen relaxen is ook een prima manier om aan je neerslachtigheid te ontsnappen.

Advies 5: Leef in het hier en nu

Door in het heden te leven en niet over gisteren of morgen na te denken, voorkom je dat je gaat malen en piekeren. Van hoe lang je burn-out gaat duren, wat er met je baan gebeurt tot wat anderen ervan vinden. Accepteer wat er is gebeurd en laat los. Probeer te genieten van vandaag. Stapje voor stapje. Laat wat is geweest en gaat komen even voor wat het is. Je burn-out herstel staat voorop en dat realiseer je door in het heden te leven. Een training mindfulness kan je daarbij zeker helpen.

Advies 6: Vermijd perfectionisme

Alles perfect willen doen, is een van de gemeenschappelijke delers van veel burn-outpatiënten. Je vindt goed niet goed genoeg. Je streeft altijd naar het ultieme ofwel perfecte. Die eigenschap zorgt voor enorm veel druk en draagt zeker niet bij aan een burn-out herstel. Probeer alles wat minder perfect te doen. Laat de boel de boel. Lukt dat je niet? Schakel dan hulp van anderen in, maar ga zeker niet proberen de perfectionist uit te hangen, want dat komt je genezingsproces niet ten goede.

Advies 7: Burn-out herstel: lach zoveel je kunt 

Lach veel en regelmatig, want dat is niet alleen fijn. Regelmatig lachen is ook heel erg gezond. Lachen helpt om geluksstofjes (endorfines) aan te maken die bijdragen stress te bestrijden en je een fijner en gelukkiger gevoel te geven. Dus kies ervoor dingen te doen die je aan het lachen maken. Van lachfilmpjes op Youtube kijken en humoristische boeken lezen tot wat vaker de humor van je eigen gedrag en gedachten inzien. Of beluister deze podcast waarin ik je mijn ochtendmeditatie uitleg. Ontdek het verschil van één simpele innerlijke glimlach.

Immers, leren relativeren helpt eveneens om van je burn-out te herstellen en in de toekomst te voorkomen.

Burn-out herstel in fasen

Geloof jij in stressmanagement? Eigenlijk kan je stress niet managen. Alsof langdurige spanning een probleem is dat zich buiten jou afspeelt. Het gaat er natuurlijk om dat je uiteindelijk jezelf managet. Maar lukt het je nog om grip of controle te houden op je leven? Wat moet je doen als chronische stress overslaat richting overspannenheid? Of nog erger; dat je in een burn-out terecht komt?

De eerste herstelfase

Wanneer je de diagnose burn-out krijgt, zijn er in die periode vaak ook depressieve klachten aanwezig. Hoewel een burn-out en de klachten die ermee gepaard gaan deels overeenkomen met een depressie, is er sprake van een totaal ander ziektebeeld. Bij een depressie is het juist van belang om in actie te komen, weg uit de impasse. Bij een burn-out is het zaak dat je tot rust komt en op de rem gaat staan. Dat betekent dat je tot op zekere hoogte een impasse forceert. Depressie en burn-out van elkaar onderscheiden is erg belangrijk. Neem daarom altijd contact op met een arts wanneer je burn-out klachten ervaart. Hoe eerder je aan de bel trekt, hoe beter.

Langdurige uitputting

Burn-out ontstaat zoals gezegd als gevolg van langdurige uitputting en resulteert gaandeweg in een scala aan fysieke en emotionele klachten. Fysieke klachten die veel genoemd worden zijn: pijn op de borst, gejaagdheid, concentratieproblemen, geheugenverlies, verwardheid, buikklachten, hartkloppingen en niet zelden paniek.
De emotionele klachten die hieruit voorvloeien zijn niet mis. Je voelt je steeds vaker onzeker, je ervaart schaamte omdat de dingen je door de vingers lijken te glippen, je begint fouten te maken en kan steeds minder hebben. Mensen zeggen ‘zichzelf niet meer te herkennen’. Ze voelen zich onveilig en hebben het gevoel grip op hun leven te verliezen.

