Ik heb stress, wat moet ik eten?
Ik heb stress, wat moet ik eten?
Stress en voeding hebben invloed op elkaar. Kan je stress verminderen door anders te eten? Welke producten kun je het best eten in tijden van stress en welke juist niet? Deze blog gaat over de rol die voeding kan hebben op je spanningsniveau. Bovendien ontdek je hoe je dat positief kunt beïnvloeden door de juiste keuzes te maken.
Stress verminderen met voeding: 6 cruciale voedingsstoffen
Bij stress denk je in eerste instantie vaak aan een psychische belasting. Dan sta je er meestal niet bij stil welk effect eten en drinken hebben op jouw mentale balans. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die stress verergeren of zelfs veroorzaken. Gelukkig heb je ook voeding die stress vermindert. Misschien weet je al dat cafeïne en alcohol bijvoorbeeld niet goed zijn bij stress. Maar wist je dat selderij een stressverlagende werking heeft?
Met gezonde voeding stress verminderen
Bij angststoornissen, stress, depressie en andere mentale problemen, wordt er vaak alleen naar externe factoren gekeken. Eist je baas teveel van je? Loopt je relatie niet lekker? Zit je te vaak alleen en voel je je daardoor eenzaam? Hoewel externe omstandigheden zeker invloed kunnen hebben op je gemoedstoestand, hoeft dit niet uitsluitend de oorzaak te zijn voor een negatief gevoel.
De relatie tussen je darmen en je brein
De oorzaak van stress kan ook in je buik zitten. Je darmflora heeft een immens effect op je gemoedstoestand. De afgelopen jaren is hier ook in de wetenschap steeds meer aandacht voor[1]. Zo worden je darmen ook wel je ‘tweede brein’ genoemd. Angststoornissen en depressies kunnen dus deels verklaard worden door maag- en darmproblemen.
Zoals jouw hersenen signalen naar jouw maag sturen wanneer je bijvoorbeeld honger hebt, kan een verstoorde darmflora er andersom ook voor zorgen dat er signalen naar de hersenen gestuurd worden. Het eerste is makkelijk voor te stellen; Je voelt vlinders in je buik wanneer je verliefd bent. Je bent misselijk wanneer je een presentatie moet geven of wanneer je relatie uitgaat. Het maagdarmkanaal is bijzonder gevoelig voor emoties. Woede, angst en verdriet kunnen daarom darmproblemen veroorzaken. Maar dit kan dus zeker ook in de omgekeerde volgorde.
Er zitten miljoenen bacteriën in je darmen, die van invloed zijn op de gezondheid van je maag en de gezondheid van je hersenen. De gezondheid van je hersenen beïnvloedt je denkvermogen en je emoties. En stress wordt geassocieerd met veranderingen in de darmbacteriën, die verantwoordelijk zijn voor stemmingswisselingen.[2] Een gezonde darmflora is dus essentieel voor een gezonde geest. Met gezonde voeding kun je stress beduidend verminderen, mentale problemen voorkomen – en soms zelfs genezen.
De gevolgen van stress voor je lichaam
Om goed te functioneren, heb je stress zelfs nodig. Jouw ingebouwde stresssysteem helpt je bij iedere verandering om jezelf optimaal te kunnen handhaven. Jouw hormonale systeem en zenuwstelsel zijn daar volledig op ingericht.. Pas als dat uit balans is (bij overactiviteit of onderactiviteit), dan loop je het risico om ziek te worden. Bij een teveel aan stress heeft je lichaam een tekort aan onder andere de volgende voedingsstoffen:
- Magnesium
- Vitamine C
- Verschillende B vitamines (waaronder B12)
- Zink
Bovenstaande voedingsstoffen zijn essentieel voor een gezonde aanmaak van serotonine (je gelukshormoon) en een goede regulering van cortisol (je stresshormoon). Je lichaam heeft verschillende mineralen en vitaminen nodig om optimaal te functioneren. Daarnaast hebben vitaminen elkaar weer nodig om goed opgenomen te worden in je lichaam.
Wanneer jij een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen ontwikkelt door stress, verslechtert je immuunsysteem en kun je ziek worden. Fysieke klachten zoals allergieën en zelfs mentale problemen liggen dan op de loer. Depressie, burn-out, angststoornissen, paniekaanvallen en chronische vermoeidheid kunnen gevolgen zijn van een ontregeld lichaam.
Stress en emotioneel eten
Wanneer je lichaam ontregeld is, loop je het risico om in een neerwaartse spiraal terecht te komen. Als je niet lekker in je vel zit en weinig energie hebt, wat doe je dan? Je grijpt naar comfort voedsel ofwel snelle koolhydraten of suikers. Een zakje chips op de bank. Een chocoladereep of gebakje om je beter te voelen. Op het moment zelf geeft dat inderdaad een energiekick. Dit komt omdat deze suikers snel worden opgenomen door je lichaam, waardoor je even een oppepper krijgt, maar dat schijnbare geluk is maar van korte duur.
