Hoe kan ik stress verminderen?

Hoe kan ik stress verminderen?

We zien stress vaak als iets slechts en willen het zoveel mogelijk vermijden, maar in de kern is het positief. Het is ook een overlevingsmechanisme. Tegenwoordig merk je er minder van, maar als je vroeger oog in oog stond met een tijger en moest rennen voor je leven, dan was het juist de stress die je lichaam activeerde om jou uit een bepaalde situatie te krijgen. 

Je hoeft helemaal niet te streven naar een leven zonder stress in zijn geheel, want stress kan je helpen. Het is belangrijk om negatieve stress, zoals chronische stress, wel zoveel mogelijk te verminderen. 

In het vorige deel van deze serie hebben we het gehad over hoe je kunt constateren dat je gestrest bent. We hebben het gehad over de verschillen tussen chronische stress, overspannen zijn, een burn-out krijgen of zelfs in een depressie belanden. Deze bewustwording is de eerste stap om je gedrag te veranderen. Hoog tijd om je ook een meer praktische oplossing te geven over hoe je stress nu kunt voorkomen en verminderen. 

De eerste stappen om stress te verminderen

Stress verminderen begint met jezelf bewust te worden van het feit dat je gestrest bent. De tweede stap is om je eigen verantwoordelijkheid te nemen. Het lastige bij stress is dat we snel de neiging hebben om iedereen behalve onszelf de schuld te geven.

Stress verminderen begint met jezelf bewust te worden van het feit dat je gestrest bent.

Misschien geef je de maatschappij de schuld dat je stress hebt. Of misschien je schoonmoeder of je buren. Je kunt er van alles en nog wat voor bedenken. Maar realiseer je dat je de situatie vaak niet kunt veranderen. 

We leven nu eenmaal op een planeet waar we voortdurend worden uitgedaagd om ons optimaal te kunnen verhouden tussen spanning en ontspanning. Geef niet andere mensen de schuld van jouw stress. Jij bent degene die de keuzes maakt over je eigen leven. Waar je nu staat in je leven is het gevolg van alle keuzes die je tot nu toe hebt gemaakt. 

Heb je in je leven iets meer stress dan goed voor je is? Dan komen we bij de volgende vraag: “Hoe kan ik dat voorkomen?” 

Leren van ervaringen

Tonny heeft veel geleerd van de tijd dat hij in een burn-out terecht kwam. Je hoort vaak dat mensen die een burn-out hebben gehad zeggen dat het het beste was wat hen ooit is overkomen. Dat is misschien wat overdreven, want je wenst het niemand toe. Maar het is wel een hele leerzame ervaring. 

Zelf dacht Tonny er toen hij in een burn-out belandde op deze manier over na: “Ik heb mijn leven op een bepaalde manier geleefd. Ik heb keuzes gemaakt over slaap, voeding, sport en werkdruk. Welke verantwoordelijkheid neem ik op me? Welke stress laat ik in mijn systeem en welke durf ik los te laten? Wat houd ik vast?”

Je hebt in je leven een heleboel keuzes gemaakt. Tel al deze ingrediënten bij elkaar op en je hebt je levensstrategie.

Je hebt in je leven een heleboel keuzes gemaakt. Tel al deze ingrediënten bij elkaar op en je hebt je levensstrategie. Deze strategie is uitgekomen op een burn-out. Als je na de burn-out weer dezelfde strategie gaat kiezen om te leven, dan weet je vrij zeker dat je hetzelfde eindresultaat hebt. 

Een burn-out leert je dat je ingrijpende andere levenskeuzes moet maken, omdat je een oplossing moet zoeken voor het probleem. Het gaat verder dan alleen een oplossing zoeken. Je moet ook de oorzaken wegnemen. Dat was voor Tonny de belangrijkste stap om beter met stress om te gaan. 

Een oefening voor inzicht in je stress

Je hebt geconstateerd dat je te veel stress in je leven hebt en neemt daar de volle verantwoordelijkheid voor. Maar wat dan? Een simpele oefening kan je helpen meer inzicht te geven. 

Pak er eens een vel papier bij en zet daar een verticale streep op. Vervolgens maak je twee lijsten. Aan de ene kant schrijf je de dingen waar je energie van krijgt. Aan de andere kant schrijf je de dingen die je energie kosten. 

Als je stress wilt verminderen, moet je helderheid krijgen in wat precies hetgeen is waar je van leegloopt. Welke verkeerde keuzes heb je gemaakt in je leven? Nadat je dit helder hebt, zul je er ook naar moeten handelen.

Met deze oefening kun je een globale indeling voor jezelf maken. Daar begint het mee. Als je stress wilt verminderen, zul je jezelf recht in de spiegel moeten aankijken. Nadat je een inventarisatie hebt gemaakt, zul je ook keuzes moeten maken. Stress heb je niet voor niets. Stress helpt je om vooruit te komen, maar ergens ben je over je grens gegaan. Daar moet je nu iets aan doen. 

