Minder moe en meer vitaliteit: 10 natuurlijke tips

Ben je er klaar mee dat je altijd een gebrek aan energie lijkt te hebben? Wil jij je eindelijk minder moe voelen en je vitaliteit verhogen? Je bent niet de enige. Er zijn ontzettend veel mensen die tegenwoordig chronisch moe of opgebrand zijn, het lijkt wel een epidemie.^[1] In deze blog leg ik je niet alleen uit hoe jij je minder moe kunt voelen, maar ook waar dat gebrek aan energie nou precies vandaan komt.

Oorzaken van vermoeidheid

Je kunt je psychisch en/of fysiek moe voelen. Als jij je minder moe wilt voelen, is het belangrijk om te weten wat oorzaken van chronische vermoeidheid kunnen zijn. Zo kun je je leven aanpassen en werken aan een toename van je vitaliteit.

• Stress: Een van de hoofdoorzaken van vermoeidheid is spierspanning door chronische stress. Elke impuls, elke verandering in het leven en elke emotie creëert stress in ons lichaam. Deze spanningen manifesteren zich in ons spierstelsel en onze spieren worden beïnvloed en gestuurd door ons zenuwstelsel. De spieren werken in dat opzicht als bemiddelaar tussen lichaam en geest. Constante stress kan leiden tot chronische spanningen, vermoeidheid en tal van gezondheidsproblemen.
• Verstoring van je normale ritme: je slaappatroon is cruciaal voor een gezonde vitaliteit. Het liefst slapen volwassenen 7-8 uur per nacht volgens een vast slaapritme.
• Traumatische gebeurtenissen: het verlies van een geliefde, een verhuizing of het verlies van je baan kan een groot effect hebben op je energiepeil.
• Verkeerd dieet: wat je eet is essentieel voor je gezondheid. Een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen kan tot diverse gezondheidsproblemen, depressie en vermoeidheid leiden.

10 natuurlijke tips om je minder moe te voelen

Je weet nu waar de belangrijkste oorzaken liggen van chronische vermoeidheid. Om je minder moe te voelen is het dus zaak om je leven wellicht drastisch te veranderen. Gelukkig doe je dit op een vrij ‘simpele’ manier met deze 10 natuurlijke tips.

1. Leer vanuit je buik te ademen

De belangrijkste tip: ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen zijn essentieel om stress tegen te gaan, je ‘herstel & rust’ modus te activeren en zo letterlijk de chemie in je lichaam te veranderen. Door vanuit je buik te ademen, breng je je lichaam in een rustmodus, waardoor lichaamsprocessen eindelijk goed kunnen functioneren.^[2]

Doe je dit niet, en adem je voornamelijk vanuit je borst (wat meestal het geval is bij mensen die stress ervaren en vaak hebben ze dit niet door), dan is je lichaam continu in een ‘vecht of vlucht’ modus. Dit betekent dat je lichaam in een ‘overlevingsmodus’ is en cruciale lichaamsprocessen, zoals een goede spijsvertering of herstel van infecties, niet correct kunnen werken.

Dit heeft niet alleen invloed op je lichaam, maar ook op je geest. Depressie, vermoeidheid, een gebrek aan vitaliteit en angststoornissen zijn vaak een gevolg van chronische stress – en verkeerd ademhalen.

Een effectieve ademhalingsoefening is bijvoorbeeld de Wim Hof Methode. Hierbij lig je op je rug op een yogamat of op je bed. Je legt je handen op je buik en oefent eerst rustig met vanuit je buik adem te halen. Blaas je buik op als een ballon wanneer je inademt en laat hem weer leeglopen wanneer je uitademt. Je adem begint en eindigt in je buik.

Wanneer dit goed gaat, kun je 30 keer in- en uitademen. De inademing doe je volledig, maar de uitademing is iets korter en ongeveer 80%. Probeer het niet te forceren en laat je adem gewoon rustig verlopen, zolang het maar vanuit je buik gebeurt. Na de 30 in- en uitademingen, adem je volledig uit en adem je zolang je kunt niet. Bij de volgende inademing houd je je adem voor 15 seconden in. Dit is één ronde. Je mag er drie doen.^[3]

2. Zeg nee tegen je smartphone

Millennials worden ook wel de ‘burn-out generation’ genoemd. In de media zijn tal van artikelen te vinden over millennials die chronisch vermoeid zijn, de simpelste taken niet kunnen uitvoeren en eigenlijk veelal depressief zijn.^[4] Tegelijkertijd is het de generatie die de meeste vrije tijd, keuzeopties en comfort heeft.

De burn-outs zijn wellicht niet zozeer te wijten aan een overbelasting door werk, maar meer door overstimulatie door smartphones en social media. Wanneer we worden blootgesteld aan te veel stimulatie, raken we mentaal en emotioneel vermoeid. Wil je je dus minder moe voelen, zet dan je telefoon wat vaker uit. Ga wat vaker offline, met name ’s avonds en in het weekend.

3. En zeg nee tegen roken en alcohol

Roken is niet goed voor je, dat weet je wel. Maar het slurpt ook energie doordat het slapeloosheid veroorzaakt. De nicotine in tabak is een stimulerend middel, dus het versnelt de hartslag, verhoogt de bloeddruk en stimuleert de hersengolven die gepaard gaan met waakzaamheid. Daardoor wordt het moeilijker om in slaap te vallen.

Hetzelfde geldt voor alcohol. Ook al wordt het vaak als ‘slaapmutsje’ gebruikt, alcohol verstoort je oh zo nodige REM slaap, die je nodig hebt om te herstellen.

