Stress als 'Silent Killer’… Zo voorkom je het

Stress als ‘Silent Killer’… Zo voorkom je het

Het managen van stress is in deze tijden geen overbodige luxe. Je wordt iedere dag blootgesteld aan ‘stressoren,’ oftewel, situaties die ons stress opleveren. Stress is niet een eenduidig negatieve sensatie; in tegendeel. Het houdt je scherp en zorgt dat je adequaat handelt op de werkvloer, in sociale situaties en alles daar tussenin. In dit artikel alles over stressmanagement. Hoe ga je om met negatieve spanningen en zorg je dat je niet uitgeput raakt.

Stressreacties als gevolg van druk

Het begrip ‘stress’ wordt binnen de technische wetenschappen gebruikt om de kracht aan te duiden die op een bepaald object wordt uitgeoefend. In de medische wetenschap refereren we aan stress als de druk die op een mens of organisme wordt uitgeoefend. Er is veel onderzoek gedaan naar de fysieke reacties van mens en dier op stress. Het bekendste onderzoek leidde tot de omschrijving van het General Adaption Syndrom ^[1] waarin het reactieproces wordt omschreven dat optreedt wanneer een organisme aan stress wordt blootgesteld. Je herkent binnen het General Adaption Syndrom drie fases.

De drie fases van stress

In de eerste fase verdedigt het organisme zich. De bloeddruk stijgt. Het hart klopt sneller. Adrenaline wordt door het lichaam gepompt, de spijsvertering komt tijdelijk stil te liggen en de kwetsbaarheid voor ziektes neemt gigantisch toe. Alle energie wordt als het ware opgespaard om actief te reageren. Deze fase is zeer effectief bij dreiging, maar overduidelijk zeer destructief wanneer er geen daadwerkelijke dreiging is.

Op het moment dat de eerste fase aanhoudt zonder dat het ‘conflict’ wordt opgelost, gaat de tweede fase van start. Deze fase wordt omschreven als de fase van weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand verhogen, hoe doe je dat?" data-excerpt="Je weerstand verhogen, hoe doe je dat? Hoe verhoog je je weerstand? En heb je daar überhaupt wel invloed op? Je hebt wel degelijk invloed op je weerstand. Met die gedachte is Albert meer dan 25 jaar geleden zijn.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/7543/weerstand-verhogen-7-simpele-regels-voor-een-betere-gezondheid-1170x500.jpg?t=1616621261" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/weerstand-verhogen/">weerstand, en zoals je het ook wel herkent, overspannenheid. Er staat letterlijk te veel spanning op jouw fysieke lichaam. Dat leidt op den duur tot de derde fase, die van uitputting, of in de volksmond tegenwoordig ook wel ‘burn-out’ genoemd. In deze fase kunnen er fysieke beschadigingen optreden. Je bent fysiek en mentaal uitgeput.

Burn-out cijfers liegen er niet om

De Amerikaanse psycholoog Herbert Freudenberger gebruikte de term ‘burn-out’ voor het eerst in 1970. Hij refereerde toen aan het effect dat extreme stress had op zorgprofessionals zoals dokters en zusters. Sindsdien is het uitgegroeid tot een algemeen begrip dat betrekking heeft op iedereen die overspannen is als gevolg van langdurige stress. Niet zo gek ook.

In 2016 telden we in Nederland 229.800 patiënten die de diagnose ‘overspannenheid’ kregen van de huisarts. Dat waren 78.800 mannen en 151.000 vrouwen. Vrouwen worden getroffen in de leeftijdsgroep 35-39. Bij mannen ontstaat burn-out later, in de leeftijdsgroep 45-49. Let wel, dit zijn gevallen van mensen die zich bij de huisarts meldden. Het daadwerkelijke aantal van overspannenheid zal dus een stuk hoger liggen. ^[2]

Wat is stressmanagement?

Bewust leren omgaan met situaties die je negatieve spanning opleveren, noemen we stressmanagement. Je kunt op verschillende manieren leren om jouw stressniveau te ‘managen’. Stressvrij leven is niet mogelijk. Daar moet je dan ook niet naar streven. Het zou een saaie bedoeling worden, maar je kunt wel zorgen dat stress niet tot een burn-out leidt. Hoe precies? Door stressmanagement toe te passen.

Herken stress als ‘the silent killer’

Stress herkennen en als zodanig definiëren is de eerste en belangrijkste stap van stressmanagement. In dit verband haal ik graag een oude anekdote aan. Als je een kikker in heet water gooit, dan springt hij er direct uit. Als je hem in koud water zet, en het langzaam aan de kook brengt, blijft het beestje gewoon zitten tot het punt dat hij niet meer snel genoeg kan reageren om zich uit de bedreigende situatie te bevrijden.

