Kan je een burn-out voorkomen?
Kan je een burn-out voorkomen?
Als je weet wat een burn-out is, kun je de symptomen beter herkennen en op tijd ingrijpen en hulp zoeken. Maar omdat voorkomen beter is dan genezen, wil ik graag met je delen hoe je een burn-out kunt voorkomen. Wellicht heb je door het lezen van mijn vorige blog namelijk al een aantal symptomen bij jezelf herkent en kun je met deze tips nog op tijd bijsturen.
Je bent helaas zelf de oorzaak
Het belangrijkste is dat je gaat beseffen dat de werkelijke oorzaak van spanningsklachten in jezelf ligt en je beter kunt stoppen om jouw omgeving hiervan de schuld te geven. De uitspraak van Stephen Covey “Je kunt de wind niet veranderen, maar wel de stand van de zeilen” vat het eigenlijk mooi samen: probeer niet jouw omgeving te veranderen maar ga met jezelf aan de slag! Stress is een gevolg van jouw eigen dagelijks gedrag dat onnodig veel energie kost. Gedrag dat wordt aangewakkerd door jouw manier van denken. Niet leuk om te horen misschien, maar het goede nieuws is dat je dus ook zelf iets kunt doen om burn-out te voorkomen. En dat begint met het veranderen van je gedachten. Leer om naar binnen te kijken en jouw denken en gedrag onder de loep te nemen.
Een eerste inventarisatie
Waarmee je bijvoorbeeld zou kunnen starten is om de lijst met symptomen van een burn-out te bekijken en de symptomen te omcirkelen die voor jou van toepassing zijn. Begin dan te bedenken: ‘wat heb ik nodig?’. Een voorbeeld: je voelt je gehaast op je werk, je neemt daarom geen pauze en eet jouw lunch achter de computer. Wellicht moet je dan juist de tijd nemen om een wandeling met je collega’s te maken, gezellig te kletsen en even afstand te nemen van je werk.
Als je eenmaal weet wat je nodig hebt om de stress-symptomen het hoofd te bieden, maak dan een concreet en simpel plan: ‘wat heb ik nodig?’, ‘hoe pak ik het aan?’ en ‘wanneer wil ik het hebben gedaan?’. Bijvoorbeeld: ‘ik heb een vakantie nodig en ik boek de vliegtickets voor volgende week dinsdag.’ Een concreet en duidelijk plan maakt het makkelijker om jouw doelen te bereiken. Het kan ook helpen om iemand uit jouw omgeving in te schakelen om jou te helpen. Een soort ‘stok achter de deur’ die jou helpt om je aan jouw doelen te herinneren en als het ware bewaakt of je ook echt het ticket naar de vakantie hebt geboekt.
Hieronder krijg je een aantal tips die je kunnen helpen grip te krijgen op je stress.
Stop met Vechten, Vluchten, Vermijden en Voegen
Wat doe jij als je stress ervaart? De meeste mensen reageren standaard met een vecht- of vluchtreactie: nog harder werken, het conflict aangaan, dingen uitstellen, je terugtrekken of aanpassen. Je verzet jezelf tegen de realiteit en doet je uiterste best om de pijn van afwijzing, kritiek, onzekerheid, teleurstelling, verlies of verdriet maar niet te hoeven voelen. In de veronderstelling dat als je dit maar hebt overleefd of dat ideaalbeeld hebt bereikt – die nieuwe auto, functie, opdracht, target, goedkeuring, weer rust in de tent of wat dan ook – al je problemen zijn opgelost. Helaas wordt de stress daar niet minder van. Want daar eenmaal aangekomen, is het geluk van korte duur en verlangen je al snel weer naar iets anders wat je gelukkig moet maken. En alles wat je al die tijd doet veroorzaakt weer nieuwe problemen en leidt tot nieuw vecht- en vluchtgedrag. Een vicieuze cirkel.
De onrust zit in jezelf, in je verlangen naar alsmaar meer en beter en daar je geluk van afhankelijk maken. Dat is de directe oorzaak van de stress die je voelt. Zolang je je er niet van bewust bent dat je je laat leiden door wensen en verlangens zul je altijd teleurgesteld worden. De enige manier om met stress te dealen is stoppen met vechten en vluchten. Met accepteren dat de dingen nu eenmaal niet altijd gaan zoals jij graag zou willen en openstaan voor wat zich nu in de realiteit aandient, hoe lastig dat ook is. Pas als je je bewust wordt van de verlangens die jou in de ban houden en van het feit dát je aan het vechten of vluchten bent om die te bereiken, kun je zelf je grenzen gaan stellen in hoever je wilt gaan. Dan heb jij de regie.