Meer energie door de juiste voeding

De dingen waar je energie van krijgt gaan verder dan alleen op mentaal gebied. In zijn boek ‘De Levenscode’ noemt Albert zes belangrijke pijlers waarop je energie kunt kwijtraken en waarop je energie kunt krijgen. 

De eerste pijler voor meer (of minder) energie gaat over voeding.

De eerste pijler voor meer (of minder) energie gaat over voeding. Diep van binnen weet je wel van welke voeding je energie krijgt en van welke voeding niet. Je kunt je bedenken dat je van suiker energie krijgt. En dat is waarschijnlijk ook de reden dat de gemiddelde Nederlander veertig kilo suiker eet per jaar. Dat is een kruiwagen vol. 

Erg effectief is suiker alleen niet. Je krijgt er 20 minuten energie van en vervolgens kost het voor je lichaam tweeënhalf uur om die negatieve effecten van die suiker weer af te breken. Dat geldt ook voor andere dingen. Als je gestrest raakt, ga je misschien steeds meer koffie drinken of steeds meer snoepen. Zo probeer je de stressprikkel wat te onderdrukken. 

Het is veel effectiever om je lichaam te voeden met volwaardig voedsel dat goed te verteren is en waar je energie van krijgt in plaats van dat het energie kost. Het zit hem vaak in de kleine dingen. Er is online meer dan genoeg over te lezen. 

We gaan niet een bepaald dieet voorschrijven, want het is heel persoonlijk wat bij je past. Het is ook heel persoonlijk als het gaat om de bewegingsvormen die je kiest. Welke sport je doet. Zit je veel achter de computer of ga je op de fiets naar je werk. Ook leeftijd en geslacht zijn van invloed. 

Een uitbreiding op de schrijfoefening

Je kunt de oefening ‘Wat geeft mij energie en wat kost mij energie’ op heel veel manieren doen. Je kunt heel globaal gaan kijken. Dan zul je zien dat je in containertermen gaat schrijven en daar misschien niet heel veel wijzer van wordt. 

We hebben de oefening laatst ook zelf gedaan tijdens een mastermind met een groepje ondernemers. Dat was vooral gericht op zakelijk gebied. We hebben toen een combinatie gedaan van twee oefeningen. Eerst schreven we op wat ons de afgelopen drie maanden het meeste resultaat heeft opgeleverd. Daarna keken we naar wat ons het meest heeft gekost. Het mocht van alles zijn. Van producten en marketingacties tot aan voeding, stress en het privéleven. 

Als je lang genoeg blijft schrijven en je bedenken wat je iets heeft opgeleverd, dan kom je tot steeds diepere lagen. Na deze opdracht hebben we de oefening ‘Wat geeft mij energie en wat kost mij energie’ ingevuld. Door het in te perken op een aantal maanden, kun je veel en specifieker dingen opschrijven. 

Als je echt wilt leven zonder stress, zou je geen dingen moeten doen die jou energie kosten. 

Er kwamen een aantal interessante dingen uit de oefening. Het bleek dat de (zakelijke) dingen die veel hebben opgeleverd in de meeste gevallen ook veel energie hebben opgeleverd. Maar er waren ook een aantal dingen die zakelijk veel hadden opgeleverd, maar die heel veel energie hadden gekost. Dat is het gevaarlijke gebied. 

Als dingen succesvol zijn, ben je geneigd ze te blijven doen. Maar als je heel eerlijk naar jezelf bent, zie je dat het je energie heeft gekost. Daar zit waarschijnlijk het probleem. Als je echt wilt leven zonder stress, zou je geen dingen moeten doen die jou energie kosten. 

Stress verminderen door te bewegen

Sporten is een belangrijke factor om stress te verminderen, maar kan ook voor stress zorgen. Soms denk je dat je heel goed bezig bent omdat je meer bent gaan sporten. Maar misschien ben je daar ook weer in aan het overdrijven. Bijvoorbeeld door vanuit het niets te gaan trainen voor een marathon of zelfs triatlon. Of je hebt een racefiets gekocht en gaat daarmee meteen naar de Limburgse heuvelen. Het medicijn wordt dan erger dan de kwaal. 

Ga dan voor jezelf onderzoeken hoe realistisch je bent in je sporten. Vind je het wel echt leuk op die sportschool? Misschien sta je welk elke week op die crosstrainer, terwijl je er echt een bloedhekel aan hebt. Stop er dan mee. Misschien vind je het wel veel leuker om te dansen. Ga dan op dansles. Of zet gewoon wat muziek op je oren en beweeg vrij in je eigen huis. Het draait erom dat je beweegt op een manier die bij je past. Hoe dat precies is, maakt niet uit. 

