arrow_drop_up arrow_drop_down
21 januari 2020 

Tips om van uitstelgedrag af te komen

Hoe kom ik van mijn uitstelgedrag af?

Waarschijnlijk ken je het wel. Je stelt dingen zo lang mogelijk uit en hebt de neiging om dingen niet af te maken. Er zijn veel mensen die problemen hebben met uitstelgedrag. Dit kan serieuze problemen opleveren. Maar waarom doen mensen het eigenlijk? Laten we eerst gaan kijken naar waarom we dingen niet afmaken. Daar zijn namelijk verschillende redenen voor.

Ook met deze podcast lopen we tegen uitstelgedrag aan. We nemen altijd een paar afleveringen achter elkaar op en sturen deze vervolgens naar Frank, onze audioman. Die zet er dan een mooie intro voor en zet de podcast vervolgens klaar in de software. Het enige wat we dan nog moeten doen is de podcast op openbaar zetten, een titel geven, een beschrijving erbij typen en een aantal steekwoorden toevoegen. Dat proces om zo'n aflevering klaar te zetten voor elke dinsdagochtend duurt ongeveer 25 seconden. Dat gebeurt altijd op maandagavond, vlak voor het slapen. Soms zelfs op dinsdagochtend, vlak voordat de podcast live gaat. We doen het ook altijd met één per keer. Het kan natuurlijk ook voor vijf podcasts tegelijk, maar dat gebeurt eigenlijk nooit.

Waar komt ons uitstelgedrag vandaan?

De eerste reden voor uitstelgedrag is het gebrek aan motivatie. Je hebt altijd een intrinsieke reden om iets te doen. Een reden om dingen niet af te maken ligt in hedonistic delay. Hedonisme staat voor het genieten van het leven. Je bent geneigd om dingen te doen die je op korte termijn levensvreugde brengen. Als we iets doen, doen we dat ofwel om genot te winnen ofwel om pijn te voorkomen.

Pijn weegt zwaarder dan genot. We doen meer om pijn te vermijden dan om genot te winnen. Het kan directe pijn zijn waar we vanaf willen. Daarom slikken we eerder aspirines dan vitamines. We doen eerder iets om pijn te bestrijden dan te voorkomen. Maar ook de belofte op mogelijke pijn wil je voorkomen.

Een van de voornaamste redenen voor uitstelgedrag is dat mensen bang zijn voor de mogelijke pijn die iets met zich meebrengt. Je bent bijvoorbeeld bang voor de energie die je kwijtraakt. Of voor iets dat je moet doen, maar je misschien niet leuk vindt. Misschien ben je bang voor verveling, want dat is ook een soort pijn die je ervaart. Er schuilt vaak ook een bepaalde angst in uitstelgedrag. Je bent bang om te falen en blijft het daarom maar zover mogelijk voor je uitschuiven.

Het belang van uitstelgedrag

De eerste stap als je je uitstelgedrag wilt aanpakken, om je te realiseren wanneer je dingen voor je uit blijft schuiven of niet afmaakt. Er is dan vaak een bepaald belang om te doen. Rationeel zeg je: “Wat een onzin, je kunt het toch gewoon even doen. Wat is er nu voor belang aan?” Maar als je er maar lang genoeg op inzoomt en erop gaat doorvragen, dan zul je zien dat er een overtuiging onder zit. Deze overtuiging zit heel diep en zorgt ervoor dat het belang om de situatie te houden zoals die is groter is dan het belang om de stap te zetten en het voor jezelf af te ronden.

Als je iets afmaakt, dan gaat het de buitenwereld in en daar kunnen mensen iets van vinden. Bijvoorbeeld met deze podcast. Mensen kunnen zeggen: tot nu toe was het leuk, maar deze aflevering valt een beetje tegen. En het laatste dat je wilt is dat mensen je niet meer leuk of aardig vinden.

Er zit ook een stukje perfectionisme onder. Je weet niet helemaal zeker of iets wel 100% goed is. Daarom stel je het liever nog een beetje uit. Hoe langer je iets uitstelt, hoe minder de kans is dat mensen er negatieve reacties op hebben. Ten minste, zo denken mensen.

Het belang gaan onderzoeken is een van de eerste dingen die je te doen hebt op het moment dat je iets niet af maakt. Hoe irrationeel het ook is. Sterker nog, het is bijna altijd irrationeel, want anders had je het allang gedaan. In veel gevallen zit er en emotionele kwestie onder van iets wat je heel vroeger hebt geleerd, waarin het veiliger was om de situatie te houden zoals het is.

