arrow_drop_up arrow_drop_down
25 februari 2020 

Slechte gewoontes afleren

Hoe leer je slechte gewoontes af?

Je hoort en leest van alles over het aanleren van nieuwe gewoontes. Maar hoe zit het als je je gedrag wilt veranderen en slechte gewoontes af wilt leren? Welke stappen zet je als je van een foute gewoonte af wilt? In deze blog leggen we het je uit.

Mensen zijn geconditioneerd. Daardoor kan het moeilijk zijn om bepaald gedrag af te leren. Volgens neurologen ligt 95% van je gedrag vast tegen de tijd dat je de leeftijd van 35 jaar bereikt. Je hebt dan nog maar een hele smalle bandbreedte van 5% als je je gedrag wilt veranderen.

Mensen zijn geconditioneerd.

Als je kijkt naar de natuur is het eigenlijk heel handig dat 95% van je gewoontes vastligt. Door uit gewoonte te handelen verbruik je minder energie. Vanuit de natuur verhoogt dat je overlevingskansen. De natuur doet niet aan energieverspilling. Er is geen enkele leeuw die in Afrika onder een boom ligt en zich bedenkt even voor de lol 10 kilometer te gaan joggen. Hij komt alleen maar in beweging als hij honger heeft. Er is ook geen enkele roofvogel die zich bedenkt wat bredere vleugels te creëren door wat extra te wapperen met zijn vleugels.

Drie fases van gedragsverandering

Verandering kost energie. Van nature hebben we een soort inwendige weerstand tegen veranderen, want dat gaat energie kosten. Als je slechte gewoontes wilt afleren, moet je jezelf dus ergens overheen zetten. Dat kun je alleen maar doen als de pijn of het belang om te veranderen groot genoeg is.

Het afleren van slechte gewoontes hangt nauw samen met het aanleren van goede gewoontes.

Het afleren van slechte gewoontes hangt nauw samen met het aanleren van goede gewoontes. In eerste instantie ga je je focussen op het eindresultaat van je nieuwe gewoonte. Je wilt het plezier voelen. In zijn boek ‘The Power of Habit' beschrijft Charles Duhigg drie fases voor het aanleren van en nieuwe gewoonte: de trigger, de routine en de beloning.

De trigger is datgene dat jou aanzet om iets te gaan doen. Je wilt bijvoorbeeld meer gaan hardlopen. Een trigger kan dan bijvoorbeeld zijn dat je je hardloopschoenen ziet. Je denkt dan: ‘Oja, ik moet gaan hardlopen'. Het kan ook zijn dat je om een andere reden herinnerd wordt aan hardlopen of bijvoorbeeld iemand anders ziet hardlopen. Misschien zie je wel Tel Sell reclame van slanke mensen en denk je weer: ‘Oja, ik zou gaan hardlopen.'

De routine is het daadwerkelijke gedrag. Je gaat hardlopen. De beloning is datgene dat je daarna ervaart of aan jezelf geeft. In The Power of Habit wordt uitgelegd dat mensen zich vaak focussen op de routine in plaats van de beloning. Als je er vooraf over nadenkt om te gaan hardlopen, dan herinner je je vooral de pijn die je de vorige keer dat je ging hardlopen voelde. Daarom is het zo moeilijk om weer opnieuw te gaan. Je focust je niet op het goede gevoel dat je na het hardlopen hebt.

De routine is het daadwerkelijke gedrag.

In ‘The Power of Habit' legt Charles Duhigg uit dat het juist beter is om je te focussen op de beloning. Je kunt jezelf bijvoorbeeld beloven dat je een stukje chocola mag nadat je hebt hardgelopen. Als je dit maar vaak genoeg herhaalt, dan gaan de routine en de beloning vanzelf met elkaar mixen. Zodra je aan hardlopen denkt, proef je de chocola al. Daardoor wordt het logisch om te gaan hardlopen.

Waarom fysieke beloningen zo goed werken

De drie fases voor het aanleren van een nieuwe gewoonte, zijn ook van toepassing als je juist een slechte gewoonte wilt afleren. Focus niet op de pijn die het meebrengt als je de gewoonte niet doet, maar het plezier dat komt.

Als je alleen focust op het goede resultaat, kan dat voor veel mensen alsnog een cognitief proces worden. Je denkt aan een bepaalde uitkomst en probeert het te visualiseren. Er is echter een groot verschil tussen het cognitieve stuk en het limbisch systeem dat primair reageert op veranderingen. Wil je jezelf belonen, dan moet je jezelf ook echt fysiek belonen.