Wetenschappers hebben weerlegd dat dit feit klopt, maar de metafoor blijft interessant. Stress herken je namelijk vaak pas als het al te laat is. Niets voor niets wordt het wel eens de ’Silent Killer’ genoemd. Komen de volgende fysieke en mentale signalen jou bekend voor? Dan kan het weleens zijn dat jij last hebt van te veel stress: Duizeligheid bij vermoeidheid, zo voorkom je het!" data-excerpt="Duizeligheid bij vermoeidheid zijn vaak klachten die samenhangen. Lees de tips hieronder om duizeligheid bij vermoeidheid tegen te gaan. Let op je houding Duizeligheid wordt vaak veroorzaakt door een slechte.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/duizeligheid-bij-vermoeidheid-zo-voorkom-je-het-1170x500.jpg?t=1610721088" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/zo-voorkom-je-duizeligheid-bij-vermoeidheid/">Duizeligheid bij vermoeidheid, zo voorkom je het!" data-excerpt="Duizeligheid bij vermoeidheid zijn vaak klachten die samenhangen. Lees de tips hieronder om duizeligheid bij vermoeidheid tegen te gaan. Let op je houding Duizeligheid wordt vaak veroorzaakt door een slechte.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/duizeligheid-bij-vermoeidheid-zo-voorkom-je-het-1170x500.jpg?t=1610721088" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/zo-voorkom-je-duizeligheid-bij-vermoeidheid/">Duizeligheid bij vermoeidheid, zo voorkom je het!" data-excerpt="Duizeligheid bij vermoeidheid zijn vaak klachten die samenhangen. Lees de tips hieronder om duizeligheid bij vermoeidheid tegen te gaan. Let op je houding Duizeligheid wordt vaak veroorzaakt door een slechte.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/duizeligheid-bij-vermoeidheid-zo-voorkom-je-het-1170x500.jpg?t=1610721088" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/zo-voorkom-je-duizeligheid-bij-vermoeidheid/">vermoeidheid, prikkelbaarheid, slecht slapen, snel ziek, slaapproblemen, buikklachten, hartkloppingen, gevoel van gespannenheid, excessief zweten, neerslachtigheid, laag zelfbeeld. ^[3]

Let op. We zijn allemaal anders en reageren dus ook allemaal weer anders op stress. Het kan dan ook goed zijn dat jij last hebt van heel andere klachten dan je collega die een paar maanden geleden met een burn-out thuis kwam te zitten. Vage klachten vallen vaak ook onder stress. Luister dus naar je lichaam en neem al je klachten serieus. Je lichaam spreekt heldere taal.

Jouw stressoren

De volgende stap van effectief stressmanagement is het detecteren van jouw stressoren. Met andere woorden. Waar raak jij nou eigenlijk precies van in de stress? Is het die collega die je op je nervositeit" data-excerpt="Omgaan met zenuwen en nervositeit We zijn ondertussen al anderhalf jaar bezig met de Psychologie van Succes Podcast. Maar nu we tegenwoordig ook de podcast ook als video publiceren, brengt dat toch wat nervositeit.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit-1170x500.jpg?t=1612422575" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit/">nervositeit" data-excerpt="Omgaan met zenuwen en nervositeit We zijn ondertussen al anderhalf jaar bezig met de Psychologie van Succes Podcast. Maar nu we tegenwoordig ook de podcast ook als video publiceren, brengt dat toch wat nervositeit.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit-1170x500.jpg?t=1612422575" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit/">nervositeit" data-excerpt="Omgaan met zenuwen en nervositeit We zijn ondertussen al anderhalf jaar bezig met de Psychologie van Succes Podcast. Maar nu we tegenwoordig ook de podcast ook als video publiceren, brengt dat toch wat nervositeit.." data-featured-image="https://media-01.imu.nl/storage/psychologievansucces.nl/6686/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit-1170x500.jpg?t=1612422575" class="smart-content-link sc-link" href="https://psychologievansucces.nl/omgaan-met-zenuwen-en-nervositeit/">zenuwen werkt? Is het je relatie of wordt jouw stresslevel direct hoger als je in de file staat? Zaak is om de negatieve stress te herkennen wanneer deze zich aandient. Veel mensen ervaren stress zonder dit als negatieve stress te ervaren. Ze hebben als het ware geaccepteerd dat ze zich ellendig voelen.

Jouw stress strategieën

Je brein is vernuftig en werkt hard om te zorgen dat jij als mens niet te veel hoeft te lijden. Bij stress ben je vaak geneigd om je pijn te verdoven met middelen die op de lange termijn alleen meer stress opleveren. Herken jouw overlevingsstrategie. Grijp jij naar de fles als het je te veel wordt? Steek jij in de avond een jointje op, of moet die zak chips per se leeg als je in de avond op de bank zit? Stressmanagement is iets anders dan het afdekken van je gevoel. Ben dus heel eerlijk tegen jezelf.