De ijzersterke wil

De perfecte kandidaat voor een burn-out heeft een ijzersterke wil. Het is een doorbijter die zonder enige moeite en systematisch zijn eigen grenzen overschrijdt ten behoeve van het zogenaamde ‘greater good’. De koppigaard leeft volgens het ‘ja principe’, wat wil zeggen dat ‘nee’ in zijn agenda niet voorkomt. Met andere woorden; hij luistert niet naar zijn gevoel, niet naar zijn lichaam en over het algemeen ook niet naar adviezen van vrienden, familie en collega’s. Een dergelijk karakter maakt de eerste fase van burn-out herstel juist zo ontzettend lastig. Waarom? Omdat de eerste fase zich laat kenmerken door nauwelijks iets doen. En daar heeft de verwoede perfectionist nou juist zo’n hekel aan.

Fanatiek herstel versus acceptatie

Met dezelfde gedrevenheid en passie waarmee de burn-out kandidaat zich de afgrond inwerkte, zal hij wanneer het noodlot zich eenmaal aandient en hij zijn arm nauwelijks meer kan liften, het herstel tegemoet treden. Veel burn-outstrijders bijten zich vast in yoga, pilates, en diverse mindfulness-technieken. Ze grijpen alles aan om hun herstel te bevorderen. Het kan hen niet snel genoeg gaan! Het gevolg is dat er eigenlijk helemaal geen rust wordt genomen. Bij de eerste fase van burn-out herstel is acceptatie dan ook het sleutelwoord. Acceptatie vraagt om een emotioneel proces waarvoor tijd nodig is. Betrap jij jezelf ook op dergelijk fanatiek herstel, wees dan eerlijk naar jezelf toe en maak pas op de plaats. Het zal je herstel ten goede komen en versnellen.

Verveel je beter

De eerste fase van herstel vraagt om sterk te vertragen. Maar dat blijkt in de praktijk best lastig. Want het lichaam is bij een burn-out hormonaal flink in de war. De fysieke klachten, die onder andere worden veroorzaakt door een teveel aan de stresshormonen cortisol en adrenaline, maken dat je nog steeds op scherp staat. Je kunt nauwelijks ontspannen, want de hormonen gieren door je lijf. Deze eerste fase kan dan ook ontzettend onnatuurlijk aanvoelen. Je wilt dingen doen, je wilt herstellen, maar de enige wijze keuze is pas op de plaats maken en jezelf toestaan om terug te schakelen. Het gehate luieren, hangen en verveeld zijn is wat de druktemaker te doen staat in de eerste fase van het burn-out herstel. Jezelf overgeven aan de realiteit van jouw conditie, of het gebrek daaraan, is wat je werkelijk een stap verder zal helpen en ja, dat zal in deze fase soms knap lastig zijn.

Jouw weg vinden

In de eerste fase van burn-out herstel zul je jouw weg moeten vinden. Iedereen zit weer anders in elkaar. Misschien hou je van lezen maar merk je in deze eerste periode dat dit te veel van je vraagt. Hoe jij het nietsdoen invult, is afhankelijk van wat goed voelt voor je.
En de eerlijkheid gebiedt te zeggen dat in deze eerste fase de meeste dingen gewoon niet goed voelen. Pas als de eerste fase op zijn einde is, zal er weer enig contact met je authentieke gevoel ontstaan en zul je minder heen en weer slingeren in je gemoed en energie. De eerste fase van herstel laat zich kenmerken door ups en downs; een goede dag gevolgd door een hele slechte. Slapen, gezond eten, je omringen met vrienden en jezelf vooral toestaan om niets te hoeven zal je herstel bevorderen. Hoe langzamer je gaat, hoe sneller je herstel.

Geef je grens aan

De veel bevreesde ‘grens’ die het eigen kunnen en willen afbakent, of zou moeten afbakenen, moet tijdens het burn-out herstel weer langzaam omlijnd worden en een van de voordelen van een burn-out is dat het lichaam jouw grens in de eerste fase heel duidelijk aangeeft. Je raakt van het minste of geringste overprikkeld. Een feestje met harde muziek of een spinning klasje zit er waarschijnlijk niet in. Een belangrijke tip om je burn-out herstel te bevorderen is het op de hoogte stellen van je omgeving. Misschien is dat aanvankelijk even lastig, want het betekent dat jij je kwetsbaar moet opstellen, maar het loont.