Focus niet op de pijn die het meebrengt als je de gewoonte niet doet, maar het plezier dat komt.

Je kunt jezelf fysiek belonen door jezelf een schouderklopje te geven, rondedansje te maken of yell te doen. Zo heb je als kind ook dingen aangeleerd. Je kon fysiek voelen dat je een resultaat boekte. Het lukte je om je veters te strikken of om je fietsstuur recht te houden. Je leerde om te skiën of te schaatsen. Als je je successen fysiek viert, komen er endorfines vrij. Er komt onder andere dopamine en oxytocine vrij. Dat zijn allebei neurotransmitters die je een goed gevoel geven.

koffie, boek, lezen, rust, pauze, beloning

Dopamine heeft zelfs hetzelfde effect als heroïne. Het kan zo een nieuw soort positieve verslaving bij je opwekken. En dat is wat je wilt. Ook als je een stuk chocolade pakt, geeft dat een goed gevoel en maak je bepaalde stofjes aan. Alleen dan krijg je ook weer een hoop ongezonde stoffen binnen. Daarom is het beter om je succes te vieren met een fysieke beweging.

Dopamine heeft zelfs hetzelfde effect als heroïne.

Maak een bepaalde move of een rondedansje. Zet je favoriete muziek op. Of geef jezelf een aai over je bol of een schouderklopje. Het zijn allemaal mogelijkheden om je successen fysiek te vieren en ze zorgen allemaal voor een gezonde dosis oxytocine.

Gedrag veranderen door beloningen

Jezelf belonen voor positief gedrag wordt ook wel positive reïnforcement genoemd. Als iemand iets goed doet, dan geef je daarvoor een beloning om gewenst gedrag te stimuleren. En je kunt dus ook jezelf belonen om het juiste gedrag te stimuleren.

Als iemand iets goed doet, dan geef je daarvoor een beloning om gewenst gedrag te stimuleren.

Er is ook negative reinforcement. Oftewel: je geeft jezelf straf op het moment dat je geen gewenst gedrag vertoont. Je zou jezelf ook fysiek kunnen straffen na het doen van een gewoonte die je eigenlijk wilt afleren. Maar hier gaan mensen over het algemeen niet zo goed op.

De meeste mensen – en dat zien we ook bij puppytraining van honden – leren sneller nieuw gedrag aan als ze positief beloond worden dan als ze gestraft worden. Ga er daarom van uit dat het voor 80% van de mensen het gewenste effect gaat opleveren.

Word je bewust van je slechte gewoontes

Wat ga je nu doen als je een slechte gewoonte wilt afleren? Het begint allemaal met bewustwording. Je moet gaan inzien met welk gedrag je wilt stoppen. Stel je komt thuis na een lange dag werken. Als vanzelf loop je een vaste route richting de koelkast en pakt daar een lekker kaasje en wijntje uit.

Op een gegeven moment merk je dat dit helemaal geen goede gewoonte is. Je wilt van die koelkast wegblijven. Als je je dit realiseert, is het belangrijk dat je jezelf fysiek verandert. Neem een andere lichaamshouding aan. Misschien merk je dat je altijd op dezelfde manier richting die koelkast loopt. Een beetje in elkaar gezakt bijvoorbeeld. Verander die fysieke lichaamshouding om uiteindelijk ook je gedrag te veranderen.

idee, lamp, licht, lucht, bewustwording, bewustzijn

Je kunt op zo'n moment bijvoorbeeld je handen in de lucht steken alsof je net de marathon van New York gelopen hebt. Dat geeft verwarring in je brein. Je doorbreekt zo fysiek je patroon. Direct nadat je het patroon hebt verbroken is het slim om iets ander te gaan doen. Kies het liefst voor iets wat je iets positiefs oplevert. Positieve activiteiten die je kunt doen zijn bijvoorbeeld een ademhalingsoefening, even in bad gaan liggen of even naar muziek gaan luisteren.

Maak het makkelijker om je gedrag te veranderen

Wil je voorkomen dat je na het werk dat kaasje uit de koelkast pakt, dan kan het helpen om dat kaasje in eerste instantie al niet in te kopen. Dat klinkt als een hele simpele oplossing, maar het is wel effectief.

Als je het volhoudt om je slechte gewoonde een tijdje niet uit te voeren, bijvoorbeeld een maand of twee maanden, dan gaat het steeds makkelijker.