Zoek steun bij anderen
Wees eerlijk naar de mensen in jouw omgeving. Laat ze weten waar je mee worstelt. Het lucht op en veel mensen kunnen het waarderen als je je kwetsbaar opstelt en zijn sneller geneigd om je te helpen. De persoon met wie je praat hoeft niet gelijk jouw problemen op te lossen, maar een luisterend oor kan je al verlichting geven. En wie weet zijn er andere mensen in jouw omgeving die hetzelfde hebben meegemaakt?
Probeer ook meer tijd met de mensen door te brengen die je positieve energie geven. Geef minder aandacht aan ‘energietrekkers’ en focus je meer op de mensen waar je om geeft.
Op je werk en in je privéleven is een goede omgang met collega’s en vrienden erg belangrijk. Ondersteuning van de mensen die om je geven, zijn een beschermer als het gaat om burn-out. Breng bijvoorbeeld de pauze door met collega’s of plan gezamenlijke sociale activiteiten in na werktijd met een goede vriend(in).
Je kunt je ook aansluiten bij een groep mensen die met dezelfde problemen kampen als jij. Hier kun je vrij over jouw problemen praten en ervaringen uitwisselen.
Leef in het NU
Hoe vaak ben jij echt 100% aanwezig in het nu? Harvard-onderzoekers Matthew Killingsworth en Daniel Gilbert ontdekten dat onze gedachten terwijl we met een activiteit bezig zijn gemiddeld 47% van de tijd afdwalen naar dingen die gebeurd zijn of die nog moeten komen. Je bent dus bijna de helft van de tijd niet volledig aanwezig in het nu! En het wordt erger. Mensen bleken zich niet gelukkiger te voelen tijdens het afdwalen, ook niet als ze aan positieve dingen als een leuke vakantie dachten. ‘A wandering mind is an unhappy mind’, was hun conclusie.
Waarom toch zo de nadruk op dat NU en het loslaten van gedachten? Omdat het NU het enige is wat er is! Gisteren is voorbij en morgen bestaat nog niet. Maar hoe lastig is dat niet? Hoe vaak ben je in jouw hoofd niet bezig met dingen die al achter je liggen of die nog moeten komen? Als je gespannen bent, herkauw je vaak over negatieve herinneringen of maak je jezelf druk over dingen die misschien zouden kunnen gebeuren, gedreven door verlangens waar je dwangmatig achteraan holt en gelovend in jouw eigen fantasie daarover. Om er later achter te komen dat de realiteit toch altijd net weer anders uitpakt dan je dacht. En al die tijd ben je niet aanwezig in het hier en nu, terwijl het NU toch echt het enige is wat er nu is. ‘Life is not a big thing, it’s a million little things’, en die miljoenen kleine belangrijke dingen mis je als je met je geest ergens anders bent.
Gebruik meditatie om rust in jouw hoofd te creëren
Mediteren is een geweldige manier om meer in het NU te leven en stress te verminderen. Harvard-onderzoeker Sara Lazar toonde aan dat dagelijks mediteren leidt tot een significante daling van stress en angst. Het verkleint daadwerkelijk de waakhond in je brein, de amygdala, die jouw automatische vecht- of vluchtreactie oproept. Een meditatietechniek die je overal kunt doen is Mindfulness van Jon Kabat-Zinn.
Je hoeft echt niet met wierookstokjes in de weer en in kleermakerszit op een kussentje te gaan zitten. En tien minuutjes per dag is al genoeg. Meditatie gaat overigens niet over het stoppen van gedachten, maar over je gedachten observeren zonder erin mee te gaan of erover te oordelen. Je leert jouw gedachten te accepteren en dat geeft je verlichting. Pijn, verdriet, irritatie, boosheid horen bij het leven, die kun je niet laten verdwijnen, maar alles wat je eromheen fantaseert wel. Of zoals Kabat-Zinn het zegt: ‘Pijn is onvermijdelijk, lijden is optioneel.’
Laat schaamte los en stel je kwetsbaar op
Veel mensen blijven te veel hangen in het verleden. Vooral bij zaken waar we ons voor schamen. En dat geeft stress, zegt professor Brené Brown in haar boek De kracht van kwetsbaarheid, want schaamte is destructief. Dan zeg je voortdurend dingen tegen jezelf als: ik ben slecht, fout, zwak, niet goed, niet geliefd of succesvol genoeg. Allemaal oordelen die funest zijn voor je zelfbeeld. En ondertussen blijf je maar compenseren en jezelf in allerlei bochten wringen.