Als je in een burn-out bent geraakt, dan zal je waarschijnlijk vooral in de stress raken van dingen die moeten en juist die stress zal je zo veel mogelijk willen uitbannen.
In de eerste fase van je herstel is het zaak om alle verwachtingen van je omgeving bij te stellen. Alles wat je doet, doe je onder voorbehoud. Je weet in deze eerste fase namelijk helemaal niet hoe je je over een uur zal voelen. De man met de hamer kan zich gedurende de hele dag aandienen en dat moet geen problemen opleveren voor je omgeving of je werk.

Kies ervoor om keuzes uit te stellen

Je burn-out herstel zal dus tijd kosten, zoals het ook tijd kostte om je in diezelfde burnout te helpen. Wat ik veel zie bij mensen die aan het herstellen zijn, is dat er een wens ontstaat om het roer volledig om te gooien. Dat is niet gek, want de fase die aan de burn-out vooraf ging, levert je geen prettige herinneringen op. Hoe verder je bent in je herstel, hoe duidelijker het voor je zal worden hoe ver je eigenlijk van huis was. Dat is alleen maar goed, maar vaak gaat hiermee ook de wens gepaard om een heel ander leven te starten. De angst om in eenzelfde situatie terecht te komen ligt hier vaak aan ten grondslag, maar die angst is niet in alle gevallen de beste raadgever.

Voor sommige burn-outers is het inderdaad een goed idee om op den duur andere keuzes te maken. Natuurlijk zijn er mensen die op de verkeerde plek zaten en voor wie een ander carrièrepad of een bepaald ritme beter geschikt is, maar de waarheid is dat dergelijke afwegingen en überhaupt nadenken over de levensbepalende of existentiële levensvragen, geen plek moeten hebben in je eerste fase van burn-out herstel. Ook als de eerste goede dagen zich weer beginnen aan te dienen, heb je nog steeds een lange weg te gaan en ben je niet helemaal ‘toerekeningsvatbaar’. Stel daarom levensbepalende keuzes uit. Deze gedachten zullen je enkel stress opleveren en de kans dat je de juiste keuzes maakt, is niet al te groot.

De draad weer oppakken

Maar wanneer wordt het dan wel tijd om de draad weer op te pakken? Dat is een vraag die ik veel hoor. Helaas moet ik je teleurstellen, want ik kan ook hierop geen eenduidig antwoord geven. Wat ik wel kan zeggen, is dat het oppakken van de draad van je leven – dat wil zeggen; weer beginnen met werken, weer eens naar een feestje gaan etc. – stapsgewijs moet gebeuren. De draad oppakken doe je geleidelijk en het ondernemen van een nieuwe activiteit kun je het beste zien als experiment.

Ook is het goed om een terugval in te calculeren nadat je een experimenteel feestje hebt bijgewoond. Laat je daardoor niet uit het veld slaan. Het hoort erbij. De eerste fase van je herstel zal niet van de ene op de andere dag overgaan in de tweede fase. Dat maakt het enerzijds lastig om deze fase te definiëren, maar anderzijds biedt het de gelegenheid voor de nodige terugval die je zeker zult hebben. Een terugval betekent dus niet dat je weer terug bij af bent. In tegendeel; terugvallen horen bij alle fases van herstel. Je bent dus op de goede weg!

Wanneer ben ik hersteld?

Natuurlijk wil je weten wanneer je helemaal hersteld bent. Maar dit is vooral een vraag die de verse burn-out kandidaat stelt. Een gezond herstelproces zal, als het goed is, leiden tot een andere mentaliteit. Het slechte nieuws is dan ook; je wordt niet meer de oude. Maar het goede nieuws is dat je een betere versie van jezelf zult worden en dat is de beste burn-outpreventie die je je kunt wensen.

Je kent ongetwijfeld mensen in jouw omgeving die ook worstelen met een burn-out. Of je bent zelf nog bezig met de weg naar herstel.
Daarom waardeer ik het bijzonder als je dit artikel via jouw sociale media wil delen.

Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen over dit onderwerp. Fijn als je jouw reactie deelt!