Uitstellen tot de pijn het grootst is

Nadat je je uitstelgedrag herkent, is het tijd om iets verder te gaan kijken. Je doet iets om genot te winnen of pijn te vermijden. Dat betekent dat je pas in actie komt als de pijn het grootst is.

Laten we het voorbeeld van de podcast er nog eens bijpakken. De podcast moet dinsdagochtend online. Als hij er niet staat, gaan mensen berichtjes sturen en vragen waarom de podcast er nog niet is. Op het allerlaatste moment voordat de podcast live moet, is de pijn het allergrootst om dit te regelen. Als je het dan niet doet, dan komen er consequenties van. Deze pijn is belangrijker dan het genot dat je wint door de podcast al eerder klaar te zetten. We zetten altijd maar één aflevering klaar en niet ook meteen de andere afleveringen. De pijn voor die tweede aflevering is immers niet nu, maar over een week.

Ditzelfde principe gebruiken we ook vaak in de marketing. Als je een product verkoopt, kun je werken met psychologische prijzen door in termijnen te werken. Je ziet vaak dat ondanks dat de meerprijs hoger wordt bij termijnen er toch veel mensen kiezen voor deze vorm van betalingen.

Door in termijnen te betalen is de pijn nu minder groot. Je betaalt dan niet €1000,- in één keer, maar €100,- per maand. Aan het einde van de rit betaal je €200,- meer. Maar je bent nu maar €100,- kwijt en dat is wat telt voor veel mensen.

We noemen dit proces in de psychologie ook wel hyperbolic discounting. De pijn die je over een maand of over een jaar gaat ervaren, die voelt veel minder pijnlijk dan de pijn die je nu direct ervaart.

Zelfs op het kleinste niveau, met het klaarzetten van een aflevering, zorgt je onderbewustzijn ervoor dat de pijn die je volgende week gaat voelen minder reëel is dan de pijn om die halve minuut nu nog een keer te investeren. Daarom stel je het uit totdat die pijn een week later weer net zo groot is.

Waarom laat je die broeken liggen om te strijken? Je hebt nog niet de pijn dat je geen broeken meer in de kast hebt hangen om aan te doen. Op een gegeven moment is de pijn wel groot genoeg en ga je als een dolle aan het strijken. Voor dit soort voorbeelden is het niet heel erg schokkend. Maar er zullen andere voorbeelden zijn, bijvoorbeeld met boekhouding, dat het niet alleen energie kost, maar ook geld of klanten gaat kosten.

Uitstellen door een te druk of te rustig leven

Er zijn nog meer redenen dat je dingen uit gaat stellen. Het kan heel goed zijn dat je simpelweg teveel op je bordje hebt liggen. Je hebt veel te veel te doen en kunt moeilijk prioriteiten stellen.

Een van de remedies in dit geval is om je bordje eerst leeg te maken. Ook dat is weer iets wat veel mensen lastig vinden. Ze zijn bang om iets te missen. Ze willen zoveel mogelijk naar zich toe te halen. Maar er is geen andere redding. Je kunt namelijk niet alles tegelijk doen. En waarom zou je dat ook willen.

Naast dat je te veel te doen hebt, kan het ook zijn dat je te weinig te doen hebt. Als je de hele dag of de hele week niets te doen hebt, geen verplichtingen, dan is elke verplichting er één te veel. Stel je hebt de hele dag vrij, maar je moet alleen maar even boodschappen doen. Het is het enige wat je die dag hoeft te doen. Dan ga je dat toch uitstellen. Dat is iets heel vreemds, maar het gebeurd wel.

Als iets het enige is dat je die dag pijn geeft, energie kost, geen genot geeft, saai is of beneden je niveau ligt, dan associeer je een soort pijn met die taak. Als je op een dag toch al 5 of 6 taken hebt staan die dat soort ervaringen geven, dan is het niet zo erg om er eentje bij te doen. Maar als je het isoleert, heb je ineens de mogelijkheid om het een week voor je uit te schuiven.

Je hebt zelf de regie over jouw uitstelgedrag

Je verzint dan altijd wel redenen om iets uit te stellen. Misschien ben je te moe of heb je niet echt motivatie om het te doen. Of je hebt al heel veel afleidingen. Mensen zeggen: door die smartphone van tegenwoordig kom je nergens meer aan toe. En vervolgens kijken ze weer op hun smartphone. Maar die smartphone van zichzelf doet niets. Jij doet iets met de smartphone.