Je wordt bijvoorbeeld overdreven perfectionistisch of gaat juist lastige beslissingen uit de weg, in de hoop dat je op die manier de spanning kunt afleiden. Of je gaat heel erg de baas spelen of jezelf fel verdedigen, zodat anderen vooral niet kunnen denken dat er met jou te sollen valt. Je doet van alles om ervoor te zorgen dat je jezelf niet hoeven te schamen. Doodvermoeiend én stressverhogend, want het effect is averechts. Het zorgt er alleen maar voor dat je schaamtegevoel groeit en bij het minste of geringste steekt dat rotgevoel weer de kop op.
Loslaten van schaamte is het enige wat helpt. Hoe je dat doet? Door het niet weg te stoppen, maar het er te laten zijn. Door je kwetsbaar op te durven stellen en het erover te hebben, want erover zwijgen en het wegdrukken maakt de schaamte groter. Dat is lastig in het begin, maar lucht enorm op. En je zult merken dat je hierdoor gemakkelijker pijnlijke gebeurtenissen aan kunt.
Nu hoor ik je al denken: mijn kwetsbaarheid laten zien? Dat is voor watjes. Absoluut niet! Je kwetsbaarheid durven tonen, jezelf toestaan om niet perfect te zijn, is misschien wel het moedigste wat bestaat. Durf jij jezelf te laten zien, juist ook als je niet perfect bent?
Omarm de angst
Angst kennen we allemaal. Al heb je het er liever niet over. Vaak is het een belangrijke drijfveer waarom je de dingen doet zoals je ze doet, alleen noem je het dan een spannende uitdaging. Maar zeg nou zelf, urenlang door ploeteren, geen hulp vragen, willen uitblinken, de mensen om je heen constant controleren, met de vuist op tafel slaan en de baas spelen, zijn het niet allemaal vormen van gedrag ingegeven door angst? Angst om overzicht en controle te verliezen, angst voor onzekerheid, stilstand en achteruitgang, angst om ‘af te gaan’, om afgewezen te worden, er niet bij te horen, niet serieus genomen te worden, je positie te verliezen, om niet te voldoen aan de verwachtingen van de top, angst voor wat anderen van je vinden.
Omdat je die angst niet wil voelen, schiet je in jouw automatische vecht- of vluchtreactie. Je wil ervan af, het liefst zo snel mogelijk. Je ontkent de angst en probeert hem voor de buitenwereld te verbergen om je kwetsbaarheid maar niet te hoeven laten zien. Dat kost niet alleen veel energie, maar levert veel stress op. Door je angst te ontkennen, laat je hem je leven bepalen en raak je verder van jezelf verwijderd.
Met omarmen van je angst bedoel ik erkennen dat je angst hebt, het durven ervaren en jezelf er niet om te veroordelen. Dit zal uiteindelijk tot minder angst leiden en effectiever gedrag. Herken en erken je de angst en weet je wat jouw automatische neiging is, dan krijg je meer keuzemogelijkheden. Dan kun je besluiten om de angst dit keer niet jouw leven te laten bepalen en het eens anders aan te pakken. Stap voor stap ander gedrag uitproberen en de uitdaging aangaan, in contact met je angst. ‘Oké, ik vind dit spannend, maar ik doe het toch.’ Je zult merken dat je angst na een tijdje afneemt en dingen beter lukken als je durft te zijn wie je bent. Daardoor neemt je zelfvertrouwen toe en kun je de angst steeds makkelijker loslaten.
Geef niet om wat anderen denken
Een veelvoorkomende angst is die voor de mening van anderen. ‘Wat zullen ze wel niet van me denken? Ze vinden me vast niet aardig of goed genoeg als ik dat doe.’ Je denkt te weten wat anderen van je vind en om kritiek te voorkomen pas je jezelf ook aan. Je gaat jezelf lopen bewijzen, durft geen ‘nee’te zeggen of wat dan ook. Ofwel: je laat jezelf in de steek en bent niet jezelf. Je bent gaan geloven in je eigen interpretaties en gedraagt je daarnaar.
Natuurlijk is het goed om rekening te houden met anderen, maar dat is iets anders dan je leven laten bepalen door de mening van anderen en je te gedragen zoals jij denkt dat anderen willen. Het is jouw leven en je wordt alleen gelukkig als je je eigen weg bewandelt.
Als je zou onderzoeken hoe vaak anderen zich met jou bezighouden, kan dat nog wel eens knap tegenvallen. Mensen hebben het vooral druk met zichzelf. En hoe goed je het ook doet, je kunt nooit iedereen tevreden stellen. Soms zit achter kritiek respect verborgen, soms jaloezie en sommigen leveren kritiek uit gewoonte. Maar jij bent jij. Maak wat anderen denken minder interessant. Hoor het aan, laat het bezinken en bepaal of je er iets mee kunt. Zo ja, doe er wat mee. Zo nee, leg het naast je neer.