Ongezonde voeding die stress verergert
Geraffineerde voedingsmiddelen, zoals snelle suikers, leiden tot suikerschommelingen. Hierdoor ervaar je sterke pieken en dalen in je energielevel en je gemoedstoestand. Zo zijn koffie en geraffineerde suikers een snelle ‘fix’ voor je tekort aan energie. Uiteraard voel je je na een espresso of chocoladereep kiplekker en vol energie. Je lichaam krijgt een shot serotonine en endorfine, wat voor een blij gevoel zorgt.
Nadat de cafeïne en suiker is uitgewerkt komt echter de dip. Deze dip leidt ertoe dat je bijvoorbeeld nog een kopje koffie bestelt, of thuis nog maar een keertje naar die snoeptrommel in de kast grijpt. Suiker en cafeïne zijn verslavende stoffen. Sommige experts beweren zelfs dat suiker net zo verslavend is als cocaïne en dat suiker op de lange termijn het lichaam en de hersenen afbreekt.[3]
Gezonde voeding om stress te verminderen
Maar wat is nu concreet de juiste voeding om stress te verminderen en je – ook op lange termijn – gelukkiger en gezonder te voelen? Met elke dag twee ons groenten en twee stuks fruit houd je het een stuk langer uit…daarvan ben je je inmiddels wel bewust. Maar wat heb je nog meer nodig en waarom? Hieronder bespreek ik de voeding die stress doet verminderen en je energielevel op peil houdt.
Vezelrijk voedsel en complexe koolhydraten
Voorzichtig zijn met verzadigde vetten en suikers is het algemene devies. Maar weet je dat je ook genoeg vezelrijk voedsel moet eten? Het voedingscentrum raadt aan om dagelijks 30-40 gram vezels te eten, maar daar komen de meesten van ons lang niet aan.
Vezels zorgen voor een stabiele bloeddruk, een gezonde darmflora en een goede stoelgang. Bovendien geven ze een verzadigd gevoel. Dat kan ‘sugar cravings’ in tijden van stress voorkomen. In tegenstelling tot geraffineerde suiker, geeft vezelrijk voedsel langzaam energie af. Vezels zijn hetzelfde als koolhydraten, al zijn er bepaalde vezels die geen koolhydraat zijn.
In principe geven alle typen koolhydraten de hersenen een signaal om meer serotonine aan te maken. Maar voor een constante aanvoer van serotonine is het beter om complexe koolhydraten te eten, die langer duren om te verteren. Bovendien is een gezonde aanmaak van serotonine weer afhankelijk van de mate waarin je tryptofaan aanmaakt. Tryptofaan zit, net als vezels, in de meeste van deze voedingsmiddelen:
- Volkoren brood
- Ontbijtgranen, waaronder havermout
- Roggebrood
- Zilvervliesrijst
- Quinoa
- Volkoren pasta
- Zoete aardappelen
- Vers fruit en groenten
- Noten en zaden, waaronder lijnzaad (wel 27 gr vezels per 100 gr!)
- Peulvruchten, zoals kikkererwten, bonen, erwten en linzen
Magnesium
Stress leidt tot een tekort aan magnesium, waardoor je hoofdpijn kunt krijgen en je je Duizeligheid bij vermoeidheid, zo voorkom je het!" data-excerpt="Duizeligheid bij vermoeidheid zijn vaak klachten die samenhangen. Lees de tips hieronder om duizeligheid bij vermoeidheid tegen te gaan. Let op je houding Duizeligheid wordt vaak veroorzaakt door een slechte.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/duizeligheid-bij-vermoeidheid-zo-voorkom-je-het-1170x500.jpg?t=1610721088" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/zo-voorkom-je-duizeligheid-bij-vermoeidheid/">Duizeligheid bij vermoeidheid, zo voorkom je het!" data-excerpt="Duizeligheid bij vermoeidheid zijn vaak klachten die samenhangen. Lees de tips hieronder om duizeligheid bij vermoeidheid tegen te gaan. Let op je houding Duizeligheid wordt vaak veroorzaakt door een slechte.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/duizeligheid-bij-vermoeidheid-zo-voorkom-je-het-1170x500.jpg?t=1610721088" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/zo-voorkom-je-duizeligheid-bij-vermoeidheid/">Duizeligheid bij vermoeidheid, zo voorkom je het!" data-excerpt="Duizeligheid bij vermoeidheid zijn vaak klachten die samenhangen. Lees de tips hieronder om duizeligheid bij vermoeidheid tegen te gaan. Let op je houding Duizeligheid wordt vaak veroorzaakt door een slechte.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/duizeligheid-bij-vermoeidheid-zo-voorkom-je-het-1170x500.jpg?t=1610721088" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/zo-voorkom-je-duizeligheid-bij-vermoeidheid/">vermoeid kunt voelen. Magnesium helpt om je cortisol op pijl te houden, wat door te veel stress op lange termijn uitgeput raakt. onderstaande voedingsmiddelen vormen een rijke bron aan magnesium:
- Groene bladgroenten, zoals spinazie
- Sojabonen
- Noten, waaronder amandelen, walnoten en cashewnoten
- Bananen
- Avocado