Stel, je wordt elke ochtend wakker van je wekker en snoozet een keer of 25 voordat je ook echt je bed uit gaat. Je ligt zo een uur langer in bed dan je had gepland. Om daarmee te stoppen, kun je ervoor kiezen om niet meer de wekker op je telefoon te gebruiken, maar een wake up light aan te schaffen. Die zet je aan de andere kant van de kamer. Langzaam wordt het licht intenser en na een tijdje gaat er ook heel zachtjes muziek spelen. Dat wordt ook steeds harder.

Om de lamp uit te zetten moet je fysiek uit bed. Als je al naast je bed staat, denk je een stuk bewuster na over de beslissing om te snoozen. Je hebt in dit geval ook een fysieke verandering aangebracht.

Als je het volhoudt om je slechte gewoonde een tijdje niet uit te voeren, bijvoorbeeld een maand of twee maanden, dan gaat het steeds makkelijker. Je krijgt er minder behoefte aan. Neuropsychologen zeggen dat je ongeveer tussen de 42 en 66 dagen nodig hebt om een oud patroon te doorbreken. Maar dat moeten wel aaneengesloten dagen zijn.

Drie mogelijkheden om gedrag te veranderen

Als iets wat je nodig hebt voor je slechte gewoonte er simpelweg niet is, dan doorbreek je het patroon vanzelf. Kijk daarom eens wat je kunt doen om het patroon van je slechte gewoontes te veranderen.

Als iets wat je nodig hebt voor je slechte gewoonte er simpelweg niet is, dan doorbreek je het patroon vanzelf.

Er zijn maar drie mogelijkheden waarmee je je gedrag kunt veranderen. De eerste mogelijkheid is een crisis. Dat kan een gezondheidscrisis, financiële crisis, relatiecrisis of economische crisis zijn. Een crisis is iets wat je in het leven overkomt of wat je onbewust hebt veroorzaak dat je in één klap in een ander patroon duwt.

De tweede mogelijkheid om te veranderen is een verandering van omgeving. Je kunt je omgeving veranderen door bijvoorbeeld te zorgen dat er geen zak chips in huis is of de tv het huis uit te doen. Je kunt je oude gedrag niet meer vertonen en komt zo vanzelf in een andere gewoonte.

De derde mogelijkheid is om hele kleine stapjes te zetten. Ga voor stapjes die groot genoeg zijn om vooruit te komen, maar klein genoeg om de amygdala, dat orgaantje in je brein dat je beschermt tegen mogelijk gevaar, niet wakker te maken.

De beste optie om slechte gewoontes af te leren

De eerste twee mogelijkheden om gedrag te veranderen zijn voor veel mensen niet altijd even snel mogelijk. Je kunt wel een crisis op je afroepen, maar daar zit niemand op te wachten. Het is beter om kleine stapjes te zetten en zo steeds een beetje meer veranderen in je gedrag.

Verandering van omgeving is ook niet altijd zomaar een optie. Je kunt niet in één keer die baas waar je zo'n hekel aan weghalen van de afdeling waar je werkt. De beste optie om gedrag te veranderen is daarom optie drie: het zetten van kleine stapjes. Als je dat 66 dagen achter elkaar blijft doen, wordt iets vanzelf een gewoonte.

Wil je bijvoorbeeld minder televisie kijken, minder op social media wilt scrollen of minder ongezonde dingen eten, dan begint het met jezelf bewust worden van de momenten waarop je dat doet. Als je daar een heel klein stapje aan wilt toevoegen, kun je de drempel om de gewoonte te gaan doen iets verhogen voor jezelf.

Bedenk een manier om je slechte gewoontes iets minder aantrekkelijk te maken voor jezelf.

Bedenk een manier om je slechte gewoontes iets minder aantrekkelijk te maken voor jezelf. Je kunt nog altijd over je eigen barrière heen springen. Maar dan maak je er al een bewuste keuze van. Je kunt bijvoorbeeld de stroomkabel uit je tv trekken. Je kunt dan nog steeds televisie kijken, maar dan moet je wel eerst de stekker erin doen. Dat maakt de stap groter. Als je dan met die stekker in je handen staat, ga je toch nadenken of je echt bewust iets wilt zien of gewoon in de sleur de tv aanzet. Misschien besluit je zo de helft van de keren om de televisie uit te laten. Dat is hoe je vooruitgang kunt boeken.

Reactie plaatsen