De smartphone wordt vaak aangewezen als reden dat we nergens aan toe komen. Je krijgt zoveel berichtjes en moet overal aan meedoen, aan Instagram en LinkedIn. Je moet ook nog iets op Facebook posten en je moet het ook volgen. Maar dat heeft er helemaal niets mee te maken, want uiteindelijk kies je ieder moment weer. Je hebt zo'n 50 keuzes per minuut die je maakt of je ergens in meegaat of niet. Je kunt de afleidingen daar niet de schuld van geven.

Mensen geven vaak de maatschappij de schuld. Ze zeggen dat de maatschappij en andere mensen bepaalde dingen van ze verwachten. Maar wie zegt dat? Alle mensen in Nederland? Het is aan jou of je er wel of niet naar luistert.

Er zijn 1,1 miljoen mensen in Nederland aan de antidepressiva. Als je dat tegen mensen vertelt, dan zeggen ze: “Maar de huisartsen schrijven het toch wel heel makkelijk voor.” Maar jij slikt het of niet.

We willen zeker niet alle mensen met een depressie over één kam scheren, want soms is het ook echt nodig. Maar op een gegeven moment moet je ook wel kiezen om te stoppen en de omstandigheden de schuld te geven voor jouw uitstelgedrag. Uiteindelijk ben je het zelf. Je hebt zelf de regie over je leven. Ook al ben je er niet altijd bewust van.

Zo kun jij jouw uitstelgedrag aanpakken

Als je wilt zorgen dat je voortaan wél dingen gaat afmaken en minder blijft uitstellen, begint het allemaal met heel bewust kijken naar wat het belang is om je oude patronen in stand te houden. In 9 van de 10 gevallen blijkt het veiliger om dingen zo te houden zoals het nu is.

Niet kiezen is ook kiezen. Soms is dat goed, als je kijkt naar de beslissing die voor je ligt en je denkt die te moeten nemen. Niets geeft meer rust dan een genomen beslissing. Maar soms is er geen urgentie om die beslissing nu te nemen of om die taak waar je tegenop ziet nu te doen. Je hebt dan de tijd. Als je het aan jezelf toe kan laten om het dan niet te doen, dan moet je ook echt beslissen om het niet te doen. Je beslist om niet te beslissen. En daar moet je ook vrede mee hebben dat je iets niet besloten hebt.

Heb je besloten om niet te kiezen of iets uit te stellen, dan kan het aan je gaan knagen. Je opent ‘s ochtends je mailbox en ziet drie mailtjes. Je besluit om deze niet te gaan beantwoorden. Dan moet je niet diezelfde dag nog vijf keer je mailbox open doen en vijf keer die drie mails gaan lezen om dan vijf keer te besluiten ze niet te gaan beantwoorden. Dan heb je er de hele dag last van.

Brian Tracy schreef hierover in zijn boek ‘Eat that Frog'. Stel dat je elke dag een kikker op zou moeten eten, zou je dat dan ‘s ochtends, ‘s middags of ‘s avonds doen? Dat kun je maar beter meteen ‘s ochtends doen als je wakker wordt, want dan heb je dat maar gehad. Als je het ‘s avonds doet, dan heb je er de hele dag stress van. Je zit er dan de hele dag tegenaan te hikken. Je hebt er dan de hele dag last van en dan heb je nog geen kikker opgegeten. Dan moet je het ‘s avonds alsnog doen.

De juiste mindset tegen uitstelgedrag

Het goede nieuws is dat je van je negatieve gewoonte een positieve gewoonte kunt maken. Het zit hem allemaal in je mindset. Daar heb je invloed op. Soms kun je taken ook aantrekkelijker maken. Bedenk een manier om iets wat je geneigd bent uit te stellen leuker te maken voor jezelf.

Bedenk of iets is wat je graag in je leven wilt. Is het antwoord ‘ja', dan kun je er energie aan gaan geven. Het blijft in je agenda staan. Is dat niet het geval, schrap het dan.

Iets blijft dus in je agenda staan. Daarna kun je jezelf afvragen: Hoeveel stress heb ik daar op dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse basis van? Of hoeveel negativiteit of hoeveel energieverlies? Of wat vind ik er niet leuk aan? Kan ik dat eventueel bundelen.

We pakken nog één keer het voorbeeld met de podcasts erbij. We kunnen bijvoorbeeld direct na het opnemen van de afleveringen alvast de titels en omschrijvingen klaarzetten. Ze zijn net opgenomen, dus we weten nog precies waar het over ging. Als je zo'n aflevering een week later eerst nog moet terugluisteren, dan heb je elke week stress van hetzelfde. Je zou het ook vier of vijf weken van tevoren al kunnen doen en dan heb je er maar één keer stress van.