Jouw gezondheid is prioriteit

Misschien ben je zo druk met gestrest zijn dat je bent vergeten dat je werkt om te leven en niet andersom. Maak jouw gezondheid prioriteit. Als je eenmaal bepaalde gedragingen bij jezelf waarneemt, probeer dit gedrag dan aan te pakken door er andere dingen voor in de plaats te doen. Bel een vriend op als je op het punt staat een fles wijn open te trekken, maak een wandeling in plaats van een Netflix marathon te houden voor de derde avond op een rij. Reik uit naar anderen, want jouw welzijn bestaat bij de gratie van contact met de mensen om je heen.

Assertiviteit vermindert stress

Assertiviteit is een van de belangrijkste elementen van stressmanagement. Met assertiviteit bedoel ik dat je kiest voor heldere en daarmee effectieve communicatie. Als je assertief bent, kun je beter aangeven wat je nodig hebt en is de kans groter dat je ook krijgt wat je nodig hebt. Communiceren wat je dwars zit, hoort ook bij assertiviteit. Om assertief te zijn, zul je voor jezelf op een rijtje moeten zetten wat jouw behoeften zijn.

Je kunt dat doen door dingen voor jezelf op te schrijven. Menig onderzoek wijst uit dat schrijven therapeutisch werkt. Jouw gedachten op papier zetten kan je helpen meer helderheid te scheppen. Bovendien leert het je taal te ontwikkelen voor de behoeften die je hebt en dat maakt je dan weer tot een assertiever mens. Als anderen niet weten wat jij nodig hebt, kunnen ze het je ook niet geven.

Zet het geluid zachter

We worden overspoeld door informatie. Een effectieve en tevens een hele simpele manier van stressmanagement is het geluid zachter zetten oftewel; zet je telefoon stil of schakel hem helemaal uit. Ga eens een paar uurtje offline. Hoe lang is het geleden dat je dat gedaan hebt? Je hoeft heus niet off the grid te leven om jezelf even af te sluiten van alle moderne technologie. Druk gewoon op de off knop en lees eens een boek. Opladen doe je in stilte.

Manage jouw tijd

Als jij het toestaat, word je snel geleefd. Daarom is timemanagement een ontzettend belangrijk onderdeel van stressmanagement. Het organiseren van je tijd kan ontzettend veel rust geven en zorgt ervoor dat je niet voor verrassingen komt te staan. Er zitten een beperkt aantal uren in een dag. Plan die uren in en stop met werken als het tijd is om te stoppen.

Je bent vaak geneigd om langer door te werken. Nog even dat mailtje sturen, zodat je het morgen niet hoeft te doen. Maar dat is precies waar het vaak misgaat en waar je faalt om jouw grenzen te bewaken. Stop wanneer het tijd is om te stoppen en leef met respect voor je eigen fysieke en mentale grenzen.

Meditatie is geen luxe maar noodzaak

Goed voor jezelf zorgen doe je ook door tijd te maken voor sport en ontspanning. Meditatie is bewezen effectief. Het zorgt voor ontlading van negatieve spanning en heeft een positief neurologisch effect. Tijdens het mediteren maak je jezelf bewust van de gedachten die in je opkomen. Je probeert ze zonder te oordelen voorbij te laten gaan waarbij het doel is om uiteindelijk geen gedachten meer te hebben.

Onderzoek wijst uit dat mediteren effect heeft op de manier waarop je met emoties omgaat. Bij mensen die regelmatig mediteren wordt er minder activiteit waargenomen in de amygdala; het deel van de hersenen dat betrokken is bij emotionele reacties. Dit maakt dat je emotioneel stabieler bent wanneer regelmatig mediteert. ^[4]

“Het grootste wapen tegen stress is ons vermogen om één gedachte voor een andere te kiezen.”

William James

Stress managen door praten en reflecteren

Praten met vrienden, reflecteren op situaties en jouw emoties in kaart brengen, kan je helpen om meer inzicht in jezelf te krijgen en de manier waarop je op dingen reageert. Praten helpt. Dat kan je doen met goede vrienden, maar ook met een psycholoog of coach die ervaring heeft met burn-out en overspannenheid. Heb je het gevoel dat jouw lontje de laatste maanden steeds korter is geworden? Voel je je snel overweldigd en ben je veel moe? Ga dan aan de slag met stressmanagement. Daar mag je best hulp bij vragen.

Misschien kan je het woord stress inmiddels niet meer horen. Maar het is van levensbelang om je bewust te blijven van de oorzaken, gevolgen én oplossingen bij chronische spanning. Wat doe jij om jouw stress in goede banen te leiden? Hoe voorkom je dat het een ‘Silent Killer’ wordt?

Deel hieronder in het reactieveld jouw beste tip(s) met de andere lezers van deze blog. Zij zullen jou er zeker dankbaar voor zijn!

[1] https://www.pcs-neurofeedback.nl/body/stressmanagement/
[2] https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overspannenheid-en-burn-out/cijfers-context/huidige-situatie#node-prevalentie-overspannenheid-de-huisartsenpraktijk
[3] https://www.mijnkwartier.be/stress/symptomen/
[4] https://www.scientias.nl/meditatie-verandert-de-manier-waarop-ons-brein-emoties-verwerkt/