Leid je leven op je eigen manier. Als anderen het gek vinden dat jij dagelijks mediteert, dan is dat hun probleem, niet het jouwe. Zodra ze doorhebben dat je toch wel doet wat je zelf wilt, is de lol er snel af. Bovendien krijgen ze dan ook meer respect voor je, want stiekem hebben we allemaal bewondering voor mensen die hun eigen weg kiezen. Dus kies je eigen route en laat anderen hun route kiezen.
Niemand kan je een minderwaardig gevoel geven zonder jouw toestemming – Eleanor Roosevelt
Durf fouten te maken
‘Ik heb geen fout gemaakt, ik heb 10.000 dingen uitgevonden die niet werken’, zei Thomas Edison ooit. Een geweldige uitspraak. Durf fouten te maken, want als je geen fouten maakt, leer je niks. Angst om te falen blokkeert groei en ontwikkeling. Het weerhoudt je ervan om risico’s te nemen en dan blijf je doen wat je altijd al deed. Omarm je angst, weeg de risico’s af, bepaal je doel en ga ervoor. Onderweg gaan dingen ongetwijfeld anders dan jij je had voorgesteld, maar dat geeft niet. Bijstellen kan altijd. Het gaat om de reis, niet om het doel.
Zelfs al is het resultaat niet wat je had gehoopt, als je met volledig commitment alles hebt gegeven, volledig trouw aan jezelf bent gebleven, dan valt jezelf niets te verwijten. Dan heb je een geweldige ervaring opgedaan waar je je voordeel mee kunt doen. Dan ben je gegroeid. Het is niet erg als je een keer de mist ingaat. Veel succesvolle mensen zeggen in interviews oprecht dat ze meer hebben geleerd van dingen die misliepen dan van hun successen. Dus loopt het fout, en dat gebeurt vast wel een keer, veroordeel jezelf er niet om. Je volledig geven, betekent dat je niet kunt falen.
Geef zonder verwachting
Iets te doen voor de ander zonder er iets voor terug te krijgen voelt altijd fijn en geeft je een boost aan energie. Als jij zonder verwachting geeft aan anderen, start je een positieve energiestroom in het leven van anderen en jezelf. Je steekt anderen aan. Zij gaan daardoor ook meer geven en er komt meer als vanzelf op je pad. Bovendien: als je niets terug verwacht kun je ook niet teleurgesteld worden.
Uit Harvard-onderzoek van hoogleraar psychologie Adam Grant blijkt zelfs dat ‘gevers’ (mensen die zonder iets terug te verwachten helpen en kennis, energie en relaties delen) een positief effect hebben op het succes van organisaties. Ze boosten namelijk de belangrijkste succesfactoren zoals samenwerking, innovatie en topservice.
De crux zit ’m in ‘zonder verwachting’. Als je geeft en iets terug verwacht, ben je niet aan het geven maar aan het handelen. Hoe geef jij? Verwacht je er waardering voor terug of geeft het je controle? Als dat zo is, ben je een behoefte in jezelf aan het bevredigen. Dan geef je in de hoop dat anderen je aardig vinden, om te laten zien hoe goed je bent of om het gevoel te krijgen dat je nodig bent. Dat is geven gebaseerd op angst om iets kwijt te raken. Gelukkiger word je daar niet van omdat je je best aan het doen bent om je eigen kwetsbaarheid/angst niet te laten zien.
Dus deel en geef zonder verwachting en niet om iets te halen bij de ander. Je krijgt er voldoening en zelfrespect voor terug. Zet je angst om iets kwijt te raken overboord.
Formuleer jouw prioriteiten opnieuw
Je opgebrand voelen is een duidelijk teken dat er iets in jouw leven verkeerd loopt. Tijd om te herevalueren wat nu eigenlijk belangrijk is in jouw leven. Wat zijn jouw doelen, dromen, verlangens? Wat wil je echt? Negeer je misschien iets wat echt belangrijk voor je is?
Vraag jezelf af of deze baan of deze situatie echt is wat je wilt? Is het alle stress en energie waard? Of is jouw leven wellicht heel monotoon en haal je er geen voldoening (meer) uit? Wellicht moet je dan op zoek naar een andere uitdaging.
Ook al hoor je het niet graag, maar iedereen is vervangbaar. Jouw werkgever, partner of klanten redden