Datzelfde kun je doen met e-mail en met projecten die je wilt doen en met mensen waar je mee wilt afspreken. Stel, je hebt mensen in je leven die je heel graag vaker wilt zien. Elke keer realiseer je je op zaterdagavond weer dat je niets te doen hebt en die persoon wel graag had willen zien. Ga dat dan structureler aanpakken. Plan het vooraf in en maak er een systeem van.

Plannen maken en spontaniteit

We krijgen vaak de vraag: “Als je alles moet inplannen, is er dan nog wel ruimte voor spontaniteit?” Als je iets inplant, doe je dat vaak al spontaan. Je hebt er op dat moment 100% zin in om het in te plannen, ook al is die afspraak pas over 3 weken. We plannen straks weer een nieuwe datum om podcasts op te gaan nemen. Dat doen we nu.

In die tussentijd is er meer dan voldoende ruimte voor spontaniteit. Maar ook tijdens het opnemen van de podcasts is er nog steeds heel veel spontaniteit. Mensen hebben de illusie dat iets minder levensvreugde geeft als je het structureel vastlegt. Maar het tegenovergestelde is juist het geval. Juist doordat je kaders hebt, kun je binnen die kaders veel beter bewegen.

Als je alleen maar bewegingsruimte hebt, kun je niet meer genieten van het plezier van spontaniteit. Plan het in en handel er ook naar. Maak een contract met jezelf en zorg dat je jezelf eraan committeert.

Je kunt het op papier zetten, maar je kunt er ook een mentaal of visueel contract van maken. Hoe klein ook, het inplannen van zo'n podcast geeft toch een klein beetje stress. En zodra er stress is, is dat een energy drain. Zo'n energy drain wil je niet. Want als je 100 kleine energy drains hebt, is dat bij elkaar toch een hele grote. Je wilt energie hebben voor dingen waar je van kunt genieten. Hoe kleiner dat je dat kunt maken voor jezelf, hoe beter. Je kunt een besluit nemen en dat is dan het contract dat je maakt met jezelf.

Perfectionisme als basis voor uitstelgedrag

Het laatste waar we het nog over willen hebben is perfectionisme. Dat is een hele grote reden voor uitstelgedrag. Je hebt een doel voor jezelf, iets wat je wilt doen. Het is een groot en ambitieus doel. Stel, je wilt meer gaan sporten. Je merkt dat het er niet echt van komt, dus je schakelt hulp van een personal trainer in. De eerste afspraak staat gepland over vier weken. Er zijn dan weinig mensen die in die vier weken daarvoor zelf alvast wat gaan doen. Vanuit je perfectionisme doe je het liever in één keer goed.

Misschien ken je het nog wel van projectgroepen op school. Dan zat je de hele middag bij elkaar en kwam er natuurlijk helemaal geen werk uit je handen. Uiteindelijk was de conclusie na vier uur: “Eigenlijk kunnen we nu nog niet echt iets doen, nu hebben we daar geen tijd meer voor. Dus laten we dan binnenkort een keer afspreken en doen we het dan in één keer helemaal goed.” Dat gaat natuurlijk niet. Dat is het perfectionisme. Mensen denken het dan in één keer perfect te gaan doen. Omdat je dat al hebt besloten, geef je jezelf tot die tijd een vrijbrief om niets te doen.

Het mooie is dat je de dingen die je doet altijd al perfect doet. Je doet altijd het beste wat je op dat moment kunt bereiken. Als je iets doet gebruik je daarvoor de mogelijkheden, capaciteiten, tijd en financiële middelen die je hebt. Je kunt het niet beter doen.

Als je het de keer daarop nog perfecter zou doen, dan betekent dat dat je groeit. Maar maak je er vooral geen zorgen over dat iets nog niet perfect is. Merk je dat er een angst bij zit, dan is dat een angst om te falen. De werkelijke reden van perfectionisme is dus faalangst.

Je bent bang om op je snufferd te gaan. Daardoor probeer je je zo goed mogelijk in te dekken. Maar probeer het eens te draaien van angst naar vertrouwen. Realiseer jezelf dat iets het maximale is dat je aan jezelf en de wereld kunt geven. Dan kun je er vrede mee hebben en dan heet het geen perfectionisme meer, maar gewoon kwaliteit van leven.

Reactie plaatsen