- Zaden
- Kelp en zeewier
- Knoflook
- Zalm
- Bonen
- Zilvervliesrijst
Vitamine C
Wanneer je verkouden bent, wat doe je dan? Even wat extra vitamine C! Iedereen weet dat vitamine C goed is voor je weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand. Maar vitamine C zorgt er – net als magnesium – ook voor dat je cortisolniveau stabiel blijft en het helpt bij het voorkomen van depressies.[4] Onderzoek wijst zelfs uit dat vitamine C tot minder nervositeit" data-excerpt="Omgaan met zenuwen en nervositeit We zijn ondertussen al anderhalf jaar bezig met de Psychologie van Succes Podcast. Maar nu we tegenwoordig ook de podcast ook als video publiceren, brengt dat toch wat nervositeit.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit-1170x500.jpg?t=1612422575" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit/">nervositeit" data-excerpt="Omgaan met zenuwen en nervositeit We zijn ondertussen al anderhalf jaar bezig met de Psychologie van Succes Podcast. Maar nu we tegenwoordig ook de podcast ook als video publiceren, brengt dat toch wat nervositeit.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit-1170x500.jpg?t=1612422575" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit/">nervositeit" data-excerpt="Omgaan met zenuwen en nervositeit We zijn ondertussen al anderhalf jaar bezig met de Psychologie van Succes Podcast. Maar nu we tegenwoordig ook de podcast ook als video publiceren, brengt dat toch wat nervositeit.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit-1170x500.jpg?t=1612422575" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit/">nervositeit en een hoger concentratievermogen leidt.[5] Vitamine C vind je in:
- Rode paprika (twee keer meer dan sinaasappels!)
- Citrusfruit, waaronder citroen en sinaasappel
- Rozenbottel
- Kiwi
- Spruitjes
- Aardbeien
Omega-3 vetten
Omega-3 vetten reguleren het serotonineniveau in je hersenen. Wil je voldoende omega-3 binnenkrijgen, eet dan eens wat meer van de volgende producten:
- Walnoten
- Zalm, sardines, haring, makreel
- Lijnzaad
- Sojaproducten
Zink
Je lichaam heeft zink nodig voor een goede stofwisseling in je hersenen. Dit is een belangrijk mineraal voor je lichaamscellen en helpt om een gezond immuunsysteem in stand te houden. Je vindt zink in de volgende voedingsmiddelen:
- Groene bladgroenten, waaronder spinazie
- Sesamzaad
- Linzen
- Amandelen
- Volkoren producten
- Champignons
- Pompoenpitten
B-vitamines
B-vitamines vervullen vele functies, waaronder het reguleren van je cortisolniveau. En B-vitamines zijn belangrijk voor de celstofwisseling. Voedingsmiddelen met B-vitamines zijn onder andere:
- Noten, waaronder amandelen
- Selderij
- Asperges
- Erwten
- Broccoli
- Avocado
- Linzen
- Eieren
- Volkoren producten
- Bananen
- Zilvervliesrijst
- Champignons
Vitamine B-complex voor veganisten
Als je een evenwichtig dieet volgt, zou je voldoende B-vitaminen binnen moeten krijgen, maar een veganistisch dieet kan leiden tot een tekort aan vitamine B12. Dit zit namelijk alleen in dierlijke producten. Kies dus voor een voedingssupplement, zoals het vitamine B-complex. Dit bestaat uit: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine, foliumzuur en de cobalaminen (B12).
Extra maatregelen om stress te verminderen
Nu je weet hoe bepalend de rol van voeding is bij het verminderen van stress, kun je bewustere keuzes maken. Daarnaast help je je lichaam en je geest sneller te herstellen door voldoende ontspanning op te zoeken. Tijdens ontspanning werken je lichaamsprocessen beter en kunnen alle vitaminen en mineralen beter hun werk doen. Denk aan:
- Meditatie
- Yoga
- Tai chi
- Wandelen
- Sauna
- Muziek maken
- Tuinieren
- Dansen
- Lichaamsmassage
- Schilderen
- Mandala’s inkleuren
- Voldoende slaap
- (Spirituele) zelfontwikkeling
Natuurlijk kun je af en toe best een pizza Hawaii bestellen of genieten van een ijsje. Maar als je onder chronische stress gebukt gaat en je daardoor mentale of fysieke problemen ervaart, probeer dan een goede balans op te zoeken. Geef je lichaam de middelen die het nodig heeft om aan te sterken en, zoals Hippocrates ooit zei; “Laat voeding je medicijn zijn.”
Wat doe jij om stress te verminderen met je voeding? Deel jouw inzichten en ervaringen in het onderstaande reactieveld. De andere bloglezers zullen je er dankbaar voor zijn.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
[2] https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
[3] https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-016-1229-6
[4] http://www.ijss-sn.com/uploads/2/0/1/5/20153321/ijss-08.pdf