Mensen onderschatten vaak het effect van alleen al een half uurtje bewegen. Ga gewoon eens een rondje wandelen. Of probeer elke dag aan je 10.000 stappen te komen. Dan ben je al een heel eind op weg. 

Mensen onderschatten vaak het effect van alleen al een half uurtje bewegen.

Afleiding of ontspanning?

We hebben het vaak over werkgerelateerde stress, maar uiteindelijk werk je maar 20% van je leven. Een derde is slaap. Je hebt daarnaast ook nog veel tijd over. In die tijd hebben we veel meer stressvolle activiteiten dan 20 jaar geleden. 

Sommige dingen, zoals Netflixen, lijken heel ontspannend. Maar in je lichaam gebeurt er ondertussen van alles. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling wordt sneller. Dat komt doordat je je identificeert met degene die wordt achtervolgd in de film. Netflix kijken is daarom een afleiding, maar geen ontspanning. 

Het is tegenwoordig heel verleidelijk om in een constante staat van afleiding te leven. Om jezelf constant af te leiden met social media, Netflix en je werk. Je houdt jezelf zo kunstmatig aan de oppervlakte en zet je gedachten half uit. 

Als je niet afgeleid wordt en je hebt de volledige capaciteit van je gedachten beschikbaar, dan kun je veel dieper nadenken. De intensiteit van je concentratie is direct verbonden aan hoe diep je kunt denken. 

Geef je gedachten ruimte

Het is bijzonder wat er allemaal gebeurt als je je gedachten de ruimte geeft. Zo organiseerde Albert laatst een stilte retraite in Limburg. De eerste anderhalve dag draaien om volledige stilte. Het begint ‘s morgens om half 7 al door een uur in stilte op een kussentje te gaan zitten. Je wilt niet weten wat je dan tegenkomt van jezelf. Je brein gaat voortdurend met je aan de haal. 

Gemiddeld is zo’n 70% van je gedachten negatief. Bij stress kan dat wel 80% of 90% zijn.

De gedachten die je krijgt zijn ook een onderdeel van de vitaliteitspiramide. Welke gedachten komen er in je op? Zijn die positief of negatief gericht? Gemiddeld is zo’n 70% van je gedachten negatief. Bij stress kan dat wel 80% of 90% zijn. De enige manier om je gedachten te observeren is door stil te zijn en jezelf niet constant af te leiden. 

Hoe kun je dan wél ontspannen?

Als Netflixen niet als ontspannen telt, hoe kun je dan wel actief ontspannen? Een stilte retraite is misschien wat voor gevorderden. De meeste mensen worden na 10 minuten stilte al gek.

Misschien kun je dan beter een vorm van yoga, tai chi of aikido doen. Dat zijn bewegingsvormen die je dwingen te vertragen. Dat is een mooie tussenstap voordat je daadwerkelijk gaat stilzitten op een kussentje. Pas als je jezelf fysiek in de vertraging kunt brengen, kun je jezelf ook mentaal en emotioneel in de vertraging brengen. 

Voor Tonny is sinds zijn burn-out sporten de belangrijkste manier geworden om te ontspannen. Met zijn trainer gaat hij niet alleen voor uiterlijk vertoon, maar zorgt hij ook dat alle kleine spiertjes in balans zijn, waardoor zijn houding goed is. Daar begint het mee. Als je houding goed is, ga je ook beter door het leven. Je wordt energieker, gaat beter op je voeding letten en beter slapen. Met minder stress en meer energie wordt het makkelijker om dingen los te laten. Alles is met elkaar verbonden.

Het fundament van Albert om stressvrij door het leven te gaan begint bij elke dag mediteren. Dat is lang niet altijd een uur. Vaak is 20 minuten in de ochtend of avond al genoeg. Ook wandelen is een manier waarop hij zichzelf tot rust brengt. Door te wandelen breng je jezelf in vertraging. Wandelen en lopen zijn nog altijd het ideale leeftempo. Alles wat sneller gaat dan lopen, kan een overprikkeling van het systeem geven. 

Vaak wordt bewegen als het eerste advies genoemd wanneer je stress wilt verminderen. Dat is niet voor niets, want het werkt. Beweging kan zelfs zorgen dat je in een andere emotie komt. Als je je slecht voelt en je gaat bewegen, dan is de kans groot dat je je daarna al stukken beter voelt.

Bewegen is een van de belangrijkste eerste stappen als je van stress af wilt komen. Het is heel makkelijk in je leven in te passen. Er is geen reden om niet te bewegen. Dat kun je altijd doen. Loop wat vaker de trap op, stap een halte eerder uit of pak wat vaker de fiets. Er zijn 1001 manieren waarop je kunt bewegen en er is maar één reden om het niet te doen: als je bang bent om te leven.