4. Eet genoeg groenten en fruit

Groenten en fruit leveren essentiële vitaminen en mineralen die nodig zijn voor je gezondheid en je welzijn. Ze bevatten voedingsstoffen die de celfunctie en uiteindelijk het energieniveau ondersteunen. Deze voedingsstoffen zorgen voor een beter humeur, immuunfunctie, libido en algehele vitaliteit.

Het eten van voedsel met een lage glycemische index – waarvan de suikers langzaam worden geabsorbeerd – zorgt ervoor dat je vermoeidheid voorkomt. Snelle suikers of geraffineerd zetmeel zorgen er juist voor dat je moe wordt, na de initiële energiekick. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn:

• Volkorenproducten, zoals volkorenbrood of havermout
• Vezelrijke groenten, zoals broccoli, spinazie, wortels
• Noten, zoals hazelnoten, cashewnoten, amandelen
• Gezonde oliën, zoals olijfolie

Over het algemeen hebben koolhydraatrijke voedingsmiddelen de hoogste glycemische index. Eiwitten en vetten hebben een glycemische index die dicht bij nul ligt.

5. Zorg dat je genoeg slaapt

Hoe ziet je slaappatroon eruit? Als je een onregelmatig slaappatroon hebt of minder dan 7 á 8 uur slaap per nacht, heeft dat zeker effect op je vitaliteit, gezondheid en gemoedstoestand. Een gebrek aan slaap beïnvloedt niet alleen je energie voor de volgende dag, maar ook voor de weken daarop. Slaap is nodig voor genezing, je mentale functie, fysieke prestaties en welzijn.

Om goed te kunnen slapen kun je de volgende dingen doen:

• Schakel elektrische apparatuur uit (zeker je mobiel, koop anders een alarm als je dat nodig hebt)
• Ga op ongeveer dezelfde tijden naar bed en sta op regelmatige tijden op
• Drink na 17.00 uur ’s middags geen cafeïne en alcohol
• Doe wat meditatie of rustige ademhalingsoefeningen voordat je gaat slapen (niet de Wim Hof Methode, die is beter om de dag mee te beginnen of in de middag)
• Zet de thermostaat op 18 graden

6. Sleep jezelf naar de sportschool

Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar sporten verhoogt het energieniveau juist en laat je minder moe voelen. Dat komt omdat het je energieproductie op cellulair niveau verhoogt. Beweging verbetert je bloedsomloop, stabiliseert je bloedsuiker en produceert onder andere endorfine (je gelukshormoon). Lichaamsbeweging heeft een extreem positief effect op je lichamelijke prestaties, je geestelijke gezondheid en je zelfvertrouwen. Alle drie zijn essentieel voor energie en vitaliteit.

7. Drink voldoende water

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60 procent uit water. Zelfs een milde uitdroging kan de mentale en fysieke prestaties beïnvloeden. Er is dagelijks 40 ml water per kg lichaamsgewicht nodig, hoewel dit per persoon verschilt. Iemand die veel verwerkte voedingsmiddelen eet of alcohol drinkt, heeft meer behoefte aan water. Airconditioning en lichaamsbeweging zijn andere factoren die de behoefte aan water verhogen.

8. Bevrijd jezelf van onnodige ballast

Dit gaat zowel over rommel die je thuis hebt liggen als relaties die niet (meer) voor je werken. Onnodige ballast vreet energie. Onze fysieke omgeving en de mensen waarmee we ons omringen hebben een fysiologische impact op ons leven. Dit komt omdat emoties (de chemische boodschappen in de hersenen) en ons fysieke lichaam constant in gesprek zijn. Neem dus wat rust en zoek uit of er iets is wat om je aandacht vraagt.  Wat moet er losgelaten worden?

9. Je weekend is heilig

Hoewel het tegenwoordig maar wat normaal is om in het weekend door te werken, als freelancer of voor een baas, is dit allesbehalve gezond voor je energieniveau en vitaliteit. Je hebt het weekend nodig om bij te tanken en te herstellen van de werkweek. Leer om echt van je vrije tijd te genieten en neem afstand van je werk. Op die manier kun je er maandag nog steviger tegenaan!

10. Zit rechtop!

Je kunt je voorstellen dat je gemoed en energieniveau invloed hebben op je lichaamshouding. Voel je je moe, dan hangen je schouders naar voren en is je rug gebogen. Maar wist je dat dit ook andersom werkt? Als je rechtop zit of staat, schouders ontspannen naar achter, borst vooruit, dan heeft dit een positief effect op je gemoed.^[5]

Pas deze tips toe en dan garandeer ik dat je je binnen de kortste tijd minder moe voelt en je barstensvol energie van het leven kunt genieten!

Wat doe jij zelf om jouw moeheid te lijf te gaan? Laat het alsjeblieft hieronder weten in het reactieveld. De andere bloglezers zullen je er dankbaar voor zijn!

^[1] https://www.volkskrant.nl/de-gids/hoe-opgebrand-is-nederland~b968b1bd/

^[2] https://orbithealing.com/wp-content/uploads/2019/07/Clarke_Keystone.pdf

^[3] https://www.youtube.com/watch?v=nzCaZQqAs9I

^[4] https://www.buzzfeednews.com/article/annehelenpetersen/millennials-burnout-generation-debt-work

^[5] https://www.forbes.com/sites/kimelsesser/2018/04/03/power-posing-is-back-amy-cuddy-successfully-refutes